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生活の一部になったヨガ
「そんなにYogaやって飽きない？」と聞かれたりするのですが、飽きることがありません。今私にとってヨガは生活の一部みたいになっています。もちろん今日は気が乗らないなと思う時もあるのですが、やった後はいつも「あーやって良かった」って思うんです。
サーファーの友人から以前聞いたのですが、サーファーの世界では「サーフィンはマフィアと同じ」って言われてるそうです。一度入ったらやめられない。私も27歳のころサーフィンにはまって茅ヶ崎に通っていましたが、波待ちしてるだけで心が落ち着いてその感覚が病みつきになりました。サーフィンとヨガはとても似ていると思います。
私は今心と体のメンテナンスのために行なっています。特に太陽礼拝は一連のポーズを呼吸のリズムに合わせながら行うことでフローの感覚を味わうことができます。これが中毒性かもしれないです。難しいポーズにトライするのも良いですが、基本のシークエンスである太陽礼拝を丁寧に意識を向けて行うことは心にも体にもとても良い効果があります。朝の「整え時間」にぴったりです。
ヨガの一番有名で基本のシークエンス「太陽礼拝」について書きます。
ヨガの哲学や教えについても書いています。
(blog) ヨガの教え → こちら
1.太陽礼拝とは
太陽礼拝
〔英語〕Sun Salutation
〔サンスクリット語〕Surya Namaskar
(Surya=太陽/Namaskar=礼拝)
太陽礼拝はサンスクリット語で「スーリヤ・ナマスカーラ」と言います。「スーリヤ＝太陽」「ナマスカーラ＝挨拶・礼拝」という意味で、その名の通り「太陽に礼拝する」フローです。息を吸いながら1動作、息を吐きながら1動作と、呼吸に合わせて動きを連動させます。流派によってポーズの形や数は異なりますが、前屈と後屈の動きを繰り返す12のポーズからなる一連のシークエンスで全身運動です。基本的には吐く息とともに前屈のポーズ、吸う息と共に後屈のポーズを繰り返します。
太陽に礼拝するフロー
スーリヤは「太陽」でインドの太陽神の名前の１つでもある。 太陽の神様を尊び拝み礼拝する動きである太陽礼拝は、自然からのエネルギーを自分の中に取り込み、感謝しがながらお祈りを捧げるという意味があります。
太陽礼拝は、ヨガで一番有名なシークエンスでシンプルなポーズの組み合わせです。ヨガのレッスンでも多く出てくる身近なシークエンスで、私も自分で練習する時もヨガのレッスンを行う時もウォーミングアップに太陽礼拝を前半部分に必ず入れています。初心者でも行いやすく、一度覚えてしまえばあとは繰り返しなので自分でも簡単に取り組むことがでます。
「ヨガは一度明かりを灯したら2度と消えない灯。あなたが練習をするほど輝きを増す。」
B.K.S. Iyengar
2. 太陽礼拝の効果
太陽礼拝は集中して行う全身運動であり、様々な効果が見込まれます。大きく分けて「身体的な効果」と「精神的な効果」があります。
【身体的な効果】
< 全身の活性化 >
体全体(背中・腹部・股関節・肩甲骨など)を動かす、前屈/後屈を繰り返すことで、全身の筋肉がほぐれて柔軟性が高まり、代謝がUPします。体幹や背筋を伸ばす筋力を鍛え、猫背などの姿勢改善も期待できます。
< 体質改善 >
体内の血流の巡りが良くなることで体温が上がりリンパの流れも良くなり、冷え性やむくみの改善に繋がります。
< 脳の活性化 >
呼吸と連動させて動作を行うため、酸素が全身に行き渡ります。酸素が巡ることで頭もスッキリとした感覚になります。
１回で効果が見られるわけでなく毎日繰り返すことで、柔軟性が身につき、代謝が上がり、体質の改善に繋がります。
【精神的な効果】
< リラックス効果 >
深い呼吸を行いながら動きます。ゆったりとした呼吸は自律神経を整え、心を安定させてくれる効果が期待でき、やる気や集中力の向上にも繋がります。
< 瞑想効果 >
ヨガを「動く瞑想」とも表現しますが、太陽礼拝のシークエンスはまさに動きながら行う瞑想です。難しいポーズではなく簡単なポーズの組み合わせなので、ポーズや流れに慣れてきて、あれこれ深く考えず集中して動けるようになります。より自分の呼吸や動きに意識を集中しながら行えるので、瞑想状態に入りやすくなります。
< ストレスの解消 >
