BE HERE NOWマインドフルネスコーチ/リトリートオーガナイザーのSERIです。マインドフルネス、ウェルネス、セルフケアや「生き生きと働く「マインドについて発信しています。

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一番実践しているマインドフルネスプラクティス

JOURNALING 「書く瞑想」は私がマインドフルネスのプラクティスの中でも一番実践しているものです。毎日ジャーナリングノートを持ち歩いているのですが、歴代のジャーナリングノートも10冊以上になりました。私は同じブランドのノートを使うようにしていて、その時の気分やテーマで色を変えるようにしています。

自分の思考や想いを書き出すようになって色々と変化がありました。自分の気持ちや本音に気づくことができるようになり、同時に自分を受け止めてあげることもできるようになりました。徐々に自分の歩みたい道がクリアになり、その方向に向かって進めるようにもなりました。ジャーナリングのおかげかもしれません。

「引き寄せの法則」というとちょっとスピリチュアルに感じるかもしれませんが、ジャーナリングは引き寄せの効果があります。しっかりと自分の想いや願いと繋がると自然とその方向に向かいます。これは「自己認識」と「自己受容」のパワーです。自分の望む方向に意図をセットすることで、入ってくる情報の量も質も、出会う人も変わってきます。それらが背中を押してくれます。

「書く瞑想」は最強の自分と繋がる方法です！

今回は「Journaling - 書く瞑想」について書きたいと思います。

1. ジャーナリング「書く瞑想」とは

「ジャーナリング」はマインドフルネスのプラクティスの１つで、瞑想と同じ効果を得られることから「書く瞑想」とも呼ばれています。

やることはシンプルでマインドフルに書き出すことです。

今自分の中で起こっていることに意識を向け、思い浮かんだままに、それを受け入れ、ジャッジせずにありのままに書き出します。

マインドフルネスとは「今この瞬間に、意識的に、評価せずに、注意を払う」ことです。過去や未来でなく「今この瞬間」に、マインドがオートパイロット状態で彷徨うことなく「意識的」に、良い悪いを「判断せず」、今この瞬間実際に起きていることに「注意を向ける」在り方です。

私たちは１日7万回思考していて、起きている時間の約50%は今この瞬間でなく過去や未来に彷徨っているマインドワンダリング状態です。

不安・悩み・ストレス・モチベーションダウン
心は常に揺れ動くものです。

時間がない、余裕がない、頭がいっぱい
マインドは容易に振り回されます。

空虚さ・違和感・閉鎖感・行き詰まり
忙しさの中で自分を見失いがちです。

「書く瞑想」で自分の思考や感情を整理し、心と頭を良い状態にメンテナンスすることで、自分の大切なことに気づき自分の人生を豊かなものにすることが出来ます。心の奥底に眠る想いや願い、自分が大切にしている価値観に繋がることができ、豊かさを感じ、納得感を持って人生を歩めるようになります。

不安や悩みを抱えている方、ネガティブな感情に流されやすい方、自分の歩む道を見失っていると感じる方には是非心を整えるツールとしてジャーナリングを試して頂きたいです。もっと人生に納得感が欲しい方、自分らしく生きたい方にもおすすめです！

是非生活に取り入れてみてください。

(blog) 「振り回されないマインド」を養ってくれるマインドフルネス

MINDFULNESS

今この瞬間に、意識的に、評価せずに、注意を払う
- Jon Kabat-Zinn -

2. ジャーナリングの３つの効果

長年ジャーナリングを実践して感じる効果がこの３つです。他にもあるのですが、大きくまとめるとこの３つかなと思います。

「心」を整える
不安やストレスを俯瞰的に捉え手放すことができる

「頭」を整える
思考が整理されることで頭に余白ができ無駄に振り回されなくなる

「歩む道」を整える
自分の大切なものに気づき受け止め自分を導くことができる

それぞれの効果をもう少し詳しく書きたいと思います。

a. 「心」を整える

不安・悩み・ストレス・モチベーションダウン

「心」は日々揺れ動くものです。
「心」は浮き沈みがあります。

You can't stop the waves, but you can learn to surf.”
- Jon Kabat-Zinn -

これは私が好きなQuoteですが、感情も波のようなもので変化します。強い感情に飲み込まれるのでなく、その波に乗れるように心の扱い方を学ぶのがマインドフルネスです。「書く瞑想」をすることで今どんな波の状態か気づくことができます。

