【blog】マインドフルネスの最強ツール - 心と体を整える「呼吸法」の効果とやり方
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マインドフルネスの最強ツール
24時間365日私たちと共にあり、私たちは常に呼吸をしています。普段は無意識に行なっているため何の気もとめていません。ただ常にあるもの。空気みたいな存在です。マインドフルネスを学ぶようになってこの「呼吸」が最強のツールだということを気づきました。
「呼吸」は”生命”と繋がっています。呼吸が止まると死んでしまいます。そして、「呼吸」は私たちの”体”とも”心”とも密接に繋がっています。呼吸をツールとして用いることで、心身の状態にアプローチできます。
「呼吸」はマインドフルネスの最強ツール
そして最も身近な使えるツールです。
呼吸は生命維持に欠かせないプロセスであり心の安定にも欠かせないものです。
今回は「呼吸」について書きたいと思います。
1. 生命を維持する呼吸の力
なぜ呼吸が必要か？？
私たちは呼吸がないと生命を維持することができません。生命維持に欠かせないプロセスです。
呼吸は生物学的に言うと、体に酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出する循環プロセスです。新しい空気を吸い込むと、酸素が肺に入り、血液中に取り込まれ、血液中に取り込まれた酸素は、全身の組織や細胞に取り込まれます。細胞が酸素を利用してエネルギーを作り、その過程で発生する二酸化炭素が吐く息と共に排出されます。
これによって私たちは生命を維持できます。
神経系・心拍数・免疫系への影響
呼吸は、酸素の交換プロセスだけでなく、他にも多くの影響を与えます。呼吸は、自律神経（交感神経と副交感神経）の働きと連動しています。呼吸のリズムや深さは、心拍数や血圧にも影響を与え、免疫系とも関連しています。
浅い呼吸は、交感神経を過度に活性化させ、体内で炎症を引き起こしやすくします。呼吸が深く安定していると、副交感神経が働き、体内の炎症反応を抑えることができます。呼吸法を取り入れると、免疫系の機能が向上し、風邪や感染症にかかりにくくなるという研究もあります。
2. 現代人の呼吸は浅くて早い
１日にどれくらい呼吸をしているか？
私たちは１日に3万回呼吸していると言われています。24時間365日呼吸しないと生命を維持できません。普段無意識に呼吸をしているので”３万回”と聞くと驚くかもしれません。
現代人の呼吸は浅く早い
現代人は1分間に大体17-20回呼吸をしています。この数は浅く早いリズムになります。BE HERE NOW RETREATでも呼吸法を紹介するのですが、皆さんご自身の呼吸の浅さに気づかれたり驚かれたりします。
ヨガや瞑想、呼吸法で実践するときは、大体１分間の呼吸の回数を4-6回で行います。深く長いリズムの呼吸になります。この深く長い呼吸は、心拍数を低下させ、リラックスを促す効果があります。
１分間に4回だと１回の吸う＆吐くを15秒で行うカウントになります。これかなり長いですよね？初めてやる方は、息が続かないと感想を言われる方もいます。でもそれぐらい私たちは普段無意識に浅く早い呼吸をしています。
現代は情報社会・ストレス社会。たくさんの情報を処理し、判断をし、常にアクティブな状態です。このアクティブモードが早い呼吸を促しています。
Inhale Slowly, Exhale Slowly.