太陽礼拝は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを分泌します。一定のリズムを刻むリズム運動を行うと、セロトニン神経が刺激され分泌されます。セロトニンは、イライラを和らげ、うつ病などを予防し、自律神経のバランスを整えてくれます。
MINDFULNESS
今この瞬間に、意識的に、評価せずに、注意を払う
- Jon Kabat-Zinn -
3. 太陽礼拝のやり方
山のポーズで始まり山のポーズで終わります。太陽への感謝を表現する礼拝のフローです。前屈と後屈の動きを繰り返す12のポーズからなる一連のシークエンスで、吐く息とともに前屈のポーズ、吸う息と共に後屈のポーズを繰り返します。
(息) 英語/サンスクリット語/日本語
(吐く) Mountain Pose / タダーサナ / 山のポーズ
(吸う) Upward Salute / ウールドヴァ・ハスターサナ / 手を上に上げるポーズ
(吐く) Forward Fold / ウッターナーサナ / 前屈
(吸う) Halfway Lift / アルダ・ウッターナーサナ / 半分の前屈
(吐く) Plank Pose / クンバカーサナ / 板のポーズ
(吐く) Chaturanga (Four-Limbed Staff Pose) / チャトランガ・ダンダアーサナ/ 四肢で支える杖のポーズ
(吸う) Upward-Facing Dog / ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ / 上向きの犬のポーズ
(吐く) Downward-facing Dog / アド・ムカ・シュバーナーサナ/ 下向きの犬のポーズ
(吸う) Halfway Lift / アルダ・ウッターナーサナ / 半分の前屈
(吐く) Forward Fold / ウッターナーサナ / 前屈
(吸う) Upward Salute / ウールドヴァ・ハスターサナ/ 手を上に上げるポーズ
(吐く) Mountain Pose / タダーサナ / 山のポーズ
LET'S TRY!
Mountain Pose
足の裏に意識を置き、骨盤の上に真っ直ぐに背骨を乗せ、頭頂を頭上から引っ張られているよなイメージで真っ直ぐに立ちます。
【Point】コアを意識して、自分の中心軸で真っ直ぐに立ちましょうUpward Salute
息を吸いながら、両手を上げます (目線は手の先を見る）
【Point】肩に力が入りすぎないように肩と耳の距離を縮めないようにしましょうForward Fold
息を吐きながら前屈
【Point】足の指側に体重を掛け、足の裏側の伸びを感じましょう
【Adjustment】手がマットにつかない人は軽く膝を曲げてもOKですHalfway Lift
息を吸いながら上体を起こし手を脛に置き背中を伸ばしましょう
【Point】お尻と背中が遠くになるように背中を真っ直ぐに伸ばしますPlank Pose
息を吐きながら、右足、左足を順に後ろへ伸ばします（腕立て伏せの形）
【Point】5本の指をしっかりと開いて支えましょう
【Point】踵で後ろの壁を押すようなイメージで足にも力を入れます
【Point】お尻の位置を上げすぎず、下げすぎず、頭頂から足首までが一直線になるようにコアで支えますChaturanga
息を吸いながら重心を少し前方にスライドし、吐く息で目線をマットに落とし、脇を締めながらゆっくりと上半身をマットに下ろします
【Point】脇を締めながらコアの力を使ってゆっくりと降りましょう
【Adjustment】マットに膝をついてから同じ動作を行うでもOKですUpward-Facing Dog Pose
息を吸いながら、目線を上げ、手のひらでマットをしっかりと押しながら、上体を上げ胸を開きましょう
【Point】肩甲骨を下げ、耳から肩を遠ざけます
【Point】足の甲はマットにつけて、お尻の筋肉も使いましょう
【Adjustment】Cobra PoseでもOKです (上半身を大きく起こさずに、脇を締めながら背中の力を使って上体を少し起し胸を開きます）Downward-facing Dog
吐く息で目線を下に落とし、足のつま先を立てて、ゆっくりとお尻を天井に引き上げて踵をマットにつけます（ダウンドッグで深く３呼吸）
