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【blog】ヨガの太陽礼拝で１日をセットする「整え時間」を

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生活の一部になったヨガ

「そんなにYogaやって飽きない？」と聞かれたりするのですが、飽きることがありません。今私にとってヨガは生活の一部みたいになっています。もちろん今日は気が乗らないなと思う時もあるのですが、やった後はいつも「あーやって良かった」って思うんです。

サーファーの友人から以前聞いたのですが、サーファーの世界では「サーフィンはマフィアと同じ」って言われてるそうです。一度入ったらやめられない。私も27歳のころサーフィンにはまって茅ヶ崎に通っていましたが、波待ちしてるだけで心が落ち着いてその感覚が病みつきになりました。サーフィンとヨガはとても似ていると思います。

私は今心と体のメンテナンスのために行なっています。特に太陽礼拝は一連のポーズを呼吸のリズムに合わせながら行うことでフローの感覚を味わうことができます。これが中毒性かもしれないです。難しいポーズにトライするのも良いですが、基本のシークエンスである太陽礼拝を丁寧に意識を向けて行うことは心にも体にもとても良い効果があります。朝の「整え時間」にぴったりです。

ヨガの一番有名で基本のシークエンス「太陽礼拝」について書きます。

ヨガの哲学や教えについても書いています。
(blog) ヨガの教え → こちら

1.太陽礼拝とは

太陽礼拝
〔英語〕Sun Salutation
〔サンスクリット語〕Surya Namaskar
(Surya=太陽/Namaskar=礼拝)

太陽礼拝はサンスクリット語で「スーリヤ・ナマスカーラ」と言います。「スーリヤ＝太陽」「ナマスカーラ＝挨拶・礼拝」という意味で、その名の通り「太陽に礼拝する」フローです。息を吸いながら1動作、息を吐きながら1動作と、呼吸に合わせて動きを連動させます。流派によってポーズの形や数は異なりますが、前屈と後屈の動きを繰り返す12のポーズからなる一連のシークエンスで全身運動です。基本的には吐く息とともに前屈のポーズ、吸う息と共に後屈のポーズを繰り返します。

太陽に礼拝するフロー

スーリヤは「太陽」でインドの太陽神の名前の１つでもある。 太陽の神様を尊び拝み礼拝する動きである太陽礼拝は、自然からのエネルギーを自分の中に取り込み、感謝しがながらお祈りを捧げるという意味があります。

太陽礼拝は、ヨガで一番有名なシークエンスでシンプルなポーズの組み合わせです。ヨガのレッスンでも多く出てくる身近なシークエンスで、私も自分で練習する時もヨガのレッスンを行う時もウォーミングアップに太陽礼拝を前半部分に必ず入れています。初心者でも行いやすく、一度覚えてしまえばあとは繰り返しなので自分でも簡単に取り組むことがでます。

「ヨガは一度明かりを灯したら2度と消えない灯。あなたが練習をするほど輝きを増す。」

B.K.S. Iyengar

2. 太陽礼拝の効果

太陽礼拝は集中して行う全身運動であり、様々な効果が見込まれます。大きく分けて「身体的な効果」と「精神的な効果」があります。

【身体的な効果】

< 全身の活性化 >
体全体(背中・腹部・股関節・肩甲骨など)を動かす、前屈/後屈を繰り返すことで、全身の筋肉がほぐれて柔軟性が高まり、代謝がUPします。体幹や背筋を伸ばす筋力を鍛え、猫背などの姿勢改善も期待できます。

< 体質改善 >
体内の血流の巡りが良くなることで体温が上がりリンパの流れも良くなり、冷え性やむくみの改善に繋がります。

< 脳の活性化 >
呼吸と連動させて動作を行うため、酸素が全身に行き渡ります。酸素が巡ることで頭もスッキリとした感覚になります。

１回で効果が見られるわけでなく毎日繰り返すことで、柔軟性が身につき、代謝が上がり、体質の改善に繋がります。

【精神的な効果】

< リラックス効果 >
深い呼吸を行いながら動きます。ゆったりとした呼吸は自律神経を整え、心を安定させてくれる効果が期待でき、やる気や集中力の向上にも繋がります。

< 瞑想効果 >
ヨガを「動く瞑想」とも表現しますが、太陽礼拝のシークエンスはまさに動きながら行う瞑想です。難しいポーズではなく簡単なポーズの組み合わせなので、ポーズや流れに慣れてきて、あれこれ深く考えず集中して動けるようになります。より自分の呼吸や動きに意識を集中しながら行えるので、瞑想状態に入りやすくなります。

< ストレスの解消 >
太陽礼拝は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを分泌します。一定のリズムを刻むリズム運動を行うと、セロトニン神経が刺激され分泌されます。セロトニンは、イライラを和らげ、うつ病などを予防し、自律神経のバランスを整えてくれます。

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3. 太陽礼拝のやり方

山のポーズで始まり山のポーズで終わります。太陽への感謝を表現する礼拝のフローです。前屈と後屈の動きを繰り返す12のポーズからなる一連のシークエンスで、吐く息とともに前屈のポーズ、吸う息と共に後屈のポーズを繰り返します。

(息) 英語/サンスクリット語/日本語

  1. (吐く) Mountain Pose / タダーサナ / 山のポーズ

  2. (吸う) Upward Salute / ウールドヴァ・ハスターサナ / 手を上に上げるポーズ

  3. (吐く) Forward Fold / ウッターナーサナ / 前屈

  4. (吸う) Halfway Lift / アルダ・ウッターナーサナ / 半分の前屈

  5. (吐く) Plank Pose / クンバカーサナ / 板のポーズ

  6. (吐く) Chaturanga (Four-Limbed Staff Pose) / チャトランガ・ダンダアーサナ/ 四肢で支える杖のポーズ

  7. (吸う) Upward-Facing Dog / ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ / 上向きの犬のポーズ

  8. (吐く) Downward-facing Dog / アド・ムカ・シュバーナーサナ/ 下向きの犬のポーズ

  9. (吸う) Halfway Lift / アルダ・ウッターナーサナ / 半分の前屈

  10. (吐く) Forward Fold / ウッターナーサナ / 前屈

  11. (吸う) Upward Salute / ウールドヴァ・ハスターサナ/ 手を上に上げるポーズ

  12. (吐く) Mountain Pose / タダーサナ / 山のポーズ

LET'S TRY!

  1. Mountain Pose
    足の裏に意識を置き、骨盤の上に真っ直ぐに背骨を乗せ、頭頂を頭上から引っ張られているよなイメージで真っ直ぐに立ちます。
    【Point】コアを意識して、自分の中心軸で真っ直ぐに立ちましょう

  2. Upward Salute
    息を吸いながら、両手を上げます (目線は手の先を見る）
    【Point】肩に力が入りすぎないように肩と耳の距離を縮めないようにしましょう

  3. Forward Fold
    息を吐きながら前屈
    【Point】足の指側に体重を掛け、足の裏側の伸びを感じましょう
    【Adjustment】手がマットにつかない人は軽く膝を曲げてもOKです

  4. Halfway Lift
    息を吸いながら上体を起こし手を脛に置き背中を伸ばしましょう
    【Point】お尻と背中が遠くになるように背中を真っ直ぐに伸ばします

  5. Plank Pose
    息を吐きながら、右足、左足を順に後ろへ伸ばします（腕立て伏せの形）
    【Point】5本の指をしっかりと開いて支えましょう
    【Point】踵で後ろの壁を押すようなイメージで足にも力を入れます
    【Point】お尻の位置を上げすぎず、下げすぎず、頭頂から足首までが一直線になるようにコアで支えます

  6. Chaturanga
    息を吸いながら重心を少し前方にスライドし、吐く息で目線をマットに落とし、脇を締めながらゆっくりと上半身をマットに下ろします
    【Point】脇を締めながらコアの力を使ってゆっくりと降りましょう
    【Adjustment】マットに膝をついてから同じ動作を行うでもOKです

  7. Upward-Facing Dog Pose
    息を吸いながら、目線を上げ、手のひらでマットをしっかりと押しながら、上体を上げ胸を開きましょう
    【Point】肩甲骨を下げ、耳から肩を遠ざけます
    【Point】足の甲はマットにつけて、お尻の筋肉も使いましょう
    【Adjustment】Cobra PoseでもOKです (上半身を大きく起こさずに、脇を締めながら背中の力を使って上体を少し起し胸を開きます）

  8. Downward-facing Dog
    吐く息で目線を下に落とし、足のつま先を立てて、ゆっくりとお尻を天井に引き上げて踵をマットにつけます（ダウンドッグで深く３呼吸）
    【Point】お尻を斜め後ろに引き、きれいな三角の形を作りましょう
    【Adjustment】背中を伸ばすことを優先させ、踵がマットにつかない人は膝を曲げてOK

  9. Halfway Lift
    息を吸いながら目線を手のひらの間に置き、右足、左足と順に手と手の間に脚を揃え、上体を起こし手を脛に置き背中を伸ばしましょう

  10. Forward Fold
    息を吐きながら前屈

  11. Upward Salute
    息を吸いながら、上体を起こし、両手を上に上げましょう

  12. Mountain Pose
    息を吐きながら、両手を下ろし、胸の前で合掌し、息を整えましょう

POINT 1.「呼吸」を意識する

ヨガで一番大切なのが「呼吸」です。ポーズの動きに合わせて、ゆっくりと深い呼吸を意識しましょう。太陽礼拝では1呼吸に対して1動作で行います。吸う息と吐く息の長さを同じにしましょう。

　POINT 2. 「コア」を意識する

丹田と言われるお腹の少し下あたりの場所を引き締めながら行います。真っ直ぐに立つMountain Poseでも、丹田を背中側に引き上げる様なイメージでコアを引き締めましょう。

ポイント3「呼吸と動き」連動させる

ヨガの語源Yujuには「繋ぐ」という意味があります。呼吸のリズムと動きを連動させることにより、自分の心を体を繋げるようなイメージで行いましょう。１呼吸１呼吸、１動作１動作丁寧に行います。

（blog) ヨガに関するブログ→こちら

4. 幸福度を高めるフローの感覚を味わう

「フロー」とは、人が何かの活動にのめり込んで、我を忘れ、時間を忘れ、リラックスしているけど極度に集中している精神状態のことです。Flowの由来はFloating(流れている)で、流れに乗っているという意味です。スポーツの世界では最高のパフォーマンスを発揮した時に「ゾーンに入った」と表現したりします。その状態になると心と体が一体化しているように感じたり、最高の気分になったりします。

ヨガの種類のなかでも私は呼吸に合わせて流れる様に動くVinyasaスタイルが好きです。いつも行っているスタジオで、何度も受けているインストラクターのVinyasaのレッスンが一番気持ちよく感じます。無駄に頭で考えず身体を動かす事ができるから、より集中できて没入感が高くなります。終わった後は心も身体もすっきりします。

フローには方程式があります。
「チャレンジレベル」✖️「スキルレベル」

チャレンジに対し、スキルが高いと退屈になり、スキルが低いと不安や心配につながります。チャレンジベルとスキルレベルが共に高くマッチしていて、そこに没頭し集中している時にフローの状態に導かれます。太陽礼拝の「瞑想効果」でも述べましたが、太陽礼拝は難しいポーズではなく、簡単なポーズの組み合わせで、慣れてくるとあれこれ深く考えず集中して「今」に没頭してできるようになるので、フローの感覚を感じやすいです。

ポジティブ心理学で有名な米国ペンシルベニア大学のマーティン・セリグマン博士の提唱したウェルビーイングを構成する5つの要素があります。PERMAモデルというものなのですが、その中の１つにEngagement(没頭する)というものがあります。没頭して我を忘れている感覚は幸福感とも関連しています。太陽礼拝のフロー、没頭感がヨガをやめられない中毒性なのかもしれません。

ウェルビーイングのPERMAに関して→こちら

5. 108回の太陽礼拝で心と体のデトックス

RTY200をとってから毎年恒例で年末に108回の太陽礼拝をしています。108回は煩悩の数なのですが、その数だけ太陽礼拝を行うことで煩悩を取り払うと言われています。年末に心と体をデトックスして新年を迎えるのが毎年恒例の行事になっています。108回同じ動きを続ける没頭感で終わったあとは本当に頭がクリアになります。筋肉痛は酷いですが年末の心と体のデトックスに最適です。

まとめ

太陽礼拝はヨガの基本のシークエンスです。やればやるほど集中して没頭できるようになり、体にも心にも効果があります。難しいポーズに挑戦することも良いですが、太陽礼拝をマスターするのもとても良いです。簡単なポーズの組み合わせではありますが、実は奥深く、意識するポイントによって体の使い方が全然変わります。ヨガを始めるならまずは「太陽礼拝」。Youtubeでもたくさん動画がアップされていて、6-8分で体験できるので、是非お気に入り動画を探してトライしてみてください。

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【blog】ヨガの教えとマットの上の練習を「自分の人生」に活かす

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生き方を変えてくれた
「ヨガ」「マインドフルネス」「コーチング」との出会い

以前私の生き方を変えてくれた「マインドフルネス」と「コーチング」に関して書きましたが、マインドの変化に繋がる最初のきっかけが「ヨガ」でした。完璧主義で真面目な性格。昔は失敗しないように全力で頑張りすぎて胃炎になることが頻繁にありました。2014年に趣味でヨガの養成講座を受け、全米ヨガアライアンスが発行するRYT200の資格を取得しました。インストラクターを目指したわけではなく、もっと深くヨガを学んでみたかったからです。その過程でヨガ哲学に触れ、ヨガとは何かという事を学んでヨガのプラクティスができたことで、マインドに変化が起こりました。今まで悩んだ胃炎がなくなり、当時の上司からも「モチベーションのコントロールが上手になった」と変化に驚かれました。今は心のメンテナンスのために日々の生活にヨガを取り入れています。

ヨガ哲学は、ディープでちょっとスピリチュアルな世界。神様の名前が出てきたり、その物語が語られたり。概念も難しく分からない事もたくさんありますが、自分らしく生きる教えがたくさんあります。その時分からなくても数年後に学んだものが自分の中でふと理解できたり、現実と繋がる事もあります。ヨガが何かよく分からなくてもまずは知って実践してみる価値があると思います。

(blog) マインドフルネス → こちら
（blog) コーチング → こちら

今回は「ヨガ」について書きたいと思います。

1.ヨガとピラティスの違い

ヨガをやっていると言うと、よく聞かれるのが「ヨガとピラティスの違いって何？」という質問です。似たようなエクセサイズだし、スタイルも似ているし、混合しがちですよね。でも実際は結構違います。ヨガは精神の修行法として生まれ、ピラティスはリバビリとして生まれました。

 
 

【ヨガ】
インド発祥の精神の修行
深い呼吸で精神を整えながら動く

古代インドが発祥で、4500年以上実践されている心身を鍛えるプラクティスです。ヨガには「繋ぐ」という意味があります。心と体を繋ぐ、本来の自分と今の自分を繋ぐような意味があります。

ヨガの大元は『ヨーガ・スートラ』という2000年以上も前に書かれた経典で、このヨガ哲学に沿った心と体の鍛錬です。いわゆるヨガのポーズとして認識されている「アーサナ」はヨガの一部です。ヨガは肉体的なものだけでなく、精神の在り方や生き方を支える教えです。

ヨガのエクセサイズは、呼吸が大切で、呼吸と体の動きを連動させ、心と体の繋がりやバランスを整えるものです。

【ピラティス】

ドイツ発祥のリハビリのエクセサイズ
インナーマッスルを意識して動く

ピラティスの発祥はドイツです。ドイツ人のジョセフ・ピラティスさんが身体のリハビリのために考案したエクセサイズです。ピラティス氏がアメリカに渡り、そのエクササイズがダンサーに受け入れられたことで有名になったそうです。

ピラティスは、インナーマッスルを意識し軸を持って動くエクセサイズです。背中や体幹を安定させ、細かな動きで筋肉を鍛えます。ピラティスはヨガと違い、マットプラクティスだけでなく、リフォーマーなど専用のマシンを使うものもあります。コアを鍛えることで正しい軸ができボディラインや姿勢を整える効果もあります。

マインドフルネスの観点から言うと「今」の自分の呼吸や体の感覚に意識を集中させるヨガもピラティスもマインドフルムーブメント(動く瞑想)と言えます。私は両方やるのですが、どちらも集中力が高まりますし、自分自身に意識を向けることができます。

ヨガとは、心の作用を止滅することである

「ヨガ・スートラ」1章2節

2. ヨガの目的「心の作用の死滅」

ヨガの語源はサンスクリット語の「Yuju」

ユジュとは牛や馬と車をつなぐ軛のことで「繋ぐ」という意味があります。 心と体が繋がっている状態、自分と本来の自分が繋がっている状態です。「心を一点に集中させる」という意味という説もあります。

ヨガの経典『ヨーガ・スートラ』には、ヨガの目的は「心の作用に死滅」と記載されています。養成講座でこの考えを習ったときハテナが頭に浮かびました。ネガティブな感情を死滅させるのは分かるけど、なぜポジティブな感情までも死滅させなければいけないのか？その3-4年後にコーチングを学び「心の作用の死滅」の意味を理解することができました。

「心を鎮め感情をコントロールする」

生きていると感情が振り回される事が多々ありますよね。私たちの心は容易に振り回されます。外部の情報や環境、出来事に反応します。人を苦しめているのは問題の出来事ではなく、その外部刺激に対する心の反応です。心の中で生まれるネガティブな感情や、雑念やエゴなどの心の反応にも振り回されます。ネガティブな感情に乗っ取られ、ポジティブな感情に執着してエゴが生まれます。感情に乗っ取られた状態でなく、感情と自分との間に距離があるニュートラルな状態が心の作用の死滅の状態だとコーチングの学びを通して理解できました。

