BE HERE NOWマインドフルネスコーチ/リトリートオーガナイザーのSERIです。マインドフルネス、ウェルネス、セルフケアや「生き生きと働く「マインドについて発信しています。

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生き方を変えてくれた
「ヨガ」「マインドフルネス」「コーチング」との出会い

昔から完璧主義で真面目な性格。失敗しないように全力で頑張ってバーンアウトする。その繰り返しで長年胃炎にも悩まされていました。基本はポジティブなのですが打たれ弱く、落ち込んだら立ち直るまでに時間がかかる。弱っている所を人に見られるのが嫌でその間は自分の殻に閉じこもる。今考えるとメンタル弱かったですね。私の生き方やマインドを変えてくれたのが「ヨガ」「マインドフルネス」「コーチング」との出会いでした。この３つに出会った事で周りを気にすることなく、無理せず自分らしくいれるようになりました。一番の恩恵は「自分の気持ちが楽になったこと」。３つから共通して受け取ったメッセージは「自分の人生は自分のマインド次第」。自分のやりたい事を見つけ、その道を歩み出すことができました。

マインドフルネスを学び実践を続けていると「振り回されないマインド」「しなやかで強いマインド」が養われます。私が恩恵を受けた「マインドフルネス」やその実践法について書きたいと思います。

マインドフルネスを知る事で少しでも何か「心が楽になる」きっかけに繋がれば良いなと思います。

1. 最近よく耳にするマインドフルネスって何？

コロナによる考え方の変化の後押しもあり「マインドフルネス」という言葉の認知度が上がりました。

マインドフルネスとは「今この瞬間に、意識的に、評価せずに、注意を払う」在り方です。禅や瞑想の考えから万人に受け入れられるように宗教的な要素を排除して、脳科学等の科学的な根拠を示してメソッド化したものです。

マインドフルネスは脳科学、医学、生理学、精神医学、心理学で研修されている分野です。科学的にも効果が証明され、今もさらに研究され続けています。

ビジネスの世界でもマインドフルネスが広がっています。スティーブジョブスは禅の信仰に深く、その影響でシリコンバレーのIT企業が社員プログラムに取り入れたと言われています。膨大な情報を扱いプレッシャー下で働く知的エリートたちが自分を統御する術としてマインドフルネスを取り入れビジネスの世界にも拡がりました。

Googleが脳科学に基づいて開発した研修プログラムSIY (Search Inside Yourself)もとても有名です。現在ではGoogleの社員以外の方にもプログラムが提供されていて私もマインドフルネスを学ぶため2017年に受講しました。その他Facebook、インテル、ゴールドマンサックス、IBMなども研修にマインドフルネスを取り入れているそうです。日本でも、グローバル企業、IT企業、ベンチャー企業が研修として取り入れることで広がりを見せています。

BE HERE NOWでもマインドフルネスをベースにしたウェルビーイングのプログラムを展開しています。私自身の実体験としてマインドフルネスによって自己管理の質があがり、周りに振り回されずに自分の力を発揮することに繋がったと感じているからです。
BE HERE NOW企業向けプログラム

2. 振り回れるマインドがデフォルト

私たちは1日に7万回思考しています。１日に約3万回呼吸をしているで、その倍です。驚きですよね。

そして起きている時間の46.9%彷徨っていると言われます。「体」は今この瞬間この場所にしか存在できないですが、「マインド」は今だけでなく様々な場所を彷徨います。これを「マインドワンダリング」といいます。

ワンダーとは彷徨うという意味なのですが、この彷徨うマインドが人の脳のデフォルトモードのネットワークです。自分の意志でマニュアルで操縦するのでなく、無意識なオートパイロット状態(自動操縦)で彷徨っているのが通常運転です。

「なんであんなこと言っちゃったのか」
（過去の後悔）
「うまくいかないかもしれない」
（未来への不安）
「私なんて、ダメに決まっている」
（他人との比較）

心はずっと反応し、無意識に「過去」「未来」「他人との比較」へと彷徨います。状況に振り回され、周りの人に振り回され、そして自分のマインドに振り回されます。

過去の経験から学んだり、明るい未来のビジョンや目標を描いたり、過去や未来の事を意図的に考えるのはとてもポジティブなことです。でも私たちのマインドは過去に行った時は「後悔」に、未来に行った時は「不安」に、他人との比較ではネガティブな状態に引っ張られてしまいがちです。以前受けたウェルビーイングのレクチャーでマインドワンダリングをUnhappy Mindと表現していました。