【Point】お尻を斜め後ろに引き、きれいな三角の形を作りましょう
【Adjustment】背中を伸ばすことを優先させ、踵がマットにつかない人は膝を曲げてOKHalfway Lift
息を吸いながら目線を手のひらの間に置き、右足、左足と順に手と手の間に脚を揃え、上体を起こし手を脛に置き背中を伸ばしましょうForward Fold
息を吐きながら前屈Upward Salute
息を吸いながら、上体を起こし、両手を上に上げましょうMountain Pose
息を吐きながら、両手を下ろし、胸の前で合掌し、息を整えましょう
POINT 1.「呼吸」を意識する
ヨガで一番大切なのが「呼吸」です。ポーズの動きに合わせて、ゆっくりと深い呼吸を意識しましょう。太陽礼拝では1呼吸に対して1動作で行います。吸う息と吐く息の長さを同じにしましょう。
POINT 2. 「コア」を意識する
丹田と言われるお腹の少し下あたりの場所を引き締めながら行います。真っ直ぐに立つMountain Poseでも、丹田を背中側に引き上げる様なイメージでコアを引き締めましょう。
ポイント3「呼吸と動き」連動させる
ヨガの語源Yujuには「繋ぐ」という意味があります。呼吸のリズムと動きを連動させることにより、自分の心を体を繋げるようなイメージで行いましょう。１呼吸１呼吸、１動作１動作丁寧に行います。
（blog) ヨガに関するブログ→こちら
4. 幸福度を高めるフローの感覚を味わう
「フロー」とは、人が何かの活動にのめり込んで、我を忘れ、時間を忘れ、リラックスしているけど極度に集中している精神状態のことです。Flowの由来はFloating(流れている)で、流れに乗っているという意味です。スポーツの世界では最高のパフォーマンスを発揮した時に「ゾーンに入った」と表現したりします。その状態になると心と体が一体化しているように感じたり、最高の気分になったりします。
ヨガの種類のなかでも私は呼吸に合わせて流れる様に動くVinyasaスタイルが好きです。いつも行っているスタジオで、何度も受けているインストラクターのVinyasaのレッスンが一番気持ちよく感じます。無駄に頭で考えず身体を動かす事ができるから、より集中できて没入感が高くなります。終わった後は心も身体もすっきりします。
フローには方程式があります。
「チャレンジレベル」✖️「スキルレベル」
チャレンジに対し、スキルが高いと退屈になり、スキルが低いと不安や心配につながります。チャレンジベルとスキルレベルが共に高くマッチしていて、そこに没頭し集中している時にフローの状態に導かれます。太陽礼拝の「瞑想効果」でも述べましたが、太陽礼拝は難しいポーズではなく、簡単なポーズの組み合わせで、慣れてくるとあれこれ深く考えず集中して「今」に没頭してできるようになるので、フローの感覚を感じやすいです。
ポジティブ心理学で有名な米国ペンシルベニア大学のマーティン・セリグマン博士の提唱したウェルビーイングを構成する5つの要素があります。PERMAモデルというものなのですが、その中の１つにEngagement(没頭する)というものがあります。没頭して我を忘れている感覚は幸福感とも関連しています。太陽礼拝のフロー、没頭感がヨガをやめられない中毒性なのかもしれません。
ウェルビーイングのPERMAに関して→こちら
5. 108回の太陽礼拝で心と体のデトックス
RTY200をとってから毎年恒例で年末に108回の太陽礼拝をしています。108回は煩悩の数なのですが、その数だけ太陽礼拝を行うことで煩悩を取り払うと言われています。年末に心と体をデトックスして新年を迎えるのが毎年恒例の行事になっています。108回同じ動きを続ける没頭感で終わったあとは本当に頭がクリアになります。筋肉痛は酷いですが年末の心と体のデトックスに最適です。
まとめ
太陽礼拝はヨガの基本のシークエンスです。やればやるほど集中して没頭できるようになり、体にも心にも効果があります。難しいポーズに挑戦することも良いですが、太陽礼拝をマスターするのもとても良いです。簡単なポーズの組み合わせではありますが、実は奥深く、意識するポイントによって体の使い方が全然変わります。ヨガを始めるならまずは「太陽礼拝」。Youtubeでもたくさん動画がアップされていて、6-8分で体験できるので、是非お気に入り動画を探してトライしてみてください。