コーチングでは「全ての感情に良い悪いもない。全ての感情が私たちのリソースである」という考えを学びました。平静な状態だからこそ気づきがあり、気づきがあるからこそ感情をリソースとして活用できるのだと思います。

ヨガは精神的な安らぎや平静さを得るものです。精神の在り方、幸せに人生を生きるための教えです。ヨガで得られる効果と知られる美容や健康はそれらの副産物だと言われています。

「自分を見失わず本来の自分と繋がる」

ヨガでは、心の働きを止めることによって、本来の自分と繋がることができると考えられています。本来の自分の事をプルシャ(真我)と言います。

人生うまくいくことばかりでなく、生きているとコントロールできない事や様々な困難や試練に出会います。心が反応し、環境を責め、他人を責め、自分を責めてしまうこともありますよね。どんな事が起こっても評価判断なく周りや自分を見つめ、過剰に反応せず穏やかで平静な心の状態でいられたら幸せに楽に生きる事ができます。感情に振り回されない精神状態で在り続け、自分の心を客観的に見ることで、本来の自分にも気づく事ができます。

仏教で「諸行無常」という言葉がありますが、全てのものが移り変わります。世の中も、環境も、人も変化し続けています。環境が変わっても変わらない自分の本質を求める、本質と繋がるのがヨガの道です。

ヨガは「Moving Meditation/動く瞑想」「Mindful Movement/マインドフルムーブメント」と言われます。マインドフルネスに関してはこちらのブログをご覧ください。
こちら

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3. ヨガの８支則 - 人生のためになる８つの教え

「八支則」は「ヨガ・スートラ」に書かれたヨガの基本となる教えです。ヨガをするための8つの段階を示したもので、日常生活に取り入れることで振り回されない精神を鍛え、平静さを育むことができます。

下からヤマ/ニヤマはやらざるべき禁戒とやるべき歓戒という日々の行動や心がけ、アサナ/プラーナヤーマは体や呼吸のコントロール、プラティヤハーラは感覚のコントロール、そして、ダーラナの集中状態の先にディヤーナ瞑想状態があり、その先にサマーディ悟りがあるとう段階です。下から訓練していきます。

瞑想＆悟りの境地

瞑想状態とは、外側の感覚と内側の集中が融合した状態で、自分と他を分け隔てるものがなく、雑念から解放された無我の境地です。瞑想の時に座っている体の硬さや痛みがあると瞑想に集中できません。そのためアーサナのプラクティスは、瞑想で長時間座ってられるために体を鍛え整えるためとも言われています。瞑想する時もヨガをした後の方がより集中できます。八支則のステップを下から徐々に整えることで瞑想にたどり着けるんですね。

ヨガの最終境地と言われるサマーディ(悟り)は、深い瞑想状態で、自分と周りを隔てるものがない感覚で、オープンに全てをありのままに認め、受け入れられているワンネス(一体感)の状態です。「悟り」の境地です。

ヨガはアーサナでポーズをとって動くことだけのものではなく、この八支則のステップを通して、自己を見つめ、探求し、悟りの境地を確立するためのものです。「悟り」と言われると自分とは別世界のように感じますが、修行僧でない私たちであっても、周りに振り回されることなく平静な状態で自分らしく存在できる状態であることを示すのだと思います。

  1. ヤマ Yama（禁戒）
    日常生活でやらざるべき５つのこと
    （    非暴力・正直・不盗・禁欲・不貪）

  2. ニヤマ Niyama（勧戒）
    日常生活でやるべき５つのこと
    （清浄・知足・苦行・聖典の学習・信心）

  3. アーサナ　Asana（調身）
    身体の調整（いわゆるヨガとして認識されているポーズ）

  4. プラーナヤーマ Pranayama（調息）
    気と呼吸のコントロール

  5. プラーティヤハーラ Pratyahara（調心）
    五感・感覚のコントロール

  6. ダーラナー Dharana（集中）
    １点に集中すること、精神統一

  7. ディヤーナ Dhyana（瞑想）
    雑念から解放された無我の境地

  8. サマーディ Samadhi（三昧）
    煩悩からの解放、悟り

ヤマ・ニヤマ

この教えの中でも一番私が好きな教え
「サントーシャ(知足)」

サントーシャは日本語で言うと「知足」「足るを知る」と訳されます。無いもの、不足しているものに注目するのでなく、足りているもの、既にあるものに注目し、感謝するという教えです。私もそうですが、コロナがきっかけで今までよりも小さな幸せに目がいくようになった人も多いと思います。あれができない、これができないと足りない方に意識を向けるのでなく、足りてる方に意識の矢印を向けるだけで自然と感謝の心が生まれてきます。私はコロナをきっかけに実家に帰る回数が増え、両親や妹と過ごす時間が増えました。幸せはすでにそこにあって、それにただ気づくだけで幸福感は上がるんですよね。

4. ヨガ哲学を知るとヨガの練習が深まる

ヨガのプラクティスはヨガ哲学や教えに触れてから行うと更に深まります。ヨガのレッスンを受ける時に、インストラクターがヨガの教えや哲学について自分の体験を交えながら話してくれることがあると思います。私は海外でヨガのレッスンを受けるのがとても好きで旅行の時も出張の時も現地でヨガレッスンを受けていました。インストラクターが発するインスパイアリングな言葉やメッセージが心に響き、それがヨガの練習を深めてくれました。体の動きだけでなく、人生のメッセージが含まれていることがヨガの大きな特徴だと思います。

ヨガの目的を知ったり、ヨガ哲学に触れてから日々のヨガの練習をするととても深まります。体だけでなく、マインドの変化にもつながります。以前ヨガ哲学のワークショップに出た時に「ヨガ哲学は人を助けるために伝えるもので、聞いて納得して身につけるもの」と語られていました。腹落ちして自分に根付く感覚が大切だそうです。マントラという祈りの讃歌があるのですが、それも繰り返し唱えることでBGMになるくらい身に染み込ませるものらしいです。

インドと日本の教育の違い

そのワークショップではインドと日本の教育の違いもシェアされて、それがとてもおもしろかったです。「日本人は人に迷惑をかけないようにと教育され、インド人は人の迷惑を許すようにと教育される」そうです。私も日本人的なマインドなので、迷惑をかけてはいけないという気持ちが強いです。人を許すように教育ってすごいですよね。カルチャーと同じで、ヨガ哲学もその教えを学び、日々の練習で自分の中に腹落ちさせると、それが体現されるのだと思います。自分の事も相手の事も許せる心を持つマインドも自分に染み込ませたいですよね。

5. On the matの練習がOff the matで活かされる

「マットの上の練習が、マットを降りた後の現実でも活かされる」

マットの上で学んだものは、現実世界で活かされます。マットの上で学んだ集中力が仕事の場面で活かされたり、ヨガで学んだマインドが日常生活で活かされたりします。

私もヨガのマットの上で学んだ事はたくさんあります。先にも書きましたが、ヨガを学んだことでマインドが変わりました。ヨガ哲学や様々な教えを知ったことで、とても心が楽にいられるようになりました。ヨガの効果を最大に得るためにも、ヨガを行う際の意識や心がけも大切です。

【自分と繋がる】

ヨガのリードで「This is your practice (これはあなた自身のための練習です)」という言葉が好きです。ヨガの練習では「自分の体の声を聞いて動いてください」「自分のペースで行ってください」「自分の呼吸にフォーカスして」という声がけが多いのですが、ヨガをしている最中は自分自身に意識を向け自分の呼吸と体に集中します。

生きていると周りに流されたり、自分を見失ったり、心の方向と自分の方向が一致していないと不一致感や違和感を感じる事があると思います。自分の人生、生き方、行動に納得いっていない感覚です。ヨガは呼吸に意識を向けながら集中して動き、呼吸と体の動きを合わせることで一体化するような感覚になります。離れていた心と体が一体化する感覚です。ヨガの語源「繋ぐ」ヨガは自分の心と体が繋がる感覚になります。ヨガは自分のための練習であり、自分と繋がる時間です。

［ヨガをやる際の心がけ］
自分の呼吸と体に意識を集中します。呼吸と体の動きを合わせることで、心と体を繋げ、本来の自分と繋がりましょう。

  • 自分の体の声を聞いて自分のペースで行う

  • 自分の呼吸のリズムに合わせて動く

  • 呼吸を通して心と体を繋げるイメージを持つ

【自分に気づく】

ヨガは自分の今の状態に気づく練習にもなります。同じポーズをしていても、その時の自分の心と体の状態によって、感じ方も集中度合いも変わってきます。体がとても硬くなってしまっている時もあれば、心が彷徨い全然集中できない時もあります。心と体は繋がっているので、心の状態は体に、体の状態は心に現れます。私の場合、ストレス過多になると胃の動きが悪くなり、背中が硬くなります。他人と比較してしまったり、エゴに囚われたり、心が曇ってしまう時もあると思います。そんな自分の状態に気づくきっかけになります。

［ヨガをやる際の心がけ］
今日の自分の心と体の状態に意識を向けましょう。

  • 自分の「体」の状態を観察する

  • 自分の「心」の状態に観察する

  • 良い悪いを判断しない


【ありのままの自分を受け止める】

ヨガはありのままの自分を受け入れる練習にもなり、その大切さを教えてくれます。人と比べないで自分に集中するそんな意識も大切です。綺麗にポーズが取れなくても人と比べて卑下する必要もないし、できないからと自己否定する必要もありません。今目の前の練習に集中していたら、いつかふと難しいポーズができるようになるという経験も得られます。ただ今の自分に意識を向け、何とも比較せず、ありのままに受けれる、完璧でない自分も受け止める練習になります。

［ヨガをやる際の心がけ］
人と比べないで自分に集中するそんな意識で行いましょう。

  • 人と比べて卑下しない

  • できないポーズで自己否定しない

  • 完璧でない自分も受け止める

【余計なものを手放す】

ヨガでは「LETTING GO (手放す)」というワードや概念もよく出てきます。手のひらに握り締めていたものを、手を開くことで解放するようなイメージです。私たちは知らず知らずの内に何かに執着してしまうことが多いです。執着は現実を見る目を曇らせ、自分自身を苦しめます。人は力を入れることは得意だけど、力を抜く事は苦手です。

ヨガでは必ず最後に「シャバアーサナ(屍のポーズ)」を行います。集中して練習した後の解放の時間です。使った筋肉も、集中も、自分の全てを手放し、大地に自分の全てを委ねる感覚です。すごく集中状態に入れた後のシャバアーサナは宇宙を浮遊しているような感覚になることがあります。自然の受容の効果と似ていて「このままでいいんだ」と解放された感覚を味わうことができます。

余計な力身や執着を手放すと心にスペースが生まれます。生まれた余白で現実をニュートラルに見られるようになります。解放とは「自分の不完全さを受け入れること」と以前聞きました。「私はこれでいいんだ」と自分を受け止めると、心が解放され、前に進む事ができます。

［ヨガをやる際の心がけ］
集中して練習した後の解放の時間も大切にしましょう。

  • 余計な力身を抜く

  • 自分にリラックスすることを許可する

  • 身を委ねる

マインドフルネスの３つのA（Awareness：気づき、Acceptance：受容、Attention注意を向ける)もそこで養われた心の筋肉が現実で生かされます。

(blog) マインドフルネス → こちら

6. 私のヨガの実践方法


私は日々の心と体のメンテナンスにヨガを取り入れています。たまにスタジオに行ったり、イベントに参加したりもしています。

  • 自宅で行う「朝のセット時間」
    毎朝「整い時間」を持っています。短い時は15分程度長い時は１時間半ほどです。朝起きて自分の心と体の状態を確認して「ヨガ」「ピラティス」「ウォーキング」から選んで実践しています。体が硬くなってしまっていたり、心が落ち着かない時は「ヨガ」を、しっかり体を動かしたい時やすっきりしたい時は「ピラティス」を、視野を広げたったりオープンになりたい時は「ウォーキング」を選び、それらを組み合わせる時もあります。
    朝自分をセットする時間を持つとその日１日を心にスペースを持って過ごす事ができるのでオススメです。最近ではyoutubeで検索するとたくさんヨガ動画が出ているので好きな動画を探して自分の好きな時間に行えます。朝太陽礼拝３回だけでも続けると体にも心にも良い効果があると思います。

  • スタジオで行う「リセット」
    都内に住んでいた時は頻繁にスタジオに通っていました。朝7時、8時のヨガレッスンを受けてから出勤するのが週に3-4回あったほどです。コロナになってからなかなかスタジオに通えませんでしたが、最近また通い始め、スタジオで受けるヨガは集中が全然違うなと感じています。スタジオやインストラクターの方によって全然雰囲気や色合いが変わるので、色々なところに体験に行ってみて自分にフィットするスタジオを探すのがおすすめです。初めての方は、旅行先でホテルのヨガ体験からスタートするもの良いと思います。

  • ヨガイベントに参加
    ビーチヨガやパークヨガなどの屋外で行うヨガイベントも様々なところで開催されています。逗子のビーチヨガや、横浜や六本木で行われるパークヨガにもよく参加していました。屋外イベントは開放感がプラスされてとても気持ちいいです。

  • 年末恒例の108回の太陽礼拝
    RTY200をとってから毎年恒例で年末に108回の太陽礼拝をしています。108回は煩悩の数なのですが、年末に心と体をデトックスして新年を迎えるのが毎年恒例の行事になっています。デトックスには最適です。年末になると色々なところでイベントが開催されています。

お家でやる手軽なヨガも、スタジオでしっかりと行うヨガも、イベントに参加して行うヨガも、どれもとてもおすすめです。まずはやってみると心と体で良さを体感できると思います。そしてヨガはなんといっても「継続」が大切なので、少しずつでも日常生活に組み込めると体にも心にも効果的だと思います。

まとめ

自分の体が良い状態でないと、やりたい事にもやるべき事にも集中できません。自分の心が整っていないと、優しさや愛を与える事ができません。心がニュートラルな状態でないと、失敗や経験から学ぶことができません。心に余裕がないと、自分の人生の道を選択する事ができません。周りの何かを解決するより先にまず自分の心と体を整える必要があるとヨガから学びました。私にとって「ヨガ」は心と体のメンテナンスで、今はなくてはならないものになっています。ヨガをしない日が続くと、体が硬くなり体が求めるだけでなく、心もヨガを求めます。

体だけでなく心にも効くので是非日常生活に取り入れてみてください。３呼吸やストレッチからスタートでも良いですし、まずは旅先で体験でもいいと思います。「This is your practice」ヨガは自分のため練習で、自分と繋がる時間になります。

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【blog】今に意識を向ける「食べる瞑想」で心を満たす食べ方を

BE HERE NOWマインドフルネスコーチ/リトリートオーガナイザーのSERIです。マインドフルネス、ウェルネス、セルフケアや「生き生きと働く「マインドについて発信しています。

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「食べる瞑想」で感じる心を満たす食べ方

「食べる瞑想リトリート」を定期的に開催しています。リトリートだけでなく、企業のウェルビーイングセッションでも「食べる瞑想」をコンテンツとして入れる事があります。「食べる」ことは必ず毎日行う身近な行為ですが、身近だからこそ無意識になりがちです。リトリートや企業研修の中で体験した方達は、その新たな感覚にとても驚かれます。食べる瞑想体験をした後のランチの時間は、とてもマインドフルで今と繋がる時間になります。目の前の食事にとても意識的に、五感を研ぎ澄ませて味わう姿がとても印象的です。そして体験された皆さん達が口を揃えて言うのが「心が満たされた」という感想です。

今回は「食べる瞑想」について書きたいと思います。

  1. 普段しがちな食べ方 - ながら食べやストレスからの過食

「最近一番丁寧に食べた食事はいつですか？」

リトリートの中でも問いかける質問なのですが、思い浮かばない人も多いと思います。やる事に追われ、考えることに追われ、無意識になりがちな日常。食べることは生きていく上で大切ですし、誰でも食べることは大好きだと思いますが、忙しい日常の中で私たちは「食べる行為」をおざなりにしがちですよね。

携帯見ながら…
仕事しながら…
「ながら食べ」していませんか？

お菓子やナッツ
「無意識食べ」していませんか？

時間がないからと
「駆け込み食べ」していませんか？

私たちが普段しがちな食べ方は無意識で無心に駆け込む「ながら食べ」です。

- ストレスが溜まっているから食べてしまう -

これもよくある事ですよね。お腹は減っていないのに、ストレスから食べ物や甘いものを食べてしまう。そして食べた後に後悔なんてことも。

「空腹感」には２種類あります。
「身体的な空腹感」と「心理的な空腹感」

「身体的な空腹感」
本物の空腹感で、胃がほぼ空っぽになった時や血糖値が下がった時に実際に身体で起こっている空腹感です。

「心理的な空腹感」
まだお腹の中にモノがあるのに食べたくなる嘘の空腹感です。私たちは「心」が満たされないと、お腹も満たされないように感じるそうです。

私も何か不安を抱えたり、寂しさを感じた時、お腹は減ってないのに物足りなくて食べ物に手を出してしまいます。イライラしているときに食べると落ち着いた経験ありますよね。心理学ではこれをエモーショナル・イーティング(感情の摂食)と呼ぶそうです。ストレスなどネガティブな感情に蓋をするためか、ポジティブな感情で心を満たすため食べ続けてしまいます。

ストレスを感じると体内では、ストレスホルモンのコルチゾールが放出されます。コルチゾールが過剰放出されると、甘いものを無性に欲します。甘い物を食べると、脳の中でセロトニンやドーパミンと呼ばれる幸せホルモンが分泌され、脳が幸せだと感じます。

心を満たすために過剰に食べてしまうんですね。

食べものを胃の中に入れたところで、心に空いた穴を埋めてくれはしない。心を満たしてくれるのは、今この瞬間と親密に繋がっているという実感。
- Jan Chozen Bays -

