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「歩く」こと

健康には１日8,000歩が推奨されています。

家から出ない日に歩数計を見たら80歩!？なんてことありませんか？

通勤がなくなったからほぼ家から出ない…
リモートワークで1日中デスクの前…
そんな事起きていませんか？

シドニー大学が行った「世界２０か国における平日の総座位時間」の調査で日本人の座位時間は７時間と最長だったそうです。座位行動が長くなると様々な健康リスクが増加します。座る時間が長くなるほど死亡リスクも高まります。1日11 時間以上座っている人は、4 時間未満の人に比べて死亡リスクが40%高まるという報告もあります。

マインドフルネスのプラクティスの１つに「歩く瞑想」があります。「歩く瞑想」には、マインドフルネスの効果にプラスして運動効果も加わり、「体」「心」「脳」の状態を良くする様々な効果があります。それだけでなく、姿勢を改善したり意識のコントロールを高める効果も！私も現在実践中です。

今回は「Mindful Walking - 歩く瞑想」について書きたいと思います。

1. 歩く瞑想とは

「歩く瞑想」はMindful Walking(マインドフルウォーキング)とも呼ばれるマインドフルネスプラクティスの１つです。私もGoogleのマインドフルネス研修SIY (Search Inside Yourself)やMBSRなどで体験しました。

以前毎朝歩くことを習慣にしていたのですが、ベッドフォンで音楽を聴きながら歩いていました。「歩く瞑想」を学んでから、音楽を聴くのをやめて、歩く感覚に意識を向けて歩くようになりました。音楽を聴いて歩いていた時よりも、より自分の体の状態や周りの状況に気づくようになりました。まさにマインドフルネスで大切なAwareness (気づき)が高まった感じです。

「歩く瞑想」の方法

「歩く瞑想」は歩きながら行う瞑想です。具体的には足裏の感覚に注意を向けたり、「今この瞬間」の自分の体の感覚や呼吸に意識を置いて歩きます。他にも、今の自分の感覚や周りで起きていることに意識を向けることも可能です。

「歩く瞑想」の意識の対象

足の裏のが地面に触れている感覚
足の裏が地面から離れる感覚
足の裏の重心の移り変わり
体のパーツや動き
筋肉や関節を使っている感覚
左右の足を入れ替える感覚
歩いている時の呼吸
聴こえてくる音や香る匂い
目に映る景色　　　など

最初は足の裏の感覚に意識を置くのが良いと思います。足の裏が地面に触れ、地面から離れる感覚です。慣れてきたら、意識の対象を広げていくことも可能です。

(blog) MBSRマインドフルネスストレス低減法で心の管理方法を学ぶ

2. 歩くことのメリット

座位の瞑想は少し敷居が高く感じる方もいると思いますが、「歩く瞑想」は日常に取り入れやすいと思います。瞑想効果にプラスして運動の効果も得られます。

ウォーキングは酸素を体に取り入れながら行う有酸素運動で「呼吸」の効果も得られる上、体に負担の少ない最高で良質な運動です。私たちの「体」にも「心」にも「脳」にも効果的です！

歩くメリット1. 体力&代謝UP

ウォーキングは全身運動です。足腰の筋肉だけでなく、体を支えるため腕、胸、背中の筋肉や体幹も使われます。全身の筋肉がバランス良く鍛えられ体力もUPします。脂肪をエネルギーとして燃焼することで脂肪燃焼や代謝UPにも繋がります。

歩くメリット2. パフォーマンスUP

「運動」は体の状態だけでなく、「脳」にも良い影響を及ぼしてくれます。長時間椅子に座り続け作業をしていると、体が固まり集中力やパフォーマンスが落ちます。歩くことで、脳の疲労から回復し、気になることや雑念を手放し、目の前の出来事に集中できるようになります。

歩くメリット3. ストレス解消

幸せホルモン「セロトニン」は聞いたことありますか？脳内のセロトニンの量が増えると、不安感やイライラが軽減されます。自然に触れ日光を浴び歩くことで幸福ホルモン「セロトニン」が分泌されストレスフルな状態から解放させてくれます。

歩くメリット4. 眠りの質をUP

ウォーキングには、セロトニンを分泌させる他、ストレスホルモンである「アドレナリン」や「コルチゾール」の分泌量を減らす効果もあります。これらのホルモンは眠りとも関連していて、セロトニンをUP、アドレナリンとコルチゾールをダウンさせることで眠りの質が上がります。

歩くメリット5. 気分転換

ストレスが溜まり心の余裕がない時は、俯瞰的に物事を見る事できず、反応的・反射的・感情的になりがちです。周りの人にも優しく寛容な心で接することができなくなります。ウォーキングをすると気分が改善します。運動には落ち込んだ気分を改善させ、落ち込みを予防する効果があります。心にスペースがない時こそ歩きましょう！