一度目を閉じてゆっくりと呼吸してみてください。
3. 呼吸と心理は繋がっている
呼吸と心理は繋がっています。私たちは、不安や緊張を抱えている時に呼吸が浅く早くなります。逆に、リラックスして安定している時には呼吸が深く安定します。浅い呼吸の時にはソワソワしてしまい、深い呼吸に時には安定を感じます。呼吸と心理は密接に繋がっています。
緊張した時
呼吸が速く浅くなる
深呼吸しながら
緊張することはできない
これが呼吸と心理の繋がりの方程式です。おもしろいですよね。私たちは、緊張すると呼吸が浅く速くなるのですが、ゆっくり深い呼吸をしながら緊張することはできません。
この連携を利用するのが「呼吸法」です。
呼吸法とは意識的に呼吸を制御することで身体と心に影響を与える技術です。呼吸は、無意識でも、意識的でも行える脳の活動に効果を及ぼす唯一意識が介入できる感覚器官です。呼吸を意識的にコントロールする事で、メンタルにアプローチできます。
4. マインドフルネスと呼吸の関係性
マインドフルネスとは、体もマインドも今に存在させる在り方です。私たちは１日に７万回思考していて、私たちのマインドは起きている時間の46.7%”今この瞬間”でないどこかを彷徨っていると言われています。過去や未来、そして他人との比較にマインドが浮遊しています。
マインドが過去に行ったときは”過去の後悔”、未来に行った時は”未来への不安”、そして他人との比較や評価判断でネガティブな状態に引っ張られがちです。これが人のデフォルトのネットワークです。
だからこそ、マインドフルに今に意識を向ける練習が必要です。
マインドフルネスには様々なプラクティスがありますが、これらのベースにあるのが「呼吸」です。”瞑想”でも、ヨガやピラティスで知られる”動く瞑想”でも、呼吸はとても重要な要素です。
なぜ「呼吸」が重要か？
それは、呼吸がいつ何時も「今」に意識を戻してくれる最強のアンカー(錨)になるからです。呼吸は24時間、365日私たちと共ににあり、いつでも使える最も身近なツールです。そして、１つ１つの呼吸が今にしか存在しません。マインドフルに「今」に意識を向ける時、呼吸の感覚に意識を向けるのがいつでもどこでも使えて、更には心理と密接に繋がっているため効果的だからです。
「
今この瞬間に、意識的に、評価せずに、注意を払う」
5. おすすめの呼吸法のやり方
世の中にはたくさんの呼吸法があります。腹式呼吸、胸式呼吸、片鼻呼吸法（ナディ・ショーダナ）、ウジャイ呼吸、カパラバティなど。その中でも私も活用しているおすすめの呼吸法を２つ紹介します！
① リラックスを促すパワーブリージング
緊張した時や、眠れない夜に行うと効果抜群の呼吸法です。
やることは簡単です。
４秒で吸って、８秒で吐き出す
吸う息に対して吐く息を２倍の長さにします。4秒8秒になれたら、6秒で吸って12秒で吐く、8秒で吸って16秒で吐くような形にアレンジしても大丈夫です。重要なのは、吸う息に対して２倍の長さで吐き出すことです。
先にも述べたように、呼吸は自律神経と繋がっています。吸う息は「交感神経」と吐く息は「副交感神経」と連動しています。「交感神経」は、ストレスや緊張を感じたときに働き、心拍数や血圧を上げるアクティブモードです。「副交感神経」は安定や休息を促進し、心拍数や血圧を下げ、体を回復させるリラックスモードです。
吐く息を２倍にすることで、副交感神経を優位に促します。
私は眠れない夜にベッドの上でこの呼吸をしたり、緊張したり心がそわそわした時に行っています。私が一番おすすめする効果的な呼吸法です。
Point
より深く長い呼吸を心がける
深く長い呼吸の効果としてあげれるのが、ストレス軽減や感情のコントロールです。深い呼吸は副交感神経を活性化し、体がリラックス状態に入ることで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減少します。このため、緊張や不安感が和らぎ、心が落ち着く効果があります。怒り、緊張、不安などの感情が高ぶると呼吸が浅くなりやすいので、よりゆっくりとした呼吸を意識的に行うことで、これらの感情を和らげることができます。
リラックスしながら、ゆったりと深く吸って深く吐きましょう。
② 集中力を高めるボックスブリージング
ボックスブリージングは、4つの等しいリズムで行う呼吸法です。
4秒で吸って、4秒止めて
4秒で吐いて、4秒止める
４カウントで鼻からゆっくり息を吸い、息を吸い込んだ状態で４カウント息を止めます。４カウントで口からゆっくり息を吐き出して、吐き切った状態で４カウント息を止めます。
これを数分間繰り返します。
呼吸をコントロールする事で、心身をコントロールする技術です。呼吸を制御することで、心身を落ち着かせ、集中力を高めることができます。
アメリカの軍隊で使われる
タクティカルブリージング
この呼吸法4-4-4-4の呼吸法ですが、別の名前をタクティカルブリージング(戦術的な呼吸)とも言われます。軍や警察、特殊部隊など、極度のストレスや危機的な状況に直面する職業で用いられる呼吸法です。戦闘や緊張が高まった状況で、ストレスホルモン”コルチゾール”のレベルを下げ、心拍数を落ち着かせ、冷静さと判断力を維持するために使えます。
私たちは戦闘で使うわけではないですが、大切なプレゼンや打ち合わせの前に冷静さと判断力を維持するために使えますよね。
6. まとめ
「呼吸」はマインドフルネスの最強ツールです。呼吸は生命維持に欠かせないプロセスであり、心の安定にも欠かせないものです。最も身近でありながら、無料のこのツール。使わない手はありません。
呼吸は心がそわそわしたりイライラした時に感情をコントールするのに効果的です。ストレスや緊張を感じた時に、心を落ち着かせるのに効果的です。マインドが彷徨った時に、集中力を高めるにも効果的です。
是非呼吸法を日常で取り入れてみてください。
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