2. マインドフルネスとは

「食べる瞑想」は、Eating MeditationやMindful Eatingとも表現されます。マインドフルネスのプラクティスの１つです。まずは、ベースとなるマインドフルネスに触れていきます。

マインドフルネスは、禅や瞑想の考えから万人に受け入れられるように宗教的な要素を排除して、脳科学等の科学的な根拠を示してメソッド化したものです。

人は1日に7万回思考しています。１日に3万回呼吸をしているのですがその倍です。そして起きている時間の約50%意識が今この瞬間でなく過去や未来に彷徨っている状態に費やされています。これを「マインドワンダリング」といいます。マインドがワンダー(彷徨う)状態です。そしてこの状態のとき私たちはオートパイロット(自動操縦)状態で無意識です。

これは食べている時も同じ。食べている間もマインドは彷徨いがちですよね。他のことに意識がいったり、感情が暴走して体の本当の空腹感や満腹感に気づいていないで食べている事ありますよね。

マインドフルネスは「今この瞬間に、意識的に、評価せずに、注意を払う」という概念です。体も心も「今ここ」に存在させる。過去でもなく、未来でもなく、今この瞬間に、無意識なオートパイロット状態でなく意識的に、固定概念で評価判断せずに今この瞬間に注意を向ける。私たちが唯一コントロールできる「今この瞬間」に心と体を存在させ「今」を味わう。BE HERE NOWなあり方です。

(Blog) マインドフルネス → こちら

MINDFULNESS

今この瞬間に、意識的に、評価せずに、注意を払う

- Jon Kabat-Zinn -

3. 「食べる瞑想」とは

「食べる瞑想」はマインドフルのプラクティスの１つです。

「食べる」という行為をただ空腹を満たすための手段として捉えるのではなく、感覚を研ぎ澄ませ、食べ物の香り、音、質感、味などを感じながら五感で丁寧に味わって食べる食べ方です。

ワインのテイスティングと似たような感じです。色をじっくり眺め、まずは香りを味わい、舌で味わい、風味、質感など感覚を研ぎ澄まして感じます。

「食べる瞑想」では、食べ物だけでなく、食べ物を取り入れた時の自分の体や内側の感覚にも意識を向けます。「今」起きていること、「今」感じていることに意識の矢印を向けます。

無意識なオートパイロット(自動操縦)状態で「ながら食べ」をするのでなく、「今」に意識を向けるます。

  • ストレス解消や感情を満たすために食べるのでなく、体の求めるものを与える

  • とりあえずなんとなく食べるのでなく、感謝して味わいながら食べる

  • お腹を満たすだけでなく、心を満たす

  • 「食べるもの」だけでなく「食べ方」にも意識を向ける

食べものに十分に意識を向けることによってのみ、本当の満足感が得られるのです
- Jan Chozen Bays -

4. 「食べる瞑想」のやり方

「食べる瞑想」はレーズンで行うことが多いです。その他、クランベリー、デーツ、カレンツやチョコで行うこともあります。

見る(視覚)→ 触れる(触覚)→匂いを嗅ぐ(臭覚)→口に含む(触覚)→味わう(味覚・聴覚)と五感に意識を向けながら、いつもよりも丁寧にゆっくりとしたペースで食べてみましょう。

１粒のレーズンをこんなに深く味わえるなんて不思議という感覚になります。レーズンを１粒用意して是非やってみてください。

やり方はこちら

レーズンを１粒食べるだけでもたくさんの気づきがあると思います。

見た目は？
ツヤツヤ輝いている、ゴツゴツしている、シワシワなど普段気づかない事に気づくかもしれません。

香りは？
人間の舌は数種類の味覚しか感じ取れませんが、鼻は数千種類の匂いを嗅ぎ分けられます。人は香りを豊かに感じ取ることができます。香りは記憶とも繋がっています。レーズンの香りで小さい頃食べたシリアルが思い浮かんだ人もいます。

音は？
普段は気づかない噛んだ時の音や潰れる時の音も感じたりします。

感触は？
外側のゴツゴツやベタベタした感じやグミのような感触もあるかもしれません。

味は？
普段数回噛んですぐに飲み込んでしまっている事が多いです。30回噛んでみてください。噛むことを重ねていくことに味が変わっていくかもしれませんし、30回噛んでも味や香りが残っているかもしれません。

感謝の気持ちを
この１粒から感じる豊かな感覚にも感謝の気持ちを向けると更に心が満たされます。

以前リトリートで「ワイン瞑想」もやりました。

やり方はこちら

「ワイン瞑想」レポート → こちら

5 「食べる瞑想」の効果と普段に生活に取り入れる方法

<肥満防止や健康促進>
先にも書きましたが、食べる瞑想を実践するとお腹だけでなく心が満たれる効果があります。心が満たされることで過食が減少し、体重の減少に繋がるという報告もあるそうです。私が参加したワークショップでも食べる瞑想を続けたことで半年で５kg痩せたという方がいらっしゃいました。

慢性的に食べ過ぎていると胃が発する身体的な満腹感のシグナルを感じる能力が鈍化してしまいます。食べ物は胃を出て小腸に入ると食欲調整ホルモンが脳と身体に満腹感のシグナルを送るのですが、食べ始めてかっら20分かかるそうです。身体に意識を向けゆっくりと食べることで過剰に摂りすぎる前に満腹シグナルをキャッチできます。本来は８割で人の健康は十分に満たされるそうです。

<消化を促す>
消化器系で唯一自分の意思でコントロールできるのが噛む行為です。良く噛むことで消化酵素である唾液がよく出るので、消化吸収が良くなります。唾液には抗菌や抗がんの働きもあり免疫力も向上します。よく噛むことで満腹感が得られて、食べ過ぎの抑制にもつながります。

＜ストレス解消＞
咀嚼はストレス解消にも役立つと言われています。一定のリズムを刻むリズム運動を行うと、セロトニン神経が刺激され幸せホルモンのセロトニンが分泌されるのですが、咀嚼もその１つです。普段の生活から「噛むこと」を意識的に行うだけでも、ストレス軽減につながるといえます。

【日常での実践】
ゆっくりと丁寧に食べる効果を知っても毎食毎食何時間もかけて食べるのは日常生活で難しいと思います。少しずつ取り入れ、毎日実践することをおすすめします。日常に取り入れるTIPSもご紹介します。

  • 朝一杯のコーヒーをゆったりと味わう

  • 毎食の最初の３口だけ「食べる瞑想」を実践する

  • 一回食べることに箸を置く

  • 丁寧に作ることから実践する

  • お客様に用意するように自分の食事を用意する

  • お気に入りのお皿に綺麗に盛り付ける
    （目は美しいものを喜び、それだけで心が満たされる効果があります）

  • 大皿でなく小皿に盛って、丁寧に食べる
    （大きな器に盛られた食べ物は少なく見えてしまい、お皿が空になるまで食べ続けてしまう）

  • 月に１回など定期的に「食べる瞑想」を設定する

  • 定期的に体験会に参加して丁寧に食べる感覚を取り戻す

「食べる瞑想」のおすすめ本

 

Mindful eating 人生が豊かになる食べ方の習慣 - ジャン・チョーズン・ベイズ(著)

焦って行き着く先は「人生の終わり」じゃないかと悟った時、私は「今、この瞬間」の生き生きとした経験と喜びを味わい尽くしたいという思いに立ち戻ることができましたと著者は本の中で語っています。本書では「食べる」ときに９つの体の声を意識することで人生が豊かになる練習が紹介されています。

6. リトリートで「食べる瞑想」を体験しよう


BE HERE NOWでは定期的に「食べる瞑想」のリトリートを開催しています。

BE HERE NOW RETREAT
こちら

自然溢れる非日常空間に身をおき、マインドフルネスで心と体を整えた後に「食べる瞑想」体験とマインドフルランチを頂きます。目で愛で、ゆっくりと咀嚼し、食べる音を聞き、香りを味わい、風味や食感を味わい、五感を使って味わう贅沢な時間です。

丁寧に選ばれ、丁寧に作られ、丁寧に盛り付けられるた食事を、美しさを愛でながら、丁寧に五感でゆっくりと感謝を感じながら味わいます。

初めての感覚の食体験で「食べること」に対する概念が変わるリトリートです。

過去のリトリートの様子
「薬膳で食べる瞑想RETREAT(逗子)」
美しさを愛で、五感で味わう

１回目　夏の養生
動画＆REPORT
2回目　秋の養生
動画＆REPORT
3回目　春の養生
動画＆REPORT
4回目　春の養生
動画＆REPORT

「蕎麦で食べる瞑想RETREAT(江の島)」
心の余白が広がる食べる瞑想体験
動画＆REPORT

まとめ

食べるものを選ぶことも大切だけど、「食べる方法」も同じくらい大切です。無意識に彷徨いながら食べるのでなく、「今」に意識を置き、丁寧に、感謝しながら、五感で味わう食べる瞑想は、お腹だけでなく心も満たしてくれます。「ながら食べ」や焦りを手放し、今に意識を置きゆっくりと丁寧に食べる食べ方は食体験を豊かにしてくれます。毎日食べるからこそ、マインドフルネスのプラクティスをとして取り入れると自然と毎日実践できます。食事の豊かさに繋がる「食べる瞑想」是非試してみてください。是非BE HERE NOWのリトリートにもお越しください。

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【blog】肌の自然治癒力を高めるセルフケア - マインドフルクレンジング

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前回の「髪のウェルネス」に続き、「肌のウェルネス」についても触れてみたいと思います。
「美しい健康な髪」についてのブログ→こちら

テーマは「健康な肌」です。

冬になり乾燥がとても気になり新たな化粧品を購入しようか悩んでました。美容師の田中さんと「美しい健康な髪」のブログのコラボ記事の件で話していた時にその悩みを相談したら「これ読んで！」と本を渡されました。それは米澤健顔というお肌のケアの本でした。

年齢を重ねると肌本来の力が弱まり、美容液やクリームなど手厚いケアをしないと無理なのかなと諦めていたところ、クレンジングで肌本来の自然治癒力を高めるというまさに理想としていた考え方。まずはトライ！ということで、本を読み、クレンジングのレッスンに行き、現在絶賛お試し中です。

潤いを自力で出せる健康な肌こそ理想的ですよね。

  1. 人に備わった潜在的な自然治癒力

自然治癒力や免疫力が下がると肌がダメージを受けやすくなってしまいます。肌の乾燥、ニキビやアレルギーも自然治癒力が弱まっている事が原因かもしれません。

自然治癒力とは
｢自分の力で病を癒し、治す自然の力｣

人にはホメオスタシス(恒常性)という、内部や外部の環境が変化しても体内の状態を一定に維持できる機能を備えています。ホメオスタシスの機能で人の体温は外が暑い/寒いに関わらず一定に保たれています。風邪などで体温が高くなった際には、熱や汗を出し「体温を下げる」機能が働きます。自然治癒力とは失われたバランス、調和、平衡を取り戻そうとする脳にプログラミングされた潜在的の備わる働きです。

体は健康を求めていつも努力していて、有害な老廃物を自ら絶えず浄化することによって健康を維持しようとしています。人には本来素晴らしい力が備わっています。

健康な体を維持するには、本来持っている自然治癒力を発揮できるような環境を整え、体に負担をかけない継続的なヘルシーなライフスタイルを心がける事が重要です。

当たりまえなのですが「肌」も同じだなと今回この本を読んで感じました。私たちの肌は赤ちゃんの時にはぷるぷるの潤った肌で、肌に負担をかけて生きていて、本来の力を奪ってしまっている。本来持っている自然治癒力が少しでも高まるケアをすることが「健康肌」にとって大事なのかもしれません。

〜 自然治癒力を高めるには生活習慣を整える 〜

自然治癒力には「自律神経」「ホルモン」「免疫」の働きが大きく関わってきます。この３つの働きを整えるライフスタイルやケアが大切です。

  1. 自律神経
    自分の意志とは関係なく自動的に働く、内臓の働きや代謝、体温などの機能を調節する神経系。交感神経と副交感神経がバランスを取りホメオスタシスを保っています。不規則な生活や過度なストレスが掛かると、そのバランスが保てなくなり自律神経失調症の症状が現れます。「呼吸」は唯一自分の意志で自律神経の働きにアプローチできる感覚器官で、深くゆっくりと深呼吸することで自律神経にアプローチできます。

  2. ホルモン
    体の状態を一定に保つ（ホメオスタシスの維持）ための内分泌系の情報伝達物質。ホルモンは体の健康維持のためいろいろな機能を調節していて、生命活動、成長や成熟に関わります。インスリン、性ホルモン、成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールなど約50種類ほどあり様々な内分泌器官から分泌されます。「食事」「睡眠」「ストレス」はホルモンバランスに大きな影響を与えているため、バランスの良い食事と質の高い睡眠を取るとホルモンバランスにアプローチできます。

  3. 免疫

    細菌やウイルスなどの「異物」から、体に入ってくるのを. 防いだり、排除したりして体を守る働き。病気から身を守るための様々なシステムが働きます。「運動」は免疫機能を向上してくれます。激しすぎる運動も、運動不足も免疫を落としますので、汗を軽くかく程度の適度な運動が最適です。

    ＜自然治癒力を高める＞

「美しい健康な髪」の時もそうでしたが、やはり基本的な生活習慣や「食事」「運動」「睡眠」が健康において大切ですよね。そして「呼吸」と「心」のケア。確かに残業で生活リズムが不規則になり、ストレス過多になると肌は荒れてしまいますよね。
〜 自然治癒力を高める方法 〜

  • 偏りのないバランスの取れた「食事」

  • 代謝を上げる適度な「運動」

  • 質の高い「睡眠」

  • 深くゆっくりとした「呼吸」

  • ストレスを溜めない「心」

 

米澤先生に聞く、肌のホントのことウソのこと55 米澤房昭(著)

2. 肌を甘やかす「与える」ケアでなく、本来の力を高める「取り除く」ケア

おすすめされた読んだのはこちらの本です。今まで大切だと思っていたことの概念が覆されました。とても勉強になる本でした。

乾燥肌だからリッチなクリームで保湿をするのではなく、まずはしっかりと「取り除く」ケアが先決。肌表面の汚れや不要な角質がついたままだと、いくらリッチなクリームを塗っても水の泡。その場しのぎのケアになってしまいます。だからこそ、しっかりと汚れを「取り除く」ケア。それがこの本の基本の考え方でした。髪のスカルプケアと一緒ですね！

目指すのは「自ら潤いを作れる肌」

溜まった汚れや角質をしっかりと落とすことで、肌表面が柔らかくなり、折り畳まれたシワが目立たなくなり、くすみがなくなり、自ら潤いを作れる肌になるそうです。どんどん化粧が厚くなったり基礎化粧品の量が増えるのでなく、化粧水１本で潤う化粧いらずの肌、そんな肌なりたいですよね。自前の保湿剤である皮脂を分泌する機能が高まるそうです。

「健康肌」に必要なのは代謝を高めること

3. 肌の自然治癒力である代謝の力

肌細胞は基底層で生まれ、徐々に上に押し出され、幾重にも重なって層を成していて、外的刺激から体を守り、温度を調節し、老廃物を排出してくれています。この角質が垢となって剥がれます。肌のターンオーバーは28日間ってよく言われますよね。ターンオーバーのサイクルは人によって様々で、年を重ねる毎に遅くなり、肌の表面に角質が溜まり、ごわついて固くなり、折り畳まれてしわやくすみになってしまうそうです。怖いです…

赤ちゃんの肌がぷるぷるしている鍵は「代謝」。肌の生まれ変わり力です。赤ちゃんの肌はすごい勢いで細胞分裂して生まれ、古い角質は表面から垢となってはがれ落ちるそうです。不要な角質が剥がていない状態が肌の代謝を落としてしまいます。

< 肌の代謝不足による様々な悩み >

【乾燥肌】
乾燥の原因は、皮脂不足でなく、皮脂をうまく分泌できない代謝不良にあるそうです。油分は十分に摂取できているけど、代謝が悪いからそれが表面に出てこない。

【敏感肌】
トラブルの原因は代謝がうまくいかないことにある。血行が悪く、皮脂が肌表面にうまく分泌されない。されたとしても、表面に留まる不要な角質と混ざり合って詰まってニキビになってしまう。

【しみやそばかす】
毛穴に皮脂が詰まることが原因。毎日のケアでメラニンを溜めない肌にすることで、肌の代謝が良くなれば、シミやそばかすは自然と排出される。

【くま】
皮膚の薄い目元にリッチなクリームを付けることで、肌の奥に脂が溜まりまぶたが腫れぼったくなったり、くすみやクマを生み出す。


昔と違って食事が変化して動物性たんぱく質の摂取量が増えたことで、皮脂が溜まって、毛穴が目立つ、皮脂に汚れが付着してくすむ、皮脂の酸化が原因でニキビや敏感肌になるなど、取り過ぎが原因の肌トラブルが増えているそうです。現代にこそ「取り除く」ケアが重要ですね！表面にある不要な角質をしっかり落とすケアで代謝を高めることができます。

人の肌は自ら美しくなる力を秘めています

米澤房昭

4. ディープクレンジングマッサージで「取り除く」ケア

この本を読んだ後、銀座にある米澤洗顔にディープクレンジングマッサージのセルフレッスンを体験しに行ってきました。感想は、物足りないくらいソフトタッチのマッサージであったことです。本でも桃を触るような力と述べられています。

代謝の力の高い「健康肌」にするには、肌を活性化させ、血行を促進するクレンジングマッサージが効果的です。本を読んだこと、セルフレッスンで聞いたことをベースに特徴をまとめてみました。