歩くメリット6. 創造力UP

ぼーっと歩いている時に良いアイデアが浮かんだ経験ありませんか？ウォーキングなどの単調な運動は、同じことの繰り返しにより脳が省エネモードに切り替わります。理性の脳と言われる前頭前野が鎮まり、創造の脳が解放されます。脳の認知機能や柔軟性を高めてくれます。アイデアに行き詰まった時こそ是非歩いてください。

このように歩くことには様々なメリットがあります。

(blog) Mindful Movement - 心と体と脳のパフォーマンスを高める「運動」の力

3. 「歩く瞑想」の瞑想効果

「歩く瞑想」は、瞑想と同じ効果を得ることができます。そのためには、マインドフルな意識で歩くことが必要です。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、「今この瞬間に、意図的に、評価判断なく注意を払うこと」です。私たちは１日７万回思考しているのですが、46.9%過去や未来など今この瞬間でないものに意識が奪われるマインドワンダリング状態です。マインドフルネスは「今」に意識を置く在り方です。「歩く瞑想」はマインドフルネスの意識で行います。

マインドフルネスで重要な要素が３つあります。
「Awareness - 気づくこと」
「Acceptance - 受け入れること」
「Attention - 注意を向けること」

きっと歩き始めは足の感覚に意識を向けていても、すぐに意識がそれて雑念が湧いてきます。もし雑念が浮いたら、自分の思考や感情に気づき、優しく受け入れ、もう一度「足の感覚」や「呼吸」に意識を戻しましょう。この「気づき」「受け入れ」「注意を向ける」プラクティスこそ、私たちの心を整え鍛えてくれます。

マインドフルネスは「Awareness Training（気づきのトレーニング）」や「心の筋トレ」とも言われていて、自分の意識が逸れた事に気づき、自分の望む方向に意識を向けるという「意識」のコントロール力を高めてくれます。集中力、俯瞰力、生産性、創造力を高めてくれます。

重要なのは「今この瞬間」に起きていることに意識を向けることです。

(blog) 「振り回されないマインド」を養うマインドフルネス

MINDFULNESS

今この瞬間に、意識的に、評価せずに、注意を払う
- Jon Kabat-Zinn -

4. 「歩く瞑想」を姿勢の改善に活かす

私は最近ピラティスで足の使い方の改善をしています。無意識に歩いていると、自分の癖で歩き続けてしまいます。

歩く時には体重の約2-3倍の負担が膝にかかっているそうです。体重50kgの人は1歩歩く毎に150kgの負担が膝に掛かります。1日8,000歩を歩くとすると…すごい負担ですね。

靴の裏のすり減りの左右差があると思います。内側がすり減る人、外側がすり減る人。私はO脚なので、外側がすり減ります。１歩毎に体重の2-3倍の負担が膝に掛かるのですから、重心のアンバランスさは筋肉、骨、関節に影響を与えます。

今私は「歩く瞑想」で自分の重心を考えながら歩く試みをしています。O脚の人は、母指球側や踵に重心を掛けにくいので、母指球と内側の踵に意識を置きながら歩いています。もちろん毎回できるとベストなのですが意識が行かない時もあるので、特にピラティスのスタジオに通う時＝「歩く瞑想」として実践しています。これを初めて2-3ヶ月なのですが、徐々に足の形が変わってきました。

歩く事にプラスして「正しい姿勢」が重要なのだなと感じています。そして「歩く瞑想」は正しい姿勢を意識するのにも役立つのではと感じています！「歩く瞑想」の意識の対象でもあげた足の裏の重心に意識を置いて挑戦するのもおすすめです！

ちなみに、膝に痛みを持ってる方も多くいると思います。膝の軟骨がすり減ってしまうと歩行時や昇降時に痛みを感じます。軟骨は消耗品で一度すり減ると再生しません。消耗品である軟骨を守るには、膝を動かすことで関節液の分泌を増やすことが大切です。座ってばかりいると関節や軟骨が乾燥し軟骨がすり減りやすくなってしまします。そうゆう意味でも、正しい姿勢で関節を動かし歩くことは健康に繋がります。

5. 正しい姿勢で「歩く瞑想」をしよう

もう1つの歩くためのポイントは「体幹」です。

背骨を長く、胸を開き、体幹を意識して立ちます。体幹を意識することで体幹の深層で骨格を支えるインナーマッスルが使われます。足は骨盤や股関節の付け根から動かし、腕は肩甲骨を動かすイメージで歩きましょう。体幹を意識することでより正しい姿勢で歩くことができます。

体幹や重心を意識することで、自分の体を健康に導きましょう！