人はポジティブよりもネガティブなことに意識が奪われ、ネガティブな出来事やネガティブな感情を脳内で反芻してしまう癖があります。

気になることが頭から離れない、ずっと頭が心配事に占領されている、ネガティブな想像ばかり広がってしまう。ベットに入っても頭が心配事に占領されていて気になって眠れない。誰でもこんな事経験したことあると思います。これが「脳の反芻」です。ループのようにずっと数珠繋ぎで考えてしまいます。

心理学用語ではNegativity Biasと言います。人はポジティブな情報よりもネガティブな情報により注意を向け、それが記憶にも残りやすいという現象です。

自分をネガティブな想像から引き離すのに良いのが「書く」ことです。

不安やストレスを感じていることをありのままに書き出し可視化します。「書き出す」ことで自分の外側に吐き出し、脳内の反芻から引き剥がすことができます。私たちはネガティブな状態の時、自分とその感情を同一化してしまうのですが、書き出すことで、自分の気持ちを認識して、俯瞰的に外側から捉えることができます。物事は変わらずとも、自分で「こんな事感じていたんだ」と認識するだけで自分と感情を別に捉えることができ、ストレスが軽減されます。ジャーナリングはストレス軽減法の１つで、うつの改善にも使われています。

「自分＝感情」という方程式は間違っています。私たちは１日の内でも様々な感情を持ち、感情は動き変化します。「感情」を俯瞰的に捉えることができると、新たな視点が手に入れることができます。

悩みを抱えたり、不安な時にこそ、自分の気持ちを書き出してみてください。

< ジャーナリングの問いのサンプル >

どんな事を感じているのか？
この感情の裏にはどんな想いがあるのか？
何が嫌なのか？許せないのか？
何を大切に思っているのか？
自分の感情、願い、想い、価値観に気づき受け止めてあげてください。

b. 「頭」を整える

時間がない・余裕がない・頭がいっぱい

私たちは日々、やる事に追われ、時間に終われ、プレッシャーに追われ、判断することもたくさん、やりたいこともたくさん。頭の中が常にいっぱいです。

「時間がない」「余裕がない」
口にしていませんか？

整理されていない思考や感情が頭の中に残ったままでいると、脳のキャパシティが奪われ無駄なエネルギーを消費してしまいます。脳が疲労して、余裕がなくなり、余計冷静に俯瞰的な視野で考えられなくなります。いわゆる「スペース」「余白」がない状態です。

人に話したら自分の考えが整理されてスッキリしたという経験がある方もいると思います。「書く」も同様です！書き出すことで、思考が整理されます。

人は見えないものに不安を感じるので、やる事を書き出すだけでも安心するかもしれません。全部書き出してみて、それを眺め捉えるだけでも頭が整理され未来の不安が解消されます。

「過去は記憶の中、未来は想像の中、
私たちがコントロールできるのは今この瞬間のみ」

妄想や想像に振り回されるのでなく、書くことで俯瞰的に目の前の事を現実として捉えることができます。そうすると不思議と新たな視野を手に入れ、ないと思っていた選択肢が無数にあることに気づくかもしれません。私もジャーナリングを通して何度も新たな視野に出会いました。

書く瞑想で、思考を書き出すと頭がクリアになり、心と頭に余白ができ、俯瞰的な視野、別の視点、新たな選択肢を得ることができます。

私たちの時間もエネルギーも限られています。時間は１日24時間しかありません。この24時を配分しないといけません。やる事ばかり詰めすぎると時間が足りません。「やること・フォーカスすること・優先すること」と「やらないこと・手放すこと」に振り分けないと時間もエネルギーも足りません。

無駄に変なものに振り回されず、自分の時間とエネルギーを望むものに向けたいですよね。

＜ジャーナリングの問いのサンプル＞

今の自分の状態は？（頭に浮かぶ事を全て書く出す）
何が気になっているのか？（気になることを全て書き出す）
どうしたいのか？（やりたい事や願いを全て書き出す）
全て書き出した上で「やる事」と「手放すこと」に心に従って振り分けてみてください。

c. 「歩む道」を整える

空虚さ・違和感・閉鎖感・行き詰まり

忙しく過ごしていると、時間や周りに流されてしまいます。自分の大切にしていること、大切にしていたことを見失ってしまうことがあります。コーチングをしていてクライアントさんからこの課題は多く上がるテーマです。

自分を満たす生き方をするには、自分の人生で大切なものは何か認識し、大切なものを大切に扱う必要があります。自分を探ることが必要です。

「答えは全て自分の中にある」

幸せの形は人それぞれです。穏やかな生活に満たされ幸福感を感じる人もいれば、刺激が足りないと物足りなく感じる人がいます。同じ人でもその時の状況によって求めるものが違うかもしれません。今の自分を幸せにするには「今」自分が何を大切にしたいか、どんな人になりたいか、どんな風に生きたいが自分の内側を探る必要があります。