① 15分のクレンジングマッサージ

「え!? 毎日15分?」と驚きの長さですが、この本で述べられているのクレンジング時間は15分間。セルフレレッスンではまずは6分からスタートして下さいと言われました。本当にソフトタッチのマッサージでゆっくりとゆっくりと落とします。

② ソフトタッチでマッサージ

肌を擦ったり引っ張ったりという摩擦がしわの原因になります。強いクレンジングは肌の防衛本能が働いてしまい、自らを守るために肌が厚くなり固くなってしまうそうです。そんなに？というくらいソフトタッチです。

③ 弱アルカリ性でのクレンジング

肌の自然な状態は弱酸性。肌と同じ弱酸性だと肌に詰まった皮脂や不要な角質まで落とすことができません。通常はアルカリ性の洗顔料やクレンジングでタンパク質結合を緩めることで汚れや不要な角質を浮かせているそうです。

アルカリで緩め続けていると顔の緩みやたるみに繋がってしまう可能性があるそうです。本来自然な肌は弱酸性で引き締まっているべきであり、米澤洗顔では弱アルカリ性のクレンジングで、ゆっくりとゆっくりと肌の表面の角質層を浮かして優しく落とすという考え方でした。

< 温泉の美肌効果もアルカリ性 >
温泉は自然治癒力を高める方法でも有名だと思うのですが、温泉で身体を温めることにより全身の血液循環が良くなるという効果だけでなく、アルカリ性の温泉が肌表面の角質層を緩るめ不要な角質を落とすことで美肌に繋がるそうです。皮脂腺からの汗によるデトックス効果とともに、自ら潤いを作るための皮脂膜を生み出し、肌に潤いを与え、肌の免疫機能を高めてくれます。

④過剰に化粧品をつけすぎない
セルフレッスンに行った時「これだけですか？」と聞いてしまったクレンジング後の化粧水と乳液。慣れたら乳液もつけなくて良いと言われました。これは私もまだ怖くて実践できていません。「ゆるめる→引き締める」の繰り返しによって肌の弾力が育ち、肌の循環が促進され、毛穴が閉じたり開いたりという動きも活発になり、肌内部の組織の成長も促されてハリが生まれるそうです。過剰に潤いを足すケアで肌を甘やかしてしまうと、肌本来の力が失われてしまうんですね。

5. クレンジングマッサージでマインドフルタイム

肌のケアとは関係ないのですが、今MBSR(マインドフルネスストレス低減法)の8週間のプログラムを受けています。そのホームワークで、日常の習慣の中から１つ選んでそれをマインドフルに行うというものがあります。

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マインドフルネスに関して→こちら

私は夜のフェイシャルタイムをマインドフルな時間に選びました。毎日夜メイクを落とす際に、今に意識を向け、自分の肌の状態に意識を向け、自分を労わる時間にしています。これとてもおすすめです。「やらなきゃ」という気持ちから解放され、今を味わう時間にすることができます。

そして、「手の癒しの効果」

 

私たちは、腹が痛いとき、不安や緊張を感じたとき、手をお腹や頬に触れて気持ちを落ち着かせることをします。怪我をした際「手当て」という言葉を使いますが、「手を当てる」という行為は、自分自身を癒やし安心させてくれます。

手で肌や体に触れると痛みが和らいだり、心が穏やかになったりするのは「幸せホルモン」と呼ばれるオキシトシンが関連していると言われます。リラックス効果、ストレスを緩和する効果、幸福度を上げる効果がみられます。マインドフルにゆっくりとクレンジングマッサージをするとそんなメンタルの効果も得られます。

私はこのマインドフルな時間のためにスチーマーも購入して、毎日癒しの時間を持っています。使ってるスチーマーはこちらです。ナノサイズ(1/1,000,000mm)のミストで角質層まで浸透して、落とす、うるおすという言葉に惹かれてこちらにしました。以前Panasonicのスチーマーを使っていたのですが、今回は本当にシンプルにスチーム機能だけあるものが欲しくこちらにしました。コンパクトでとても使いやすく、クレンジング前にスチームするようになってから肌の状態がとても良いです！

FESTINO
フェスティノ フェイシャル クレンジング ナノスチーマー SMHB-033 (ホワイト)

まとめ

１日顔に載せていたメイクは酸化した油や汚れです。毎日の丁寧な「取り除く」ケアが大切。不要な角質が剥がていない状態が肌の代謝を落としてしまいます。不要な角質をしっかり落とす「取り除く」ケアを取り入れ、肌本来の自然治癒力や自ら潤いを作れる力を高めるたら健康な肌が手に入るかもしれません。私もまだ始めて１ヶ月ですが、少し自分の肌で実験を続けてみたいと思います。１ヶ月の感想としては、肌の角質が取れたのか少しつるっとした質感になりました。これから続けて乾燥肌がどう改善されるのか楽しみです。そしてどうせやるならこのクレンジングタイムを自分の潤いのためのマインドフルネスタイムにしたいと思います！

(2ヶ月の報告)
２ヶ月たったところでもう一度サロンに行ってきました。私は乾燥肌でまだ皮脂があまり出てきていない様に感じるのですが、皮膚が柔らかく滑らかになったと言われました。自分でもお肌が少し白くなってサラッとした感覚があります。美容院でもお肌が綺麗になったと言われました。

(3ヶ月の報告)
3ヶ月目から過剰な保湿を手放すため夜の乳液をストップしてみました。しっかりクレンジングすると化粧水だけでも満たされる感じがあります！あんなにクリームを塗っていたのが嘘みたいです。カピカピにもなりません。おでこはまだ乾燥感があるのですが、頬、鼻筋、顎のあたりは肌質もつるっとなり好調です！目指せファンデいらずの自然治癒力の高い肌！

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【blog】「自然欠乏症」なんとなく感じる不調は自然不足が原因かもしれない

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「自然」の恩恵を感じる暮らし

2年前に東京の世田谷区から神奈川県逗子市に移住しました。今は山と森と海と自然溢れてる環境の中、海から徒歩5分の場所に住んでいます。逗子に住んで感じるのは、建物が低いので空がよく見えること、鳥の囀りがよく聞こえること、夜早くに街が暗くなることでした。都心での生活が長かったためとても新鮮でした。都会の生活も好きでしたが、今この自然に囲まれた生活をしていて、海を見て、空を見上げて、ただ道を歩いていて「美しい」と口にする機会が本当に増えました。

昔は実家に帰っても何もないからと1年に2回、2日程度しか地元で過ごさず即東京に戻っていました。独立してからは親孝行も兼ねて月に1回実家に帰っていて1週間ほど自然豊かな富士山の麓の御殿場で過ごしています。今はそれを心地よく感じるようになりました。今逗子と御殿場で自然の恩恵を受けながら暮らし、自然の人を癒し活力を回復させるパワーを感じています。

何度も読み返しているNATURE FIXという本があるのですが、「自然欠乏症」という言葉を目にして気になっていました。今回その自然欠乏症について綴りたいと思います。

NATURE FIX 自然が最高の脳を作る -最新科学でわかった創造性と幸福感の高め方
フローレンス・ウィリアムズ（著）

1.「健康」と「病気ではない」は違う

＜WHOによる健康の定義＞
「健康」とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあること

「健康」＝「病気でない」「弱っていない」ということではなく、例え病気でなくても健康ということにはなりません。現代は病気ではないけど、なんとなく優れない状態の人がとても増えています。健康診断でも引っかかることなく、病院で診断してもらっても病気と言われることはなく、でもなぜか心も体も不調な状態。

やる気起きない、不安になる、いらいらする、落ち込む、憂鬱になる、何をやっても楽しくない、体がだるい、重苦しい、辛い、眠れない、熟睡できない。気力や体力が追いつかない感覚。こんな不調を感じている人結構多いですよね。これらの症状が「自然の欠乏」からきているのではというのが今回の話になります。

自然欠乏症候群 -体と心のその「つらさ」、自然不足が原因です 山本竜隆(著)

2. 自然欠乏症とは自然不足が原因で出る症状

気になっていたこの「自然欠乏症候群」の本 ですが、友人にもおすすめされたので読んでみました。とてもおもしろく、納得感があり、1日で読めてしまうのでおすすめです。

英語では「自然欠乏症候群」をNature Deficit Disorderと表現します。Natureは自然、Deficitは欠損や赤字、Disorderは障害です。

「自然欠乏症」とは

2005年リチャード・ループという著述家が「あなたの子どもには自然が足りない」という本で提唱した自然欠乏症という概念があります。昔の子供たちは川で遊ぶ、野原で遊ぶなど外で遊ぶことが通常でした。しかし現代外で遊ぶ子どもはまれ。子供たちは、家の中に閉じこもりテレビやゲーム、Youtubeに夢中で、自然から遠ざかった生活しています。この自然から遠ざかる環境や生活が子供の心と体に影響を与えているというものです。

〜 自然欠乏症候群の症状 〜

  • 集中力がない。一つのことに集中できない

  • 落ち着きがなく、じっとしていられない

  • 忍耐力がなく、かんしゃくを起こす

  • 他人に対する気遣いができず、友達とうまく遊べない

これは子供だけの話ではなく、都会に住む大人の心や体にも影響を与えます。「最高の体調」に載っていたワシントン州のボブ・ムーアヘッド牧師の文章ともとても関連しているように感じます。

私たち人間は、長大なビルを作り上げたが、一方で気は短くなった。
道路を広くした割に、視野は狭くなった。
お金を使っても身につくものはなく、ものを買っても楽しみは少ない。
家は大きくなったが、家族との関わりは小さい。
便利になったのに、時間はない。
専門家が増えても、それ以上に問題も増えた。
薬は増えたのに、健康な人は減った。
私たちは、酒を飲み過ぎ、タバコを吸いすぎ、時間をムダに過ごし、少ししか笑わず、毎日を急ぎすぎ、怒りすぎ、夜更まで起きすぎ、目覚めたら既に疲れている

ワシントン州の牧師　ボブ・ムーアヘッド
(参照「最高の体調」鈴木裕(著))

3. 現代人の不調 - 人間は自然から遠ざかるほど、病気に近づく

現代医学の父と呼ばれるヒポクラテスは、自然から離れるほど健康から遠ざかり、やがては病気になってしまうことを指摘したそうです。近代化が進み、テクノロジーが発展し、化学物質に囲まれる環境で暮らす都会人は、明らかに「自然」から遠ざかっています。自然から遠ざかることで、五感が鈍化し、注意力が散漫になり、脳の疲労を招いている可能性があります。

便利な環境に身を置き不便や不足を感じることはほとんどなく生活している。でも何か「足りない」と感じる感覚ありますよね。今ガーデニング、キャンプ、アウトドア、つり、山登りやトレランなど自然に触れる趣味が注目を浴びているのは、この何か物足りない感覚を埋めているのかもしれません。人の「自然に触れたい」という本能。

4. バイオフィリア - 人は本能的に自然とのつながりをもとめている

Nature Fixではバイオフィリア仮説にも触れられていました。バイオフィリアとは、生命や生き物や自然を表す「バイオ」と、愛好や趣味を表す「フィリア」を組み合わせた造語で「人は本能的に自然とのつながりをもとめている」という概念です。人間は自然の中で進化し、自然に囲まれている時が一番くつろげる。自然は人にとって五感をフルに活動させることができる唯一の場所であると。

その自然から離れると総合失調症、不安障害、気分障害を発症しやすいそうです。鬱の代表的な症状である「体がだるい」「気力が湧かない」「眠れない」も自然欠乏症からきている可能性も考えられるそうです。

「人間は自然から遠ざかるほど、病気に近づく」

- Hippocrates -
（医神、医聖とも呼ばれた近代医学の父）

5. 自然欠乏症を防ぐには日々の意識が大切

この本には「自然欠乏症のチェックリスト」が載っていました。詳しくは本をご覧下さい。

  • 日の出と日没を意識して生活している

  • 木材など自然素材の住宅に住んでいる

  • 静寂さや、自然の音などを感じやすい場所で活動している

  • 自然の香りを実感しやすい環境で活動している

  • 綿や麻、絹など自然素材の衣類をきていることが多い

  • 携帯電話やパソコンに接することが少ない

  • 長時間の自動車運転や電車通勤(通学)をしていない

  • 主に自然食を摂取し化学薬品は摂取していない

  • 飲料物は自然水や有機栽培などでつくられたものである

  • 電気毛布や電子レンジなど、電気製品は用いていない

  • 日常的に森林浴、日光浴などしている

  • 化学薬品を塗布または吸収していない

自然豊かな場所に移住した私でも点数がかなり低いです。都会に住んでいると実現が難しい項目が多く、都会生活を捨て自然の中で仙人のように暮らすしか実現できないレベルですよね。山本先生は、このチェックリストを自然欠乏症にならないためにどう意識して、どう暮らせばよいかの参考にするものと記載されています。

自然欠乏症を招くような生活。例えば、自然に触れる機会の減少、科学物資に囲まれた生活、自然のリズムを無視した夜型の生活を少しでも見直し、自然に触れる機会を意識的に作る、化学調味料を避ける、早寝早起きして太陽を浴びる生活をするでも変化させることができます。そうすれば、私たちが持っている自然治癒力が本来の力を取り戻すかもしれません。

「人には生まれ持った自然治癒力がある」

- Hippocrates -

6. 1ヶ月に5時間自然に触れる習慣を持つ

最初に紹介したNATURE FIXの本には、自然には人の心身を整え回復させる効果があるとされ、人の体・心・脳に与える様々な回復効果が記載されています。読み応えのある本の最後の方で紹介されているのですが、1ヶ月に5時間自然の中で過ごすと様々な側面で最大の効果を得られるということです。

ストレス回復度では「気持ちが落ち着いている」「日々の仕事に熱意と意欲を持てている」「集中できている」など、活力度では「生き生きと活力に満ちている」、創造性では「新たなアイデアがいくつも浮かんだ」などの効果です。

1回30分程度を週2回、近所の公園や自然のある場所で過ごせば月に5時間になります。1ヶ月に1回海や山を訪れ自然の中で5時間過ごす選択もできます。5時間は最低ラインで10時間過ごせば更に効果が上がります。5時間を目安に自分に合った自然と触れ合うプランを作るのも良いですよね。

体や心の不調を感じ、気力が湧かず、幸福感を感じられないとき、「自然」を取り入れてみるといいかもしれません。私は体調がすぐれないとき、体が硬くなってしまったとき、不安や焦りに駆られたときこそ、自然の中に身を置くようにしています。月に１回自分のためのMY RETREATを計画して自然の中で過ごすようにして心と体のメンテナンスをしています。こちら「リトリート」のブログにも書いたのですが、とてもおすすめの方法です。（リトリートのブログ→こちら）まずは朝日を浴びること、平日公園に立ち寄ること、休日に自分の好きな自然の場所を訪れること、なんでも良いので自然との繋がりを生活に取り入れてみませんか？

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【blog】セルフコンパッションで自分への優しい対処法を身につける

【blog】セルフコンパッションで自分への優しい対処法を身につける

自己肯定感が低いと自分を責めがちです。自己肯定感が低くなくても、どんなに前向きでポジティブで楽観的であっても、自己否定に陥ってしまうことがあると思います。「私が足りないからだ」と自己否定や自信喪失の感情に引っ張られてしまうことがあると思います。生きていると思い通りにいかないこともいっぱいありますよね。一生懸命生きているからこそ生まれる葛藤ですが、葛藤の中で自分を責めてしまったり、自分を卑下してしまいます。

人は何か自分の想いと反した結果や出来事があった時、自責、他責、環境のせいにするという形で自分の辛い想いを慰めようとします。でもこれは「辛い対処法」です。セルフコンパッションの方法を知ることで、「辛い対処法」から「優しい対処法」に置き換える事ができます。私が実践しているセルフコンパッションの方法も含めてシェアしたいと思います。

【blog】「自分らしく歩む」方法を教えてくれたコーチング

BE HERE NOWマインドフルネスコーチ/リトリートオーガナイザーのSERIです。マインドフルネス、ウェルネス、セルフケアや「生き生きと働く「マインドについて発信しています。

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自分らしく歩む方法を教えてくれた
コーチングとの出会い

「このままでいいのかな？」そんな事感じていませんか？
環境や周りの人たちに振り回され、自分の不安に振り回され、もっと何か良くできるような、もっと大切なものがあるような、そんな事感じることありますよね。

昔から完璧主義で真面目な性格。自分の失敗を許せずがむしゃらに頑張る。頑張り過ぎてバーンアウトする。その繰り返しで長年胃炎にも悩まされ胃薬とお友達でした。仕事も好きで基本はポジティブなのですが、打たれ弱く、落ち込んだら立ち直るまでに時間がかかる。モチベーションのコントロールができず心は不安定。弱っている所を人に見られるのが嫌で落ち込んでいる時は自分の殻に閉じこもる。そんな私でした。

私はコーチングに出会って変わりました！

自分に意識を向けることで、自分の感情と向き合うことで、自分の事を理解する事で、自分の大切なことを大切に扱いながら生きることができるようになりました。コーチングが自分らしく歩む方法を教えてくれて人生の納得感を与えてくれました。

周りを気にすることなく、無理せず自分らしくいれるようになりました。一番の恩恵は「自分の気持ちが楽になったこと」です。自分のことをコントロールできるようになり、労わることができるようになり、そして自分のことが以前より好きになりました。コーチングに出会っていなかったら、独立して自分が心から良いと思うものを伝えるお仕事をできていなかったと思います。

「自分の人生は自分のマインド次第」
何歳からでも、いつからでも、自分次第で自分らしく人生を歩むことができます！

  1. コーチングは「馬車で目的地まで届ける」

コーチの語源を知っていますか？

コーチの語源は「馬車」です。
「大切な人を今いる場所からその人が望む所まで安全に送り届ける」そんな意味があります。自分が望む目的地を探求し、その道を歩み続けることをコーチが見守りながら伴走してくれます。