また私たちは自分のフィルターで現実を見ています。現実をジャッジせずにありのままに受け止めることは難しいことです。各々が過去の経験から作られた思考の癖・思い込み・信念などのアンコンシャスバイアス(無意識なものの見方や捉え方の歪みや偏り)を持っています。そして、人は1日に最大3万5,000回の決断をしているそうです。とても小さな判断含めて無意識にずっと判断しています。その判断は、アンコンシャスバイアスのフィルターで無意識に判断されています。

注意を向けることも、ありのままに受け止めることも難しいですよね。

MINDFULNESS

今この瞬間に、意識的に、評価せずに、注意を払う

- Jon Kabat-Zinn -

3.　マインドフルネスとは「今ここ」に存在させること

マインドワンダリングがデフォルトな私たちにとって「今ここ」に意識を置くことは訓練が必要です。マインドフルネスとは「今ここ」に自分の意志で体も心も存在させる在り方です。

「今この瞬間に、意識的に、評価せずに、注意を払う」

「過去」でもなく「未来」でもなく「今この瞬間」に、無意識なオートパイロット状態でなく「意図的に」、そして思考の癖や思い込みで無意識に「評価判断せずに」俯瞰的に、今目の前で起きている現実にありのままに「注意を払う」こと。

これがマインドフルネスです。

過去は「記憶」の中にあり、未来は「想像」の中にあり、私たちが唯一コントロールできるのは「今この瞬間」だけです。「今ここ」という意味のBE HERE NOWをブランドネームに選んだのもこのマインドフルネスの概念に影響を受けたからです。

過去は「記憶」の中にあり
未来は「想像」の中にある
わたしたちが唯一コントロールできるのは「今この瞬間」だけ

4. マインドフルネスはもともとは医療の世界から広まった

先述したジョン・カバットジン博士が開発したMBSR(マインドフルネスストレス低減法)というプログラムがあります。MBSRはMindfulness Based Stress Reductionの略です。

ジョン・カバットジン博士は日常的に禅やヨガを実践し心や体への効果を体験していました。囚われずに穏やかにただ観察するマインドフルネスの概念やプラクティスを痛みの緩和療法に取り入れました。現代人はストレス社会を生きて生きる苦悩を感じています。マインドフルネスは病気による痛みやうつや不安症などの医学的治療だけでなく、ウェルビーイングな生活を送ったり生活の質を高めるような生き方にも影響を与えます。生きていると感じる苦しみを解放し、自分自身に向き合って本来の自分で今この瞬間を生きることにも繋がります。

MBSRは8週間にわたりマインドフルネスを実践するプログラムを受講しました。

(blog) MBSR 「マインドフルネスストレス低減法」で心の管理方法を学ぶ

5. 振り回されないマインドを養う「心の筋トレ」

マインドフルネスは「心の筋トレ」や「attention training（意識を向けるトレーニング)」とも言われ、自分の意思で自分の望む方向に意識を向ける力を養ってくれます。

マインドフルネスで重要な３つのAがあります。

AWARENESS 気づく力
ACCEPTANCE 受け入れる力
ATTENTION 注意を向ける力

自分の思考や感情に気づく力、現実をありのままに俯瞰的に捉え受け入れる力、そして自分の望む方向に意識を向ける力を養ってくれます。この３つのAは周りや自分の思考に振り回されずに今を生きるマインドに繋がります。周りや自分自身に振り回されないしなやかなマインドを養ってくれます。

ヨガのマットの練習がマットの外の日常生活で活かされる

ヨガでは「On the mat マットの上で培った体験や学びがOff the mat マットからおりた日常の中でも活かされる」という言葉があります。マインドフルネスも同様です。マインドフルネスプラクティスを繰り返すと３つのAが養われ、その養われた力が日常生活で活かされます。

マインドフルネスで３つのAを鍛えると自己管理力が高まります。

個人のセルフケアだけでなく、企業でマインドフルネスが研修で取り入れられるのはそのためです。メンタルヘルスやウェルネスの向上、モチベーション、集中力、創造性、記憶力、生産性などの向上など効果は様々です。リーダーシップに必要なEQ(心の知能指数)の向上にもつながります。

私はEQという言葉をメンターに教えてもらったことがきっかけで、EQを養うと言われているマインドフルネスに出会いました。

世界各国の教育現場でもマインドフルネスは取り入れされています。子供だけでなく、教育する側の教師に向けてもプログラムが展開されています。イギリス、アメリカ、インドなどの海外の教育現場ではマインドフルネスが心の健康を高めたり、気づく力や生きる力を養う目的で取り入れられています。

私の好きなQuoteも紹介します。
自分の扱い方を学び、管理できるようになると世界が変わりますよね。

You can’t stop the waves, but you can learn how to surf
- Jon Kabat-Zinn -

波を止めることはできないが、波に乗ることを学ぶことはできる

6. マインドフルネスのプラクティス (実践方法)