ジャーナリングはセルフコーチングになります。コーチングはコーチとの対話の中で自分の内側を探りますが、ジャーナリングは自分に問いを投げかけ書く行為を通して自分の内側を探ります。

「書く」ことで、自分の大切なものを認識し、自分の時間やエネルギーをどこに向けたいか自分の想いや願いに気づくことが出来ます。そして、それを自己受容することで、自分を満たす生き方に導くことができます。

＜ジャーナリングの問いのサンプル＞

どんな人生を歩みたいのか？
自分はどんな人でありたいのか？
何が大切なのか？何を大切にしたいのか？
本当は何を望んでいるのか？

モチベーションダウンは疲労と価値の喪失からきます。感情の反応の裏には、その人が大切にしている価値観があります。自分の大切にしている価値観が阻害されると反応を示します。自分の望んでいることを理解して大切に扱ってあげるとモチベーションが自然とアップするかもしれません。

答えは全て自分の中にある
- coaching quote -

3. マインドフルに書くことが重要！

ジャッジしないで書き出すことが大切です。「こんな事書いたら変に思われるかな？」という自分へのジャッジメントは手放しましょう。

心に湧き上がることをそのままに書きます。心の声を聴き、自分と対話するように書き出します。自分をあるがままに受け止める気持ちで書きましょう。思考で止めないで、自分の直感や感性と繋がり心から湧き上がる言葉をそのままに書き出しましょう。判断のないアウトプットです。

問いのサンプルをいくつかあげましたが、今自分に必要な問いを投げかけてみてください。Big Questionと言われる人生に関わる大きな問いでもいいですし、具体的に心配事に対する思考や感情を問う形でも大丈夫です。問いに意識を向け書き出す行為が自分を深く知るサポートをしてくれます。

そして自己認識は「自己受容」と「自己主導」に繋がります！セルフコンパッションが高まり、自分を受容することで前に進めるようになります。

セルフコンパッションとは「自分への思いやり」「自分への慈悲」という意味です。親友があなたが落ち込んでいる時にそのままでいいんだよと側にいてくれるように、” I’m here with you”と自分をありのままに受け止める気持ちで書きましょう！

(blog) セルフコンパッションで自分への優しい対処法を身につける

受容の先に前進がある
- mindfulness quote -

4. ジャーナリングのおすすめ実践方法

私が実践しているのはおすすめの３種類をご紹介します。

DAYLY JOURNALING

私はいつもジャーナリングノートを持ち歩いているのですが、何か心がもやもしたとき、頭がクリアじゃない時に書き出します。今は決めた時間ではなく自由にやっているのですが、以前は毎朝5分やったり、寝る前にベッドで5分書いたりしていました。

（朝のジャーナリング）
朝ジャーナリングするとその日をセットできます。アファメーションできます。アファメーションとは「肯定」という意味で、ポジティブな言葉で自分自身に宣言することで、なりたい自分や過ごしたい１日を引き寄せる効果があると言われています。肯定的な宣言でどんな1日にしたいか想い描き引き寄せます。

（夜のジャーナリング）
「Gratitude Journal」という感謝のジャーナリングを毎晩実践している時期もありました。その日に感謝を感じた事を3つ書き出すものです。感謝は幸福感にも繋がるので、感謝の心に意識を向ける練習です。眠れない人にもおすすめの手法です。気になることから感謝に意識をシフトすることができます。

MONTHLY JOURNALING

こちらは月1回の振り返りのジャーナリングです。独立してから毎月、月が変わったタイミングで１ヶ月間を振り返るようにしています。私は自分を褒めてあげたいこと「Hug」、もっとやりたかったこと「More」、今月フォーカスしたいこと「Focus」を書き出してます。1ヶ月の自分をしっかりと受け止めて、次の月に進むようにしています。

ANNUAL JOURNALING

毎年年末に1年を振り返ります。毎年12月に1年の自分を振り返り、受け止めるリトリートを開催しているのですが、その時行います。私はMonthly Journalingの内容を見ながら1年を振り返ります。結構忘れてるんですよね。自分を褒めてあげたいこと「Hug」、もっとやりたかったこと「More」、感謝していること「Gratitude」を書き出してます。年末のジャーナリングは年末恒例の108回の太陽礼拝とセットで行っています！