企業でプロジェクトマネージメントの仕事をしていた時もっとチームをエンパワーできるようになりたいと思ったことが「コーチング」を知るきっかけでした。目的はパフォーマンスを上げること。でもコーチングの学びを通して一番大きく得たものは自分のマインドの変化でした。

コーチングに出会って「自分を知る」「自分を信じる」「自分を主導する」マインドが養われました。恐れや不安から仕事をするのでなく、自分の想いや大切にしている想い、内発的な動機から仕事することができるようになりました。自分自身を信じて、自分の望む道に踏み出すことができたのもコーチング学びとコーチと歩んだ自己洞察の旅があったからだと思います。

2. コーチングに支えられた私の自己洞察の旅

私がコーチングを学んだのはCTIという国際コーチ連盟(ICF)に認定されたコーチ養成機関です。2018年に基礎コースと応用コースを学び、そして独立後の2021年に6ヶ月間の上級コースを受講し、2022年にCTIの認定資格であるCPCC®(Certified Professional Co-Active Coach)を取得しました。

2018年に受けた基礎コースは私の歩む道を変えるきっかけになりました。コーチングの学びの場はいつも心理的安全性の高い場で、ありのままの自分でいいんだよと優しく受け止められている感覚でした。失敗したくないと思ってしまう完璧主義な私にとって新たな感覚を与えてれる場でした。基礎コースの最終日漠然と「いつかヨガのビジネスがしたい」と仲間に語った風景を今でも覚えています。独立して働くなんて頭の片隅にもなかったのですが、コーチングの学びを通して、自分の中の大切にしている想いが芽生えたのだと思います。自分の気持ちに気づいたのも、言葉に出したのも初めてでした。当時はヨガが大切なものを表すものだったのですが、その根本にあるものは今も変わっていません。

応用コースは大きなグローバルプロジェクトにアサインされ毎日がジェットコースターのような激しい時期に受けました。日々刺激と達成感を感じる一方で心が激しく揺さぶられるプロジェクト進行中に応用コースを受けました。でもこれが結果良くて、自分のリアルな悩みや感情と向き合いながら受講したことで、コーチングのパワフルさを体感し、自分の内側で腹落ちしました。

7分間のコーチング練習でのクライアント体験で、自分の「無力感」に気づいて涙が止まらない経験もしました。これは自分でも驚きでした。自分を受け止める大切さを知ったのもこの時でした。現状は何も変わらずとも、自分の気持ちに気づき、自分で受け止めたことで心も体も軽くなる不思議な体験でした。この日の午後、疲労感で重かった体も心も不思議なくらい軽くなりました。

この学びの道を通して自己認識が深まり、徐々に自分が大切にしたいこと、やりたい事も明確になってきました。

2019年から2021年までの3年間はコーチに伴走してもらいました。大きなグローバルプロジェクトで心が振り回された時、自分のやりたいことと現実の狭間で悩んでいた時、自分のやりたいことに踏み出す勇気がなかった時、そして歩み出して困難にくじけそうになった時、ずっとコーチに伴走してもらいました。自分は本当はどうしたいのか、本当に望むものは何なのか、どう生きたいのか問われながら、そしてハグするように支えながら自分の答えを探し歩むことができました。

 
 

CTIのコーチングについて知りたい方はこちらの本をご覧下さい

コーチング・バイブル（第４版）―人の潜在力を引き出す協働的コミュニケーション
ヘンリー キムジーハウス(著)

“答えは全て自分の中にある”
— Coaching Quote

3.「自分らしさ」は人生で探っていくもの

「自分らしさ」はとても曖昧ですよね。

私たちは自分のことをなんとなく捉えていて、自分の本音に気づいていない事もたくさんあります。自分の感情に振り回され、自分の本当の望みがわからずモヤモヤとしてしまうことも。

「なんとなく違和感を感じる」「なんとなくフィットしない」そんな感覚の裏側には、必ず自分が大切にしている価値観が眠っています。「違和感」は自分らしい人生を歩むのに必要な大切にしている価値観を教えてくれます。自分と対話して自分の内側に存在する「価値観」「想い」「願い」に気づくには、自分らしい人生を歩むことや人生の納得感を得る上で必須です。

私たちの脳のデフォルトモードネットワークは無意識なマインドワンダリング状態で過去や未来や他人との比較の中で彷徨う状態です。容易に周りや自分に振り回されます。だからこそ、自分と対話する時間を持ち自分の中の答えを探すことはとても大切で、とても貴重なプロセスです。

「私の中には答えなんてない」という方もいらっしゃいますが、答えは必ずあります。ただ、今まで自分の事に意識を向けていなかったり、意識の向け方を知らなかっただけです。自分への意識の向け方を知れば、難しいことはありません。自分の内側に必ず答えがあります。そして、その答えが「人生の納得感」に繋がっています。

4.　自分を制限するマインドが働く

- 「環境の犠牲」周りに振りまされる -

生きていると自分ではコントロールできない状況にたくさん遭遇しますよね。コロナのパンデミックの状況もそうですし、自分が身を置く環境、属する組織や会社、家族や人間関係。基本自分以外はコントロールできないものです。

たとえやりたい事が見つかっても「こうしたい」「こうなりたい」とは裏腹にそうさせてくれない外部要因が多々存在します。以前コーチングの学びの場でこのような状況を「環境の犠牲になる」と言っていました。環境の犠牲になることありますよね。

私自身も独立１年目、コロナでせっかく決まった企業研修がキャンセルになったり、せっかく芽が出かけたのに潰れてしまった経験をして落ち込んだ経験があります。コントロールできない状況に未来までも不安になり、恐怖で目を覚ます時期もありました。心が過剰に振り回されててしまいます。

- 自分の思考にも振り回される -

心を振り回すのものは外部環境だけでなく、外部刺激に「反応する心」です。コーチングでは、これをサボタージュと言います。自分を制限するマインドです。これを心理学の用語では、心理的ホメオスタシスと言います。

「ホメオスタシス(恒常性)」は風邪をひいた時熱を出して平熱に戻す機能のように、現状を維持しようとする機能です。この現状を維持しようとする働きが心理面で現れるのが「心理的ホメオスタシス」です。変化やリスクを恐れ現状に留まらせてしまいます。「一般的には…」「〇〇すべき」「私なんて…」と不安や恐れになって現れ、自分の本音や大切にしている思いよりも、自分を制限するマインドを優先してしまいます。サボタージュは誰もが持っているものです。

私のサボタージュは「私なんて…」と自分を卑下し、自分の可能性を狭め、自分を制限してしまう考えの癖でした。何度もコーチにサポートしてもらいながら、サボタージュを上手に扱う方法を学びました。

このサボタージュ色々なところで無意識に現れます。自分ではなかなか気づきにくいのです。心が振り回されている時には気づくことができません。だからこそ、コーチのサポートが貴重でした。

“NCRW：People are naturally creative, resourceful, and whole. (人はもともと創造力と才知にあふれ、欠けるところのない存在である)”
— CTI 4つの礎の1つ

5. コーチングで養う心の筋肉

「自分を知る」「自分を信じる」「自分を主導する」

CTIのコーチングの礎の１つがNCRWです。「人はもともと創造力と才知にあふれ、欠けるところのない存在である」という考え方です。完璧でなくてもそのままで素晴らしい、今はできていなくても可能性を秘めている、今は留まっていても踏み出す勇気が存在する、というようなその人を、そして自分自身のリソースや可能性をとことん信じるスタンスです。私はこの考え方に共感しCTIで学ぶことを選択しました。私自身もNCRWという考え方に何度も支えられました。

コーチングはその場しのぎの一時的なものではなく、自分との対話を繰り返すことでマインドが養われます。マインドフルネスと同様、心の筋トレです。コーチングを通して「自分を知る」「自分を信じる」「自分を主導する」マインドが鍛えられます。

  1. 自分を知ること
    コーチングでは、自分が何に惹かれるか、どんな存在になりたいか、どんなことを望んでいるか、どんな人生を送りたいのか、表面的な所から徐々に深層を探っていきます。豊かな人生も幸せも充実感も人によって様々で、他人軸でなく自分にとっての豊かさに気づかないと心が満たされることはありません。表面的な固定概念に囚われることなく、深層にある本音や想い・願いを探求します。私自身もコーチングを受けることで自分の気持ちに気づく力が養われたと思います。

  2. 自分を信じること

    「私なんて」が思考の癖でした。失敗を恐れ「私なんて」と他人と自分を比較して、自分を制限するマインドがその場に留めていました。たとえ自分の本音に気づけても、自分を信じる事ができないと自分の望む方向に進むことはできませんでした。自信は知識やスキルの問題でなく、どんな事が起きても自分は大丈夫と自分の可能性を信じることができるマインドです。コーチングはそんまマインドを養ってくれます。そして、コーチは自分以上に自分を信じてくれる力強い存在です。

  3. 自分を主導すること
    道に歩み出す時、そして歩み出した後も、気持ちが揺らいだり、落ち込んだり、周りに流されそうになったりします。コーチング場では自分のポジティブな気持ちもネガティブな気持ちも全てありのままに受け止め曝け出します。自分との対話の中で恐れや不安を受け入れた上で一歩踏み出す勇気が生まれる事があります。歩む途中で何か違和感を感じたら、「本当はどうしたいの？」とコーチが指摘してくれるのでまた自分の軸に戻れます。

コーチングは自分との深い対話を安心して行えるマインドフルな場です。何度も何度も自己探求と小さなBaby Stepsを繰り返す中で自分の内側の軸が太くなっていきます。自分の中にしっかりと軸ができると自分の望む方向に自分の力で歩みだす事ができます。私自身のクライアント経験でもそうですし、コーチとして多くのクライアントさんと関わっている中でも何度もそのマインドと行動の変化を目にしてきました。とてもパワフルだなと感じます。

6. 自分が大切にしていることを大切に扱い歩む生き方

自分が大切にしていることを大切に扱うことで、日々に充実感を感じることができます。例えコントロールできない環境に身を置いていても、周りに振り回されてしまう状況であっても、自分の内側の「軸」がしっかりしていたら、自分の望む未来や在りたい姿を失わずに生きられます。振り回されてもすぐに大切な場所や気持ちに戻せたり、強風や逆境にも耐えられるしなやかさも養われます。

自分の大切なことを大切に扱うことから生まれるのは、執着やエゴから解放された「楽な感覚」です。自分の心と行動が一致するとそこには摩擦がなくなり、納得感が生まれます。今独立して働いていて悩みは尽きないですし、大変な事も多いですが、心と行動の摩擦はなく自分の人生に納得感を持って生きられています。そして幸せです。

まとめ

自分の事を知ることはとてもパワフルです。自分と対話し、大切にしている価値観を知り、その価値観を大切に扱いながら日々を過ごすと人生の納得感が生まれます。私自身もコーチングに出会って、大切なことを大切にする生き方ができるようになってきました。もちろん今でも弱さや脆さが現れ不安に襲われることも多々ありますが、前よりも自分の人生に納得感を持ち、自分のことも好きになった気がします。こんな生き方が私らしい、そう思えるようにもなってきました。私もそうでしたが、自分のやりたい事を探したい、何か変わりたい、自分らしい人生を歩みたいと思ったタイミングでコーチングを受けることをオススメです。自分が信頼できるコーチが見つかると心の大きな支えになってくれます。

人生のどこかのタイミングで、自分のターニングポイントに、自己洞察の１つのツールとしてコーチングを取り入れると、たくさんの気づきと学びを得る豊かな時間になると思います。

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マインドフルネスやセルフケアについて発信しています。

【blog】心と体を整える「植物の力」フィトセラピーでセルフケア

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ウェルネスやウェルビーイングに関わるお仕事をしていて、心と体の健康は大切だなと感じています。ウェルビーイングとは、心身の健康をベースに自分にとって豊かな人生をデザインし自己実現していくこと。自分らしく生き生きと生きるためにも心と体を整えることが必要です。

私たちは、情報社会、ストレス社会を生きています。忙しい日常の中で頑張って生きていると、時に体も心もバランスを失ってしまいます。

本来持っている力を高める「セルフケア」はバランスを崩しやすい今の時代に特に必要なのかもしれません。その1つとして取り入れたいのがフィトセラピーです。

フィトセラピストのkokyu 1/fの夏帆里さんと一緒にフィトセラピーの世界、セルフケアに取り入れる方法をご紹介したいと思います。

  1. 私たちに本来備わっている「自然治癒力」

自然から離れ、ストレスフルなアンナチュラルな生活をしていると本来持っているバランスが崩れてしまいます。

私は今自然豊かな鎌倉に移住して海や山に囲まれ癒されながら、朝早く起き、運動を習慣にして、健康的な食事生活をしています。鎌倉は夜お店が早く閉まってしまうので夜更かしも減りました。以前よりも体も心も良い状態をキープできているなと感じています。鎌倉に引っ越してウェルネスも幸福度もUPしました。

私たちは本来素晴らしい機能を持っています。体は健康を求めていつも努力してくれていて、有害な老廃物を自ら絶えず浄化することによってそれを成し遂げようとしてくれています。私たちの内側には素晴らしい力があります。

セルフクレンジング
「自然浄化力」
自らの力で浄化する力

セルフヒーリング
「自然治癒力」
自らの力で治癒する力

セルフメインテニング
「自然機能維持力」
自らの力で機能を維持する力

最近自然治癒力の大切さを感じました。以前は肌の乾燥をカバーするため、保湿クリームを塗りまくっていました。でも信頼する美容師さんにおすすめされ「ディープクレンジング」を始めてみたら、クリームを塗らなくても本来の自分の肌で保湿ができるようになりました。しっかりとクレンジングして余計なものを落とし、過剰なケアで本来の力を失わせてしまわない事で、本来の力が戻って来たのだと思います。

私たちの体も心も潜在的に素晴らしい力をもっています。力が足りないのではなく、ただバランスが崩れたことによって力が発揮できなくなっているだけかもしれません。

私たちの体には「ホメオスタシス(恒常性)」が備わっています。外界がたえず変化していたとしても、体内の状態を一定に保つ機能です。人の体は、全く変化しないのではなく、ある一定の範囲を変動して平衡状態を保とうとしています。

私たち体は数十兆個の細胞からなり、それらが営みを続けていられるのは、ホメオスタシスの機能のおかげです。

分かりやすい例だと、私たちの体温は約36℃程度に保たれ、外気の暑い・寒いに関わらず、体温が一定に保たれています。もし熱が出たら、維持する力が働き、発汗などして熱を下げようとします。このホメオスタシスのはたらきが崩れると体温調節がうまくいかなくなり、冷えやのぼせの症状が出たり、熱がこもったままになり、脳がうまく機能しなくなってしまいます。バランスが崩れると交感神経と副交感神経の切り替えもうまくいかなくなってしまいます。

自然治癒力を高めたり、本来持っている力を高めることが「セルフケア」です。マインドフルネスも本来持っている力を高める効果があるのですが、フィトセラピーも、私たちの本来持っている力を高めてくれます。

ホメオスタシス

「恒常性」

身体の外から受ける環境や内部の変化に関わらず、
体を一定の状態に維持しようとする働き

2. 植物の力で自然治癒力を高めるフィトセラピー

Phyto＝「植物」   
Therapy＝「治療」「療法」
Phytotherapy＝「植物療法」

PHYTOは「植物」を表す言葉で古代ギリシャ語を語源としていて、フィトセラピーは日本では「植物療法」と呼ばれています。植物の力を使って心と体にアプローチする自然療法です。ストレスによってバランスを崩してしまった時、植物の力を利用して心や体の不調を回復させ、人が本来持っている自然治癒力を蘇らせるサポートをしてくれます。

植物の力には、ストレスによって崩れたバランスを整え免疫力をUPしたり、老化を促進する酵素を除去する抗酸化作用があったり、アンチエイジングの働きがあったり、体に溜まった老廃物を排出する解毒作用のような効果もあります。人が本来持っている自然治癒力を蘇らせてくれます。

3. フィトセラピーの３つのアプローチ

 
 

では、ここからはkokyu 1/fの夏帆里さんにバトンタッチして紹介してもらおうと思います。夏帆里さんはAMPP(フランス植物療法普及医学協会)認定メディカルフィトセラピスト(植物療法士)です。

こんにちは。フィトセラピスト（植物療法士）の夏帆里です。

「フィトセラピー」 という言葉は、きっと、知らない・聞いたこともないという方が多いかと思います。 でも、風邪を引いたときに葛湯を飲んだり、冬至にゆず湯に入ったりする、“おばあちゃんの知恵”は聞いたことがあるのではないでしょうか。実際に病後の回復期や健康を願う季節の慣習として取り入れていらっしゃる方も多いのではないかとも思います。

この“おばあちゃんの知恵”もフィトセラピーのひとつです。

フィトセラピーとは、植物が持つ薬理成分を活用し、人間が本来持つ自然治癒力を高め、体調や傷を癒す伝承療法の総称です。世界各地に根付いているアロマセラピーや漢方、アーユルベーダなどの薬草療法もフィトセラピーの一部です。

現代の医療も元をたどれば植物から。今でも植物を原料にするお薬は多くあります。お薬との大きな違いは、成分単体ではなく植物全体を利用し複合的に取り入れること。そうすることで、毒性が打ち消されたり、体全体のバランスを包括的に整えてくれたりします。

ヨーロッパの多くの国では、ハーブやエッセンシャルオイルなど、薬用植物を専門に扱うお店が薬局と同じようにあり、時には併設されていたりしていて、フィトセラピーは古くから人々の生活に寄り添い続けています。