「マインドフルネス」＝「瞑想」と捉えられがちですが、マインドフルネスはもっと広義です。マインドフルネスの練習は様々な方法で実践できます。あぐらで瞑想をするフォーマルな練習だけでなく、様々なインフォーマルな練習方法があります。

呼吸、瞑想、書く瞑想、食べる瞑想、動く瞑想、歩く瞑想、マインドフルリスニングなど。お家でも歯を磨くことに集中する、お皿を洗うことに集中すれば、それはマインドフルネスのプラクティスになります。

「動く瞑想」
マインドフルムーブメント

ヨガやピラティスは「動く瞑想」と言われています。心と体は繋がっていて、自分の「呼吸」や「体の感覚」に意識をおきながら動くマインドフルムーブメントは、まさにMIND BODY TRAININGで心身を鍛えてくれます。

「書く瞑想」
ジャーナリング

私も一番実践していて、リトリートでもおすすめしているマインドフルネスのおすすめプラクティスです。「心」を整え、「頭」を整え、「歩む道」を整えてくれます。

「歩く瞑想」
マインドフルウォーキング

歩く時の自分の体の感覚に意識を向ける歩くことに集中するプラクティスです。ただ今この瞬間起きていることだけに意識を向けます。自然の中で風や自然の音を感じながら歩くのがおすすめです。

「食べる瞑想」
マインドフルイーティング

食べる時も私たちはマインドワンダリング状態です。ながら食べ、無意識食べ、駆け込み食べしてしまいますよね。食べるものに意識を向け、五感で味わいます。食べる瞑想は心を満たす食べ方です。

「聴く瞑想」
マインドフルリスニング

私たちは普段、評価判断しながら話を聞いています。対話中もマインドワンダリングして、今に集中していません。相手の全てをありのままに受け止めるコーチンのような傾聴です。企業向けマインドフルネス研修でも取り入れています。

7. マインドフルネスをどう生活に取り入れるか？

マインドフルネスの効果を得るために３つのプロセスが大切です。

step 1. 「知る」
step 2. 「体験する」
step 3. 「習慣化する」

step 1 「知る」

マインドフルネスに関する本や記事を読んでみることをおすすめします。私もたくさんマインドフルネスに関する本を読みました。その他「SEARCH INSIDE YOURSELF」などのワークショップに参加して学んだり、瞑想コースを受講したりしました。

私が一番おすすめする本はこちらです。
反応しない練習

step 2 「体験する」

実際に体験すること、心と体で「体感すること」が大切です。ヨガや瞑想スタジオを訪れたり、オンラインで受講したり、YouTubeを見ながら自分でやることもできます。ヨガやピラティスのスタジオはたくさんあるのでお家の近くでも探せると思います。

RETREAT
BE HERE NOWでは、鎌倉・逗子・葉山で非日常空間でマインドフルネスを体験できるリトリートを毎月開催してます。心と体でマインドフルネスを体感できると思います。気になる方は是非お越しください。
BE HERE NOW RETREAT

step 3 「習慣化する」

マインドフルネスは１回の体験だけでは効果が得られず、習慣にして実践することで効果が得られます。習慣化、日々の実践がとても大切です。

マインドフルネスの取り入れ方は人によって様々です。毎日5-40分瞑想する人もいれば、日常的にヨガやジャーナリングを取り入れてる人もいます。私はヨガやピラティスのスタジオに通う時もあれば、お家でYoutubeでヨガする時もあれば、お気に入りのスタバでジャーナリングをして心を整える時もあります。

今はセルケアの一環でメイクを落とす時間を「マインドフルタイム」に設定して、自分と向き合う時間にしています。

日常の「マインドフルタイム」

朝自分の心と体に意識を向けて深呼吸
朝一杯のコーヒーを丁寧に淹れて丁寧に味わう
お気に入りのカフェで仕事前にジャーナリング
仕事前に目を閉じてゆっくり３呼吸
夜一杯のワインを味わって疲れた自分を労わる
シャンプーや歯磨きの時に「今」に意識を向ける
寝る前に体の感覚に意識を向けるクイックBody Scan

色々な方法があるので、是非自分のライフスタイルに合うbaby stepで踏み出せるところから試してみてください。既におこなっている毎日の習慣にマインドフルネスの意識を追加するだけで、マインドフルネスを実践することが可能です。

まとめ

情報が溢れストレス社会を生きて心が乱れてしまうのはしょうがない事です。でも自分のマインド次第で振り回され続けるかは選択できます。「波を止めることはできないが、波に乗ることを学ぶことはできる」。荒波に振り回されないために、波の乗り方を教えてくれるのがマインドフルネスだと思います。私はマインドフルネスを知りマインドフルネスを日常に取り入れたことで胃炎にならなく楽に生きられるようになりました。

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