このフィトセラピーの活用には「食べる・飲む」「香る」「塗る」の3つの方法があります。専門的な知識が必要なものもありますが、普段の生活を見直すだけで取り入れることが出来るものもありますので、ぜひ試してみて下さいね。

1.食べる・飲む

消化器官を通して、有効成分を取り込む方法です。

ハーブティーやチンキ、カプセル、オイルなど、様々な形がありますが、旬の山菜やお味噌などの発酵食品をいただくことも、この方法のひとつです。普段の食事に旬を意識し、質の良いお醤油やお味噌などに変えるだけでも取り入れることが可能です。

2. 香る

ディフューザーでの芳香やお香、蒸気浴、森林浴などで、芳香成分を嗅覚から取り込みます。香りを感じてから視床下部へ伝わるまでは、わずか 1.5~3秒。早いものは0.2秒ともいわれ、そこから自律神経やホルモン、免疫系などに働きかけます。

香りの一部は肺を通して血流からも吸収をします。

ストレスフルな現代の生活の日常的なケアとしては、最も手軽な方法です。天然の香りを焚いてみたり、休日には自然の中に身を置くなどから始めてみてはいかがでしょうか。

3. 塗る

アロマオイルや浸出油、クリーム、バーム、アロマバスなど、皮膚を介し毛細血管から取り込みます。やさしく手のひらを押し当てたり、マッサージをしながら塗布すると血行が促進され、さらに吸収がよくなり、有効成分が血流から全身に巡ります。塗布後はしっかりとお水を摂ることも忘れずに。

ご自身で精油のブレンドやハーブの成分抽出は難しいかもしれませんが、質の良い市販のものが沢山あるので活用してみてくださいね。

今のご自身の体や心の状態を見つめ、必要な方法を日常のケアとして取り入れてみていただけると嬉しいです。

夏帆里さんがおすすめの本を２冊紹介してくれました！

 

心と体にもっとやさしく深く効く! 自然のお守り薬 〜薬だけに頼らず、植物の力で不調を治す!
森田敦子 (著)

初心者の方にも分かりやすい本です。

 

自然派美容の教科書 ヴィクトワール・ドウ・タイヤック (著）

とても美しくて大切にしながら見ている本とおっしゃっていました。調べてみたら、VOGUEのビューティー・エディターがギフトにおすすめしたい逸品にも出ていました。記事はこちら。

4. 鎮静効果のある「浄化」の香りのフィトオイル

kokyu 1/fの夏帆里さんがBE HERE NOWのオリジナルのアロマオイルを調合してくれました。

テーマは「Purify -浄化」

White Sage infused oil & tincture
with Palo Santo, Sandalwood, Frankincense

「BE HERE NOWの香ってどんなイメージ？」というところから始まり、Purify - 浄化というテーマができて、そしてまさにイメージぴったりな香りを調合してくれました。

鎮静効果のあるセージのinfused oilに、聖なる樹と呼ばれるパロサント、精神を安定させるサンダルウッド、香りの王様と言われるフランキンセンスを調合。大地と繋がるような安定感に軽やかさとしなやかさがプラスされた「浄化」のグラウンディングオイルです。

大切な場面で心落ち着かせる時に
リラックスしたい時に
眠りの導入にぴったり

私も毎日のように愛用しています。

Purifyの空間スプレーを2024年2月に販売予定です！

Purifyについてはこちら

まとめ

BE HERE NOW RETREATを開催するようになって「香り」をセルフケアに取り入れるようになりました。特にPurifyの香りに出会ってからは、毎日のセルフケアの手放せない存在になりました。

「植物の力」も取り入れ、楽しみながら心と体のケアができたら良いですよね。フィトセラピーには「食べる・飲む」「香る」「塗る」様々な整え方法があります。自分が取り入れやすい方法をチョイスしてライフスタイルに取り入れられたらいいですよね。

植物の力で本来持っている力が発揮できるように整えましょう！

フィトセラピーを取り入れた過去のリトリートレポート
「香りのリトリート - 眠りの質を高める」
「自然で癒すリトリート - ハーブで悩みにアプローチ」

アロマセラピーに関してはこちらで書いています。
AROMA HEALING - 植物の力と香りで整えるアロマヒーリング

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【blog】「振り回されないマインド」を養うマインドフルネス

BE HERE NOWマインドフルネスコーチ/リトリートオーガナイザーのSERIです。マインドフルネス、ウェルネス、セルフケアや「生き生きと働く「マインドについて発信しています。

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生き方を変えてくれた
「ヨガ」「マインドフルネス」「コーチング」との出会い

昔から完璧主義で真面目な性格。失敗しないように全力で頑張ってバーンアウトする。その繰り返しで長年胃炎にも悩まされていました。基本はポジティブなのですが打たれ弱く、落ち込んだら立ち直るまでに時間がかかる。弱っている所を人に見られるのが嫌でその間は自分の殻に閉じこもる。今考えるとメンタル弱かったですね。私の生き方やマインドを変えてくれたのが「ヨガ」「マインドフルネス」「コーチング」との出会いでした。この３つに出会った事で周りを気にすることなく、無理せず自分らしくいれるようになりました。一番の恩恵は「自分の気持ちが楽になったこと」。３つから共通して受け取ったメッセージは「自分の人生は自分のマインド次第」。自分のやりたい事を見つけ、その道を歩み出すことができました。

マインドフルネスを学び実践を続けていると「振り回されないマインド」「しなやかで強いマインド」が養われます。私が恩恵を受けた「マインドフルネス」やその実践法について書きたいと思います。

マインドフルネスを知る事で少しでも何か「心が楽になる」きっかけに繋がれば良いなと思います。

1. 最近よく耳にするマインドフルネスって何？

コロナによる考え方の変化の後押しもあり「マインドフルネス」という言葉の認知度が上がりました。

マインドフルネスとは「今この瞬間に、意識的に、評価せずに、注意を払う」在り方です。禅や瞑想の考えから万人に受け入れられるように宗教的な要素を排除して、脳科学等の科学的な根拠を示してメソッド化したものです。

マインドフルネスは脳科学、医学、生理学、精神医学、心理学で研修されている分野です。科学的にも効果が証明され、今もさらに研究され続けています。

ビジネスの世界でもマインドフルネスが広がっています。スティーブジョブスは禅の信仰に深く、その影響でシリコンバレーのIT企業が社員プログラムに取り入れたと言われています。膨大な情報を扱いプレッシャー下で働く知的エリートたちが自分を統御する術としてマインドフルネスを取り入れビジネスの世界にも拡がりました。

Googleが脳科学に基づいて開発した研修プログラムSIY (Search Inside Yourself)もとても有名です。現在ではGoogleの社員以外の方にもプログラムが提供されていて私もマインドフルネスを学ぶため2017年に受講しました。その他Facebook、インテル、ゴールドマンサックス、IBMなども研修にマインドフルネスを取り入れているそうです。日本でも、グローバル企業、IT企業、ベンチャー企業が研修として取り入れることで広がりを見せています。

BE HERE NOWでもマインドフルネスをベースにしたウェルビーイングのプログラムを展開しています。私自身の実体験としてマインドフルネスによって自己管理の質があがり、周りに振り回されずに自分の力を発揮することに繋がったと感じているからです。
BE HERE NOW企業向けプログラム

2. 振り回れるマインドがデフォルト

私たちは1日に7万回思考しています。１日に約3万回呼吸をしているで、その倍です。驚きですよね。

そして起きている時間の46.9%彷徨っていると言われます。「体」は今この瞬間この場所にしか存在できないですが、「マインド」は今だけでなく様々な場所を彷徨います。これを「マインドワンダリング」といいます。

ワンダーとは彷徨うという意味なのですが、この彷徨うマインドが人の脳のデフォルトモードのネットワークです。自分の意志でマニュアルで操縦するのでなく、無意識なオートパイロット状態(自動操縦)で彷徨っているのが通常運転です。

「なんであんなこと言っちゃったのか」
（過去の後悔）
「うまくいかないかもしれない」
（未来への不安）
「私なんて、ダメに決まっている」
（他人との比較）

心はずっと反応し、無意識に「過去」「未来」「他人との比較」へと彷徨います。状況に振り回され、周りの人に振り回され、そして自分のマインドに振り回されます。

過去の経験から学んだり、明るい未来のビジョンや目標を描いたり、過去や未来の事を意図的に考えるのはとてもポジティブなことです。でも私たちのマインドは過去に行った時は「後悔」に、未来に行った時は「不安」に、他人との比較ではネガティブな状態に引っ張られてしまいがちです。以前受けたウェルビーイングのレクチャーでマインドワンダリングをUnhappy Mindと表現していました。

また私たちは自分のフィルターで現実を見ています。現実をジャッジせずにありのままに受け止めることは難しいことです。各々が過去の経験から作られた思考の癖・思い込み・信念などのアンコンシャスバイアス(無意識なものの見方や捉え方の歪みや偏り)を持っています。そして、人は1日に最大3万5,000回の決断をしているそうです。とても小さな判断含めて無意識にずっと判断しています。その判断は、アンコンシャスバイアスのフィルターで無意識に判断されています。

注意を向けることも、ありのままに受け止めることも難しいですよね。

MINDFULNESS

今この瞬間に、意識的に、評価せずに、注意を払う

- Jon Kabat-Zinn -

3.　マインドフルネスとは「今ここ」に存在させること

マインドワンダリングがデフォルトな私たちにとって「今ここ」に意識を置くことは訓練が必要です。マインドフルネスとは「今ここ」に自分の意志で体も心も存在させる在り方です。

「今この瞬間に、意識的に、評価せずに、注意を払う」

「過去」でもなく「未来」でもなく「今この瞬間」に、無意識なオートパイロット状態でなく「意図的に」、そして思考の癖や思い込みで無意識に「評価判断せずに」俯瞰的に、今目の前で起きている現実にありのままに「注意を払う」こと。

これがマインドフルネスです。

過去は「記憶」の中にあり、未来は「想像」の中にあり、私たちが唯一コントロールできるのは「今この瞬間」だけです。「今ここ」という意味のBE HERE NOWをブランドネームに選んだのもこのマインドフルネスの概念に影響を受けたからです。

BE HERE NOW

「今ここにいる」
体も心も今この瞬間に存在させる
というマンインドフルネスの在り方です。

私たちがコントロールできる唯一の瞬間
「今この瞬間」を大切にする生き方
自分にとって豊かな人生を歩む
サポートをしています。

過去は「記憶」の中にあり
未来は「想像」の中にある
わたしたちが唯一コントロールできるのは「今この瞬間」だけ

4. マインドフルネスはもともとは医療の世界から広まった

先述したジョン・カバットジン博士が開発したMBSR(マインドフルネスストレス低減法)というプログラムがあります。MBSRはMindfulness Based Stress Reductionの略です。

ジョン・カバットジン博士は日常的に禅やヨガを実践し心や体への効果を体験していました。囚われずに穏やかにただ観察するマインドフルネスの概念やプラクティスを痛みの緩和療法に取り入れました。現代人はストレス社会を生きて生きる苦悩を感じています。マインドフルネスは病気による痛みやうつや不安症などの医学的治療だけでなく、ウェルビーイングな生活を送ったり生活の質を高めるような生き方にも影響を与えます。生きていると感じる苦しみを解放し、自分自身に向き合って本来の自分で今この瞬間を生きることにも繋がります。

 

マインドフルネスストレス低減法
ジョン・カバットジン (著)


MBSRは8週間にわたりマインドフルネスを実践するプログラムを受講しました。

(blog) MBSR 「マインドフルネスストレス低減法」で心の管理方法を学ぶ

 
 

5. 振り回されないマインドを養う「心の筋トレ」

マインドフルネスは「心の筋トレ」や「attention training（意識を向けるトレーニング)」とも言われ、自分の意思で自分の望む方向に意識を向ける力を養ってくれます。

マインドフルネスで重要な３つのAがあります。

AWARENESS 気づく力
ACCEPTANCE 受け入れる力
ATTENTION 注意を向ける力

自分の思考や感情に気づく力、現実をありのままに俯瞰的に捉え受け入れる力、そして自分の望む方向に意識を向ける力を養ってくれます。この３つのAは周りや自分の思考に振り回されずに今を生きるマインドに繋がります。周りや自分自身に振り回されないしなやかなマインドを養ってくれます。

ヨガのマットの練習がマットの外の日常生活で活かされる

ヨガでは「On the mat マットの上で培った体験や学びがOff the mat マットからおりた日常の中でも活かされる」という言葉があります。マインドフルネスも同様です。マインドフルネスプラクティスを繰り返すと３つのAが養われ、その養われた力が日常生活で活かされます。

マインドフルネスで３つのAを鍛えると自己管理力が高まります。

個人のセルフケアだけでなく、企業でマインドフルネスが研修で取り入れられるのはそのためです。メンタルヘルスやウェルネスの向上、モチベーション、集中力、創造性、記憶力、生産性などの向上など効果は様々です。リーダーシップに必要なEQ(心の知能指数)の向上にもつながります。

私はEQという言葉をメンターに教えてもらったことがきっかけで、EQを養うと言われているマインドフルネスに出会いました。

世界各国の教育現場でもマインドフルネスは取り入れされています。子供だけでなく、教育する側の教師に向けてもプログラムが展開されています。イギリス、アメリカ、インドなどの海外の教育現場ではマインドフルネスが心の健康を高めたり、気づく力や生きる力を養う目的で取り入れられています。

私の好きなQuoteも紹介します。
自分の扱い方を学び、管理できるようになると世界が変わりますよね。

You can’t stop the waves, but you can learn how to surf
- Jon Kabat-Zinn -

波を止めることはできないが、波に乗ることを学ぶことはできる

6. マインドフルネスのプラクティス (実践方法)

「マインドフルネス」＝「瞑想」と捉えられがちですが、マインドフルネスはもっと広義です。マインドフルネスの練習は様々な方法で実践できます。あぐらで瞑想をするフォーマルな練習だけでなく、様々なインフォーマルな練習方法があります。

呼吸、瞑想、書く瞑想、食べる瞑想、動く瞑想、歩く瞑想、マインドフルリスニングなど。お家でも歯を磨くことに集中する、お皿を洗うことに集中すれば、それはマインドフルネスのプラクティスになります。

「動く瞑想」
マインドフルムーブメント

ヨガやピラティスは「動く瞑想」と言われています。心と体は繋がっていて、自分の「呼吸」や「体の感覚」に意識をおきながら動くマインドフルムーブメントは、まさにMIND BODY TRAININGで心身を鍛えてくれます。

「書く瞑想」
ジャーナリング

私も一番実践していて、リトリートでもおすすめしているマインドフルネスのおすすめプラクティスです。「心」を整え、「頭」を整え、「歩む道」を整えてくれます。

 
 

「歩く瞑想」
マインドフルウォーキング

歩く時の自分の体の感覚に意識を向ける歩くことに集中するプラクティスです。ただ今この瞬間起きていることだけに意識を向けます。自然の中で風や自然の音を感じながら歩くのがおすすめです。

「食べる瞑想」
マインドフルイーティング

食べる時も私たちはマインドワンダリング状態です。ながら食べ、無意識食べ、駆け込み食べしてしまいますよね。食べるものに意識を向け、五感で味わいます。食べる瞑想は心を満たす食べ方です。

 
 

「聴く瞑想」
マインドフルリスニング

私たちは普段、評価判断しながら話を聞いています。対話中もマインドワンダリングして、今に集中していません。相手の全てをありのままに受け止めるコーチンのような傾聴です。企業向けマインドフルネス研修でも取り入れています。

7. マインドフルネスをどう生活に取り入れるか？

マインドフルネスの効果を得るために３つのプロセスが大切です。

step 1. 「知る」
step 2. 「体験する」
step 3. 「習慣化する」

step 1 「知る」

マインドフルネスに関する本や記事を読んでみることをおすすめします。私もたくさんマインドフルネスに関する本を読みました。その他「SEARCH INSIDE YOURSELF」などのワークショップに参加して学んだり、瞑想コースを受講したりしました。

私が一番おすすめする本はこちらです。
反応しない練習

step 2 「体験する」

実際に体験すること、心と体で「体感すること」が大切です。ヨガや瞑想スタジオを訪れたり、オンラインで受講したり、YouTubeを見ながら自分でやることもできます。ヨガやピラティスのスタジオはたくさんあるのでお家の近くでも探せると思います。

RETREAT
BE HERE NOWでは、鎌倉・逗子・葉山で非日常空間でマインドフルネスを体験できるリトリートを毎月開催してます。心と体でマインドフルネスを体感できると思います。気になる方は是非お越しください。
BE HERE NOW RETREAT

step 3 「習慣化する」

マインドフルネスは１回の体験だけでは効果が得られず、習慣にして実践することで効果が得られます。習慣化、日々の実践がとても大切です。

マインドフルネスの取り入れ方は人によって様々です。毎日5-40分瞑想する人もいれば、日常的にヨガやジャーナリングを取り入れてる人もいます。私はヨガやピラティスのスタジオに通う時もあれば、お家でYoutubeでヨガする時もあれば、お気に入りのスタバでジャーナリングをして心を整える時もあります。

今はセルケアの一環でメイクを落とす時間を「マインドフルタイム」に設定して、自分と向き合う時間にしています。

日常の「マインドフルタイム」

  • 朝自分の心と体に意識を向けて深呼吸

  • 朝一杯のコーヒーを丁寧に淹れて丁寧に味わう

  • お気に入りのカフェで仕事前にジャーナリング

  • 仕事前に目を閉じてゆっくり３呼吸

  • 夜一杯のワインを味わって疲れた自分を労わる

  • シャンプーや歯磨きの時に「今」に意識を向ける

  • 寝る前に体の感覚に意識を向けるクイックBody Scan

色々な方法があるので、是非自分のライフスタイルに合うbaby stepで踏み出せるところから試してみてください。既におこなっている毎日の習慣にマインドフルネスの意識を追加するだけで、マインドフルネスを実践することが可能です。

まとめ

情報が溢れストレス社会を生きて心が乱れてしまうのはしょうがない事です。でも自分のマインド次第で振り回され続けるかは選択できます。「波を止めることはできないが、波に乗ることを学ぶことはできる」。荒波に振り回されないために、波の乗り方を教えてくれるのがマインドフルネスだと思います。私はマインドフルネスを知りマインドフルネスを日常に取り入れたことで胃炎にならなく楽に生きられるようになりました。

Live your authentic life!

【blog】自分にとって「豊かな人生」を引き寄せるビジョンボード

BE HERE NOWマインドフルネスコーチ/リトリートオーガナイザーのSERIです。
「Live your authentic life - 自分らしくしなやかに強く生きる」をサポートしています。マインドフルネス、ウェルネス、セルフケアや「生き生きと働くマインド」について発信しています。

BE HERE NOW

ビジョンが8割実現！！

5年前にイベントで10年後のビジョンをセットしました。その10年後のビジョンに向け、5年後はどんな状態で、1年後にはどんな状態を達成していたいかをジャーナリングしました。私はその紙を携帯でとって写真で保管していました。

5年後の去年、それを確認してみると5年後の欄に書いたものが8割が実現していました！驚きです。その話を親友としていたら、彼女は思い描いた年に意図通りに昇格して部長になったそうです。ビジョンボードに関わるストーリーでもよく久々に倉庫から出したら自分が描いた理想の家に住んでいたなんて話を聞きます。

今回はビジョンボードについて書きました。ビジョンボードの作り方も載せたので、良かったら自分のための時間を作ってゆっくりと想いや願いと繋がってみてください。是非この実現を引き寄せる力を活用しましょう！

1. ビジョンボートとは

VISION BOARD
自分のビジョンや目標を表すイメージ画像や言葉のコラージュ。インスピレーションボードやドリームボードと呼ばれたりもします。

ビジョンを可視化することで、行動を起こすきっかけになったり、自分の歩む方向と行動が一致しているかの指針になります。また自分の想いや願いに意識を向けながら作っていくことで、自分を知るきっかけにもなります。自分のやるべきことも整理できモチベーションも上がります。

Find purpose, means will follow

目的を見つけよ。道は自ずと開ける。

— Mahatma Gandhi

2. ビジョンボードの効果


ビジョンボードの効果についても触れていきたいと思います。

① 自分が本当に望む理想を具体的にイメージすることができる

〜　自分にとっての「豊かな人生」を描く〜

ウェルビーイングという言葉がありますが、健康という側面だけでなく「心と体の健康をベースに自分にとって豊かな人生をデザインし実現していく」というような意味を含んでいます。「自分にとっての豊かな人生」それは人によって様々です。まずは自分にとってそれは何なのか探ることが必要になります。

ビジョンボードを作る際、自分の想いや願いに意識を向けながら、自分の心が惹かれるイメージを探します。自分の住みたい場所、行きたい場所、理想の姿、叶えたい夢などです。自分の望みが明確になり、自分の本音を知るきっかけにもなります。

自分にとっての「豊かな人生」は自分にしか分かりません。他人が決めるものではありません。自分の中に答えを探す以外に、答えは存在しません。ビジョンボードは自分を知ることを手助けしてくれます。

“THE MOST IMPORTANT RELATIONSHIP IN YOUR LIFE IS WITH YOURSELF

人生で一番大切な関係性は自分との関係”
— Mindfulness Quote

② 自分の目標や夢が潜在意識に刷り込まれ実現を引き寄せる効果が高まる

〜 意図の力はとてもパワフル 〜

「この時計が欲しい」「この車に乗りたい」と思った時、その欲しいものがやたらと目に着く事はありませんか？私たちは無意識レベルで五感で感知したたくさんの情報をフィルターして厳選された情報を認識しています。そのフィルターによって認識する情報の量も質も変わってきます。

人は1秒間におよそ2,000個の情報を感知しているそうです。関係ないと思っていても五感で情報を入手し続けています。でも1秒間認識しているのは8-16個の情報です。脳には、処理仕切れない大量の情報を入手するので、その情報を選別し不要なものを排除するという働きがあります。「意図」はその選別のフィルターに作用します。自分にとって必要な情報を認識しやすくなります。

「引き寄せの法則」という言葉を聞いたことある方もいらっしゃると思うのですが、引き寄せはスピリチュアルな要素だけでなく、しっかりと自分の中にビジョンを描き意図をセットすることで必要な情報が認識できて、描いた方向に無意識に進んで夢を実現するという「意図の力」も関連しています。描いたビジョンをしっかりと自分に腹落ちさせると、その実現のため顕在意識だけでなく潜在意識もサポートしてくれます。


〜 可視化することで潜在意識に刷り込まれる〜

五感のなかでも「視覚」は、知覚の大部分を占めています。メラビアンの法則では、言語情報が7％、聴覚情報が38％、視覚情報が55％と言われています。言葉とイメージを組み合わせ自分のビジョンを視覚化して具体的に描くことで、より潜在意識に刷り込ませやすくなります。

顕在意識が3-10%なのに対して、潜在意識は90-97%を占めています。その潜在意識にイメージを浸透させることで、無意識のうちにビションに沿った行動するようになります。理想の姿に近づきやすくなります。

3. 「ビジョン」描き方は自分に合うものを探す

- 「描く」＆「書く」方法 -
私はビジョンを描く際に、「ジャーナリング」と「ビジョンボード」両方活用しています。視覚的なイメージの方がいい人もいれば、書いた方が頭が整理させる人がいるかもしれません。右脳派の方はビジョンボード、左脳派の人は文字で記載というような好みもあるかもしれません。最強なのは両方やることです！

私はビジョンボードでイメージを可視化して描いて、それに繋がる目標をジャーナリングで立てるという方法で、自分に落とし込み、明確にしています。自分が自分の望む方向に向かって進んでいるか確かめられます。

ジャーナリングに関してはこちらで書いています。
（blog) Journaling - 「書く瞑想」で心と頭を整え自分らしい人生を歩む

 
 

　＜ 雑誌を切り貼りして作成 ＞
昔は雑誌を切り貼りして作るのが主流でした。私もワークショップで雑誌を切り貼りして作ったこともあります。実際に切り貼りするのも楽しいでのこちらのやり方も良いと思います。

< PCで作成 >

今はオンラインの画像を使用してPCで作ることができます。これ、私が一番おすすめする方法です。なぜなら残せるからです。PCや携帯のデスクトップにもできますし、次に作るときに前回作ったものをベースにアップデートすることもできます。これ便利なんです。数年後に何か違和感のあるものだけ削除し、フィット感あるものに差し替えることもできます。

個人のビジョンボードは恥ずかしくてお見せできないのでBE HERE NOWをテーマに去年PCで作ったビジョンボードを！私の今の夢はBE HERE NOWで３つのベースを持ち、3拠点生活をすることです。それを描いたのがこのビジョンボードです。数年後見た時に少しでも夢に近づいていたら嬉しいです。

このPCでの作り方に関しては下記をご覧ください。

< VISON BOARDを作れるアプリ >

最近はアプリでもビジョンボードを作れます。私も愛用しているCANVAですが、CANVAにはビジョンボードを簡単に作れる機能があります。こちらを使えば簡単に作ることができます。

CANVA

自分に合ったスタイルを選んでみてください。

4. PCで作成！ビジョンボードの作り方

私はパワーポイントを使って作っているのですが、その作り方を今回シェアしたいと思います。簡単に画像も探せるし、簡単に自分流にアレンジすることができます。とても効果を感じているので、私はコーチングセッションやリトリートでも取り入れています。

< 5年後のライフスタイルを描くビジョンボード作り>

STEPS

  1. 【準備】ネットやPintarestでイメージ画像を集める

    好きな雰囲気やスタイルを検索したり、憧れている芸能人の方だったり、好きな場所や空間で検索してもOKです。（例えば、海辺の家、ヘルシー、LA、ヨガ、フィットな体など）もちろん自分の撮った写真でも大丈夫です！PintarestにVision Boardのフォルダ作ってそこに定期的にピンしておくととても便利です。

  2. 【作成当日】まずは心を整えて自分と繋がりましょう
    ゆっくりと３呼吸する、20分間瞑想をする、外にお散歩に出る、外の新鮮な空気を吸う。どれでも大丈夫なのでまずは心をクリアにします。居心地の良い場所を見つけます。お気に入りのカフェでも心地良いお家の空間でも大丈夫です。

  3. パワーポイントにイメージを貼り付ける
    パワポにVision Boardという名前をつけ保存し、無地の１枚にお気に入りの写真を入れていきます。追加したイメージをカテゴリー化すると分かりやすいです。例えば、住む場所や空間、キャリアのイメージ、自分像、家族のイメージ、旅行やヨガなどの趣味などで分けていきます。

  4. イメージを直感に従って並べる
    貼り付けた画像の大きさを変えたり、トリミングしたり、背景を抜いたりしながら、自分の心に従って並べていきます。自分の「納得感」を大切にしましょう。センスがなくてできないという人はvision boardで検索するとネットでたくさんイメージが出てきますので参考にしてください。

  5. 価値観を追加する
    画像と同じ様に文字も検索します。例えば、Gratitude, Live healthy, Love, Connection, Inspiredなど何でもOKです。私は英語にしていますがもちろん日本語でも大丈夫です。自分のイメージにフィットする大切にしている価値観を検索して、それもビジョンボードに足していきましょう。

  6. ベットルームに飾る
    これをIKEAなどで売っているフレームにいれてベッドルームに飾ります。毎日意識的に見る必要はありません。ただそこに存在しているという存在感は感じてください。以前コーチング仲間からIntention, Attention, No-tentionという考え方を教えてもらったのですが、十分に意図をセットして注意を向けたら、あとは放っておきます。過剰に執着しなくて大丈夫です。

  7. たまに意識的に眺める
    3ヶ月の1回でも、6ヶ月に1回でもふと気が向いたタイミングでビジョンボードを眺めてみてください。どうなっているか楽しみです！

私はこんな感じで飾っています

まとめ

こちらは去年から始めたのですが、年間もしくは月間のビジョンをイメージと文字で記載しています。文字だけより好きなイメージがあった方が上がります。自分の気持ちが上がるイメージをネットで探して。仕事場でもあるリビングルームに貼っていて、毎朝ヨガをするタイミングで眺めています。朝の気持ちのセットに使っています。

ポイントは恥ずかしがらないこと。夢や妄想を描くことは自由です！自分が心地よさを感じるもの、憧れるものを躊躇せずに取り入れましょう！

ビジョンはモチベーションを上げてくれます！
内発的動機こそ行動に繋がります！行動はビジョンの実現に繋がります。是非「意図の力」も活用して一緒にビジョンに向かって歩みを進めましょう！

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ライフコーチングやリトリートでもビジョンを描くサポーをしています。

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【blog】10日間の沈黙の修行で雑念を手放すヴィパッサナー瞑想体験

BE HERE NOWマインドフルネスコーチ/リトリートオーガナイザーのSERIです。マインドフルネス、ウェルネス、セルフケアや「生き生きと働く「マインドについて発信しています。

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ヴィパッサナー瞑想

いつか、いつかと思ってなかなか行けなかったヴィパッサナー瞑想。
ついに決意を固め参加してきました！
(2022年9月に参加)

写真はセドナです

1. ヴィパッサナーとは

ヴィパッサナーとは「物事をあるがままに見る」という意味があります。ヴィパッサナー瞑想合宿は、10日間外界とのコミュニケーションを一切経ち、話すこと、読むこと、書くこと、運動することを一切せず、「今この瞬間」に意識を集中する瞑想をして、ありのままの自分に気づく瞑想の修行です。

過酷だとは聞いていましたが…
想像以上の過酷な「修行」でした。

今振り返っても、よく10日間乗り切れたなと
10日間やり切った自分に驚きです… 笑

私が実際に体験したこと、心と体の変化、そして10日間の沈黙の瞑想を乗り切った後に感じた気づきを紹介したいと思います。ヴィパッサナー瞑想に興味はあるんだけど…と思っている人も疑似体験として読んで頂ければと思います。10日目終わった瞬間には「もう二度と行かない！」と思いましたが、終わって数日経った今すごく貴重な体験をしたなと感じています。

2. ヴィパッサナー瞑想のスケジュール

4:00 起床
4:30-6:30 セルフプラクティス瞑想
6:30-8:00 朝食＆休憩
8:00-9:00 グループ瞑想
9:00-11:00 セルフプラクティス瞑想
11:00-13:00 昼食＆休憩
13:00-14:30 セルフプラクティス瞑想
14:30-15:30 グループ瞑想
15:30-17:00 セルフプラクティス瞑想
17:00-18:00 ティータイム
18:00-19:00 グループ瞑想
19:00-20:30 講話
20:30-21:00 瞑想
21:30 就寝


こんなスケジュールでした。
午前中だけで５時間の瞑想、
1日10時間以上の瞑想です！
1日だけでも驚きのスケジュールでした。

3. 10日間のデジタルデトックス

瞑想センターへ着くとデジタルアイテムは全て預けます。携帯もKindleも預けました。

書く事も、読む事も、話す事も禁止。そのため、ノートもペンも預けました。私は常にジャーナリングしているので、書くことができないことが一番心配でした。でも不思議な事に10日中携帯を見たいとも、何かを読み書きしたいとも思いませんでした。

空き時間に外のベンチに座ってぼーっと空を見て過ごしていたのですが、これ携帯が隣にあったらぼーっとしている10分間の間に無意識に無駄に何回も携帯見ちゃうんだろうなと思いました。無駄に見てしまう。これデジタル中毒ですよね。

空を眺めたり、ありが歩いているのを眺めたり。携帯に邪魔されずぼーっと雲の流れをひたすら眺めることなんてなかなかないので、この感覚が新鮮でした。ゆったりと流れる時間の中で自然や自然の変化を感じました。

4. ヴィパッサナー瞑想中のマインドフルな食事

朝飯と昼飯。お米＆野菜のヘルシーなご飯。
この食生活とても良かったです！おかずが野菜だけだと…と思っていたのですが、野菜だけでも十分に心が満たされました。ゆっくりと味わって感謝の気持ちで食べるマインドフルな食べ方が満足感を与えてくれたのだと思います。まさに「食べる瞑想」。

瞑想のせいなのかお肉もお魚も食べたいとも思わず、体がとても軽く感じました。私は元々胃が弱いのですが、やぱりお肉って消化に負担がかかっているんだなと実感。普段そんなにお米食べないのですが、10日間はかなりお米を食べました。でも帰宅して体重を測ったら2 kg近く落ちました。驚きです。

夜はフルーツだけなのですが、しっかりと寝ている間に消化して翌朝お腹が減って目が覚める。とても健康的でこの食生活いいなと思いました！

コーヒーデトックス

せっかくなのでコーヒーデトックスもしました。コーヒー飲んでも全然眠れるタイプなのですが、カフェインは眠りの質にも影響与えると聞いて今回コーヒーデトックスも自主的にしてみました。少し頭痛やめまいがしましたが、コーヒーデトックスの影響だったのかな。

私は毎食、食後に紅茶を飲みました。紅茶って嗜好品なんだなと感動。合宿中、毎日紅茶を飲む事がとても癒しでした。なんか心がホッとするんです！普段は感じないような幸福感です。

5. ヴィパッサナー瞑想体験

ではここからは瞑想の感想です。

① ヴィパッサナー瞑想 - 「体」の変化

私は身体の痛みが徐々に変化しました。
最初の2日間膝の痛みに襲われ座っているのが辛い…

2日目＆3日目はめまいに襲われました。3日目に突然膝の痛みが消え、今度は肩と首に痛みが移動。あぐらの姿勢のせいなのか、ベッドの硬さのせいなのかわかりませんが、ガチガチに固まってしまいとても重かったです。2-3日続きました。

6-7日目は肩の痛みも緩和されいい調子！そしてまた8日目から腰の痛みに襲われました。

あぐらは筋トレ

骨盤をたて、安定して上半身を真っ直ぐに乗せていないと、膝や肩に負担がかかります。そのためずっと腰を立てていたら、今度は腰が痛いので、お腹の筋肉も使うように心がけ。気のせいか10日後にはウエスト周りが細くなった感じがします。正しい姿勢って筋トレですよね笑。

体の痛みの変化はとても不思議でした。

② ヴィパッサナー瞑想 - 「心」の変化

最初に体験したのは止まない思考と感情の波。

家でもリトリートでも瞑想するのですが、こんなにも自分のマインドワンダリングを感じたのは初めてでした。マインドワンダリングとは思考の彷徨いで、今ではなく過去や未来など無意識に様々なところを彷徨うものです。

１日中何も行動せずただ座っているので余計に自分の思考に気づきます。人って本当に１日７万回思考しているんだろうなと体感しました！

めまいにも襲われ、座ってられない時がありました。過剰なマインドワンダリングに酔ってしまったから？それともコーヒーデトックス？めまいなんて普段ないので、びっくりです…笑

最初の３日間の呼吸にフォーカスするアーナーパーナ瞑想はとても大変でした。今思い出しても辛い3日間でした。

４日目に起きた不思議な現象

1時間のグループ瞑想を終えた後、2時間のヴィパッサナー瞑想のレクチャーがあり、それが今回一番の苦難でした。2時間を終えた時、私もですが、周りの人たちも皆放心状態。

この時初めて「これは拷問？何で来ちゃったんだろう…」と後悔。

でもその1時間後のグループ瞑想で、初めて１時間足も組み替える事もなく、目を開けることもなく、平静な状態で瞑想することができました。この時から突然１時間瞑想できるようになりました。

何か得なきゃという執着やエゴを強制的に手放せたからだと思います。もう10日間乗り切れたらそれでOKという気持ちになってました。

執着は苦痛を生みますよね。１日瞑想漬けは最後までキツかったですけど…執着を手放し少し楽になりました。瞑想って体力も気力も使うんですよね。きっとまだ力身が入っていて、もっと執着を手放せたのだと思います。毎日夜9時にはぐったりでした。

6. ヴィパッサナー瞑想体験の気づき

① 同じ時間を豊かにする「平静さ」の大切さ

学んだのは「平静さ」の大切さ。平静さが鍛えられました。思考や感情、感覚に振り回されず、平静さを自分で保つ力。

１時間の瞑想で一番辛い最後の10-15分。その時間を体の痛みに翻弄され、心の反応 (「あと何分かな何分かな？早く終わらないかな？」と焦る心）に翻弄されてしまうと苦痛な時間になってしまいます。

でも、その時間も平静さを保ち、呼吸や体の感覚に集中していると苦痛ではなく穏やかな時間になります。同じ時間でも別物。自分のマインド次第で豊かにも苦痛にもなるんですよね。日常生活でも活かしていきたいです。「時間を豊かに使おう」そんな気持ちになりました。

以前読んだ本に書いてあった方程式

「痛み」x「 抵抗」＝「苦痛」

これを体感した感じです。
「抵抗」が「受容」に変われば平静さが訪れます。

② 物理的に離れ「心の余白」を得る

独立してから2年間、プライベートと仕事の境目がなくなり常に仕事の事を考えてました。好きな事なので嫌とかではないのですが離れる時間が必要だったようです。考えても何もできないので、この10日間は完全に仕事から離れる事ができました。まさに日常から離れ、非日常に没入するリトリート。

今後の自分に必要な余白を作ることができました。

7. 「今」を大切に生きる

今回実際に体験し、いつも行っているマインドフルネスのプラクティスや瞑想とヴィパッサナー瞑想合宿は別物でした。

普段の瞑想のリラックスや癒しの要素はなく、ヴィパッサナー瞑想は、心の浄化、解脱、悟りを目的にしたまさに修行でした。マインドがすごく鍛えられたのを感じます。自分１人ではできない貴重な瞑想修行体験を心と体で経験できました。自分の意識が大切であり、自分の意志によって人生変わるんだというメッセージを受け取った気がします。

　「沈黙」が明け参加者の皆さんと話せた時に、心と体が解放されたような感覚になりました。人と話した瞬間に心が緩むんです。人との繋がりは本当に人生にとって貴重だし幸福感と繋がっているんだなと感じました。

逗子に戻ったら10日間乗り切った自分を癒やしに海へ。自然と感謝の心が湧き上がり、心から癒されました。

リセットしたのでまた心機一転「今を大切に」生きたいと思います。

Live your authentic life!

【blog】BE HERE NOW LOGO - 自分でブランドロゴ作るとビジョンやコンセプトが明確になる

BE HERE NOW LOGO

ロゴをついに作成しました！
企業で働いてきた時にプレゼン資料やワークショップのデックにブランドロゴやプロジェクトのロゴを使っていました。それがあるだけでイメージが変わるので、マインドフルネスのイメージと関連した愛着のわくデザインのロゴが欲しいと思っていました！デザインのスキルもロゴ作成の経験もないけれど自分で作成できました！

ロゴのコンセプト

BE HERE NOWのロゴは、
安心できる空間の中で
穏やかに瞑想しているイメージです

どんな状況・どんな場所であっても
自らの意思で
瞑想の時のように
穏やかな空間を作り出し
自分の心と体を整え
内側にあるパワーを発揮できる
そんなメッセージが込められています

素人でもできるロゴ作成のHOW TO

誰でも自分でデザインして作れます！
私も全くの素人。でもビジョンだけはしっかりとあるので、それをイメージ化していくのを試行錯誤で楽しく取り組みました。別でプロのやり方はあると思うけど、私のロゴ作成をした方法をシェアします。

❶ ブランドコンセプトを明確にする

まずはBE HRE NOWのコンセプト、タグラインをまとめました。タグラインとは、その企業のコンセプトや理念、製品やサービスがどんな価値を提供しているか企業やサービスの役割を端的にあらわす言葉です。
わかりやすさが重要！例を出すとNIKEのJUST DO ITみたいな感じです。

私はBE HERE NOWのコンセプトを決めるために、ジャーナリングしたり、マインドマップ使ったりしてアイデアを整理しました。プロジェクトマネージャーとしてプロジェクトの立ち上げやブランドの立ち上げなど色々経験した事がとても役に立ちました。

BE HERE NOWの由来
「今ここにいる」というマインドフルネスの概念です。
私自身がこの過去でもなく、未来でもなく、「今」に意識を置くことの大切さをヨガ、マインドフルネス、コーチングから学んで、自分の変化を感じました。「今ここ」の大切さを体現して、多くの人に伝えていけたらと思っています。

３つの価値観
WELL-BEING、AUTHENTICITY、CONNECTIONです。

1. WELL-BEIING（心と体の健康）
健康オタクと言うこともあり、心と体が健康であることが一番のベースだと考えています。自分の心と体をケアして良い状態に整えることを１つの価値観に置いています。心と体が健康でないとパワーも出ないし、やりたいことも実現できません。

2. AUTHENTICITY（自分らしさ）
マインドフルネスやコーチングを通して、「自分らしさ」を探求しました。マインドフルに自分と向き合うことは自己認知や自己受容に繋がります。自分らしさの発揮ももちろんですが、それ以前に心の望む方向に自己主導することで気持ちが楽に納得感を持って生きることができます。自分らしさも大切にしたいと思いました。

3. CONNECTION (繋がり）
繋がりにはたくさんの意味が含まれています。心と体の繋がり、自分との繋がり、誰かとの繋がり、コミュニティとの繋がり、世界との繋がり。人は1人では生きていけないし、「繋がり」が幸福感に繋がるのだと思います。感謝の心も繋がりから生まれるのではと思います。こちらも大切にしたい価値観です。

そして、これらを念頭にジャーナリングで色々と頭や心に浮かぶものを書き出しました。そしてタグラインができました。こちらも何度か編集を重ねて今のものになりました。

BE HERE NOWのタグライン
「LIVE YOUR AUTHENTIC LIFE」です。
直訳ではないですが日本語だと「自分らしく、しなやかに強く生きる」です。

❷ ロゴのイメージを膨らませる

私はここからPintarestで気になるロゴやイメージを保存して作りたいイメージを膨らませました。「ロゴ」というボックスを作り、気になったもの全て保存しました。ロゴの形だけでなく色のイメージや雰囲気も入れました。カラーパレットもとても役に立ちました。ブレストと同じようにジャッジせずにただただイメージを膨らませていく「拡散」のフェーズです。

❸ ロゴのイメージを決める

集めたイメージをもとに「収束」していきました。どんな雰囲気がいいか、どれがコンセプトに合うか迷いながら決めるのはすごく楽しかったです。Power Pointの技を駆使して色々な画像を切り貼りしたり図形を足したり…あれこれ試しながらベースとなるイメージを作成しました。

イメージのコンセプト
以前コーチングの勉強をしていた時クライアント側の役をしていて、当時今までにない大きなGLOBAL PROJECTで自信がなかった私に「大丈夫守られてる」と自分の周りに薄紫の自分を守るベールのようなシールドをイメージさせてくれたことがあ離ました。その時気づいたのは、自分の心次第で自分を強く持てるし守れるんだということでした。そんなイメージで、安心して自分らしい人生を歩むための自分を守るシールドを自分自身で作り自分を整えているイメージにしようと思いました。


サークルの内側にMEDITATIONのイメージBE HERE NOWの⽂文字

  サークル＝心地よい守られているスペースのイメージ 
MEDITATION＝瞑想して心が落落ち着いているイメージ
BE HERE NOW＝「今ここにいる」というメッセージ

サークルはどんなものがいいか、瞑想のイメージがどんなものがいいか、BE HERE NOWの文字はどのように入れたいか。更にPintarestでイメージを検索しながら、パワーポイント状に切り貼りしてロゴイメージを作っていきました。

❹ ブランドコンセプト＆ロゴコンセプトをまとめる

「ブランドコンセプト」「タグコンセプト」「タグのイメージ」「カラーパレット」を１枚のパワーポイントにまとめました。私の場合は、友達の旦那様にお願いしてLOGOに落としてもらいました。何度か形や線の太さ、文字のフォントなどやりとりして出来上がり！出来あがった時にはもう愛おしい気持ち。
イメージ通りのものを作って頂いて本当に感謝です。
コンセプトも形もカラーも可視化して依頼させて頂いたので形にしやすかったと言われました。ここまで来ればイラストレーター使える人にお願いしたら、とても安価な金額で作成してもらえます。私のロゴをイラストレーターに落としてくれた方も紹介できます。プロにお願いするもの良いですが、自分で決めるととっても愛おしくなりますよ。

❺ ロゴの出来上がり

自分でロゴを作ると自分の願いや想い、ビジョンやコンセプト、大切にしたいことがとても明確になるのでおすすめです！そして何より楽しいです！

このロゴを大切にしながら、私自身も自分のユニークさを受け止め、今まで人生で経験した様々なことや大切だと感じたことを盛り込んで私らしいAuthenticなプログラムやセッションを提供していきたいです。

MINDFULNESSで心を整えるだけでなく、自分のことを深く知ること、わくわくする目的を見つけること、自分の価値を大切にすること、そしてそのVISIONやMISSIONを叶えるために悩みながら壁にぶつかりながらも自分の道を進むことを貫く。自分の人生の中で選択・決断を繰り返し、自分の人生を意志をもって主導する。 そんな「自分らしく、しなやかに強く生きる」自分らしい人生を歩むサポートができたらと思います。

【blog】人生うまくいかない時こそグラウンディング

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大殺界

2020年初月からなんだか色々な事が起こってます…
昨日親友と話していて調べたら、大殺界の一番悪い年「停止」の１番悪い月でした…笑。普段はそんなに気にしている訳ではないのですが、何か悪いことが続くとネットで自分の運勢検索しちゃいます。ちなみに私は水生人プラスです。

運勢が悪い時なんだと自分を受け止め、2月のテーマをGROUNDING(グラウンディング)にしました！私は毎月今月のテーマを決めてます。こんな風に過ごしたいなという意図をセットします。意図をセットすると行動につながるので！

このグラウンディングヨガではよく聞く言葉です。
色々嫌なことが続くと心も頭もワンダリングしがちなので、地に足つけて、自分と繋がって、「今」にフォーカスしたいと思います。

GROUNDING

一般的な意味は…

  1. 基礎知識・基礎学力

  2. 下地

  3. 接地

  4. 飛行禁止

  5. 外出禁止

  6. 自己理解・見きわめ

YOGAで聞く意味はどちらかというとDOWN TO EARTH (地に足のついた) に近いイメージで使われます。もう少しスピリチュアルな説明だと、大地のエネルギーと繋がるイメージで自分の足やチャクラを母なる大地に根ざす様な表現があります。自分と繋がって「今」という現実にしっかりと存在している。そんな感じですね。

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YOGAのポーズの途中でも「しっかりとグラウンディングして」という様なリードがあるけど、自分の足でしっかりと地面を踏んでいること、それから大地とつながっている感覚をしっかりと持つことの表現です。地に足がついていないと、身体もバランスを崩し、アーサナ（ポーズ）にも安定感や力強さが欠けてしまいます。特にTREE POSE (木のポーズ) のようなバランスポーズの時には、自分の足の裏から地面に向かって根が張っている様なイメージを持ち、視点を１点に定め、自分の軸にフォーカスしてバランスを保つ事が大切です。そんな気持ちで２月過ごしたいなと思います。

ON THE MAT / OFF THE MAT

ヨガではon the matの練習がoff the matに繋がると言われています。マットの上でポーズをとる時だけでなく、マットの外の世界でも軸を持ってグラウンディングする事が大切ですよね。

以前当時の上司との面談で「最近ピンが立ったね」って言われたことがありました。ちょうどコーチングのコースを修了した頃だったと思うのですが、何かに属してそこでの役割によって存在価値を見出していた所から、もう何かに属さなくてもただ「自分という存在」がしっかりと存在しているというイメージができたと上司がそのイメージを説明してくれました。コーチングを通して、そして日々のヨガの練習を通して、自分の軸が少しできたのかもしれないなと思いました。

生きていると色々なことが起こるし、今でも揺れる事は多いけど…

揺れてはいけないとのではなく、揺れたとしても自分の軸をしっかりと地に足ついていると、例えバランスを崩しても戻しやすくなります。未来を描く事も大事だけど、無駄に不安に振り回されるのであれば、「今この瞬間」にグラウンディングして、自分を見つめる時間を持とうと思います。

そんな事思いながら、水星人プラスの2020年運勢を読んでます。
２月グランディングを意識して過ごしてみよう！

【blog】心と体のデトックス 年末の恒例行事 108回の太陽礼拝

108回の太陽礼拝でデトックス

YogaのTeacher Trainingを取ってから毎年年末にやっている108回の太陽礼拝も今年で6回目です。

太陽礼拝は
英語: Sun Salutation
サンスクリット語: Surya Namaskar (Surya=太陽/Namaskar=礼拝)

「呼吸」と「動き」を連動させ一連のポーズを繰り返すもの。108回は除夜の鐘と同じで煩悩の数で、その数だけ太陽礼拝を行うことで煩悩を取り払うと言われています。

おととし、去年は友達とイベントに参加しましたが、今年はコロナでイベントもないので1人で行いました。太陽礼拝にアレンジも少し加えたので１時間半ぐらいかかりました。途中で腕が辛くなったけど、終わった後にはすっきり感を感じます。同じ動きを呼吸に合わせて繰り返していると、集中が高まって、フローの感覚になります。そして、最後のシャバアーサナは本当に心地よく感じます。

毎年これをしないと年が越せない…笑。
大掃除と同じように、毎年恒例の年末行事になっています。

「そんなにYogaやって飽きない？」って聞かれるけど、飽きることはありません。毎回、眠いの我慢して朝早く起きてヨガスタジオに行った時も「あーやって良かった」って思うんです。
先日ランチで会社のサーファーの同僚と話が盛り上がったんですが、ヨガとサーフィンは似てるという話になりました。彼曰く、サーファーの世界では、サーフィンはマフィアと同じって言われてるらしいです。一度入ったらやめられない。私も27歳のころサーフィンにはまって茅ヶ崎に通っていました。うまくはなかったけど、波待ちしてるだけで心が落ち着いてその感覚が病みつきになりました。私も彼も中毒ですね。同僚の彼は仕事が辛くなるとSurfinの回数が増えるらしい。私のyogaと一緒ですね。私は海外出張に行ってもヨガスタジオに通って整えてました。

Yogaは「動く瞑想」と言われますが、サーフィンもそうですよね。
サーファーの彼曰く、Surfinも毎回パドリング→テイクオフと同じ動きをするけど、何回海に入っても、何度行っても全然飽きないらしいです。それに、自分ではコントロールできない自然に身を任せるから面白いって言ってました。またサーフィンやりたいな。

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マインドフルネスの学びでも出てくる「フロー」。フロー状態は、人が何かの活動にのめり込んで、我を忘れ、時間を忘れ、リラックスしているけど極度に集中している精神状態のことで、その状態になると心と体が一体化しているように感じたり、最高の気分になったりします。

Yogaの種類のなかでも私は呼吸に合わせて流れる様に動くVinyasaのスタイルが好きです。いつも行っているスタジオで、何度も受けているインストラクターのVinyasaのレッスンが一番気持ちよく感じます。無駄に頭で考えず身体を動かす事ができるから、より集中できてフロー状態になりやすくなります。終わった後は心も身体もすっきりです。Yogaは自然を相手にするわけじゃないけど、その時その時で自分の心と身体のコンディションが違って、毎回違う感覚があります。自分の状態にすごく気付くという面でもとても良いです。やっぱりYogaは何回やっても飽きないし、何回やっても好きだなと思います。

私はヨガ、同僚の彼はサーフィンですけど、皆それぞれ没頭できる手法を持つと心と体のセルフケアに繋がりますよね。私はヨガを自分のメンテナンスのためにも続けていきたいと思います！

【blog】BE HERE NOW - 心から良いと思うものを伝えたい想いからスタート

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BE HERE NOWのスタート

仕事を通して様々な経験をさせてもらい、人生のメンターに出会い色々な考え方や仕事の楽しさを学びました。YOGAのTeacher Trainingを受けたことで自分のマインドが変化し、Mindfulnessという考え方を知りworkshopや本を通して学んでいく中で、だんだんと自分らしく生きることができる様になりました。Coachingを学んだことで、今まで学んだこと、経験したことが全て自分の中で統合するのを感じました。Mindfulnessの考え方と照らし合わせながらCoachingを学んだことは、私にとって自分が今後自分らしく生きていくための準備のプロセスであり、自分の人生で実際に体験・体感し自分に腹落ちさせるプロセスでした。心から良いと思える素晴らしいものに出会えました。

プレッシャーの中激しく忙しく働いて何度もメンタルがやられそうになったけど、YogaやMindfulnessがいつも自分を取り戻されてくれました。メンタルが弱くてすぐに胃炎になっていた昔の自分だったら耐えられなかったかもしれないけど、今はこんな激流の中でも自分と向き合って自分らしくいることができます。これは全てマインドフルネスのおかげ。

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私にとってMindfulnessとは、心にスペースのある状態です。自分のことも、周りの人のことも受け入れるオープンで余裕がある感じ。

「これはすごくいい！」
私が実際に恩恵を受けた心から本当にいいと思う素晴らしいものを、人にも伝えていきたい。

そんな想いでBE HERE NOWをスタートしました！