BE HERE NOWマインドフルネスコーチ/リトリートオーガナイザーのSERIです。マインドフルネス、ウェルネス、セルフケアや「生き生きと働く「マインドについて発信しています。
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パフォーマンスの発揮
私は以前自分のモチベーションのコントロールに苦労していました。「完璧主義」な性格で自分をプッシュして頑張れる反面、その糸が切れて燃え尽き症候群でやる気を失ってしまったり、胃炎になってしまったり。意欲高く高いパフォーマンスを発揮できる時とモチベーションが低く無理矢理頑張っている時とパフォーマンスにもモチベーションにもバラツキがありました。
ヨガや運動をライフスタイルに取り入れるようになりマインドフルネスを学んだ事で、モチベーションのコントロールも、感情のコントロールも向上し、集中力や直感力も以前よりも高くなったと感じています。ヨガの資格をとった時、当時の上司に「モチベーションのコントロールが全然変わった」と驚かれたことを今でも覚えています。
アスリートが本来持っている力を本番で発揮できるかどうかが心と体の状態に関わっているように、私たちも自分の本来の力を発揮できるかどうかは自分の心と体の状態によります。パフォーマンスが発揮できないのは力が足りていないということではなく、自分の本来持っている力を発揮するための心や体の状態が整っていないからかもしれません。ビジネスマンもアスリートと同様に、パフォーマンスを発揮するためには心と体を鍛えメンテナンスすることが大切です。
心にも体にも効くマインドボディトレーニング、心と体と脳を整えるマインドフルムーブメントは、パフォーマンスを発揮するための心と体のメンテナンスであり筋トレです。人生100年時代、いつまでも心も体も元気にパフォーマンスを発揮し続けるたいですよね。
今回はパフォーマンスを高める「マインドフルムーブメント(動く瞑想)」ついて書きたいと思います。
1. 心身の状態がパフォーマンスに影響を与える
心と体は繋がっています。体の不調は「心」に影響を与え、心の不調は「体」に影響を与えます。風邪やインフルエンザにかかった時、心の元気や活力を失います。ショックな出来事が起きて落ち込んだ時、体が重く頑張るエネルギーを喪失します。
パフォーマンスを発揮できる状態に体をメンテナンスするために「運動」は必要です。「筋肉」「体力」がないと仕事で難局を乗りきすスタミナを持つことができません、「柔軟性」がないとカチコチに固まった体でパフォーマンスを維持できません。長時間椅子に座り続け作業をしていると、体が固まり集中力やパフォーマンスが落ちる経験は誰でもありますよね。体の状態をメンテナンスすることで、体の不調による注意力の欠落、やる気の減少、忍耐力の欠落を防ぐことができます。
「運動」は体の状態だけでなく、心や脳にも良い影響を及ぼしてくれます。運動したら心がスッキリした、脳がスッキリした、いいアイデアが浮かんだなど感じたことありますよね。ストレスや疲労など体や脳に蓄積した余計なものを排出し、不安や雑念を手放し、目の前の出来事に集中できるようになります。
パフォーマンスを発揮するためにも、心と体と脳のコンディションを整えメンテナンスすることはとても意味があります。
2. やる気のない日は「軽い運動」でやる気スイッチをONにする
私は朝の運動を習慣化しています。その日によって違いますが、ヨガやピラティス、ウォーキングをしています。毎日やっているとやらなかった日のパフォーマンスの低下を感じます。仕事前に20分でも軽い運動をすると体も心も脳もスッキリして、集中力やパフォーマンスが上がります。
運動はやる気とも大きく関わっています。やる気スイッチと言われるCB1受容体というのがあるのですが、エンドカンナビノイドという成分が分泌されるとスイッチが押されます。エンドカンナビノイは体を動かすことで分泌されます。やる気がない朝こそ、少しだけでも体を動かすとやる気スイッチがONになります！このやる気スイッチをONにするには少し心拍数の上がる運動であれば2分でも効果があるそうです。
そして運動している時には脳の色々な場所がフル活動していて、１回の運動だけでも注意力や集中力がUPします。朝起きてすぐ「歩く」「動く」を習慣化すると朝のスタートダッシュができ集中力も高まり、午前中の仕事の質が上がること間違いなしです！
習慣を作ってしまう！
人は習慣の生き物なので、習慣を作ってしまえば毎日できます。「〇〇したらこれ！」というルーティンを作ってしまうと習慣化しやすいです。私は「歯を磨いて白湯を飲んだら、マットの上に座る」という習慣を作ってます。
3. ストレスを感じた時こそ「運動」で気分を切り替える
ストレスが溜まり心の余裕がないときは、俯瞰的に物事を見る事できないし、様々なことが気になって集中できず、反応的・反射的・感情的になり、冷静な判断ができなくなってしまいます。周りの人にも優しく寛容な心で接することができなくなりますよね。
心の余裕はパフォーマンスを発揮する上でとても大切です。
ストレスが溜まっている時は、脳には酸化ストレスや炎症が蓄積しています。運動は酸化や炎症を中和して気分を改善させる効果があります。
ウォーキングやランニングをすると気分が改善しますよね。運動には落ち込んだ気分を改善させたり、落ち込みを予防する効果があります。本によると中等度の運動を週に150分した人は落ち込みのリスクが22%軽減し、すでに落ち込んでいる人も運動によって40-50%気分が改善するという研究結果があるそうです。
私も気分が落ちていたり、やもやしたら無理にでも外に出て、運動するようにしています。そうすると、心にスペースができて、冷静に考えられたり、その物事に立ち向かうことができるようになります。
4. 疲れを感じた時こそ「運動」でストレスを解消する
現代人は、情報社会・ストレス社会の中でやる事や時間に追われながら生活しています。思考過多で常に脳が疲労している状態です。脳を疲労はパフォーマンスの低下に繋がります。
脳を疲労させる原因は「ストレス」と「マルチタスク」です。
ストレスによる反応で脳の「扁桃体」の活動が過剰になります。扁桃体は「本能の脳」や「感情的な脳」と言われ、刺激に対し「戦うか、逃げるか」(「闘争・逃走反応」「Fight or Flight」）の判断をする脳です。ストレス要因によって扁桃体が暴走することを扁桃体ハイジャックと言います。「感情的な脳」の活動を抑えるために、理性を司る大脳皮質の「前頭葉」がさらに働くためエネルギー消費が多くなり脳の疲労に繋がります。
世界で最も権威のある心理学団体であるアメリカ心理学会(APA)が提唱した「本当に効くストレス発散方法」の８つの方法の１つが「運動」です。体に意識がいくことでストレスを手放す事ができ、長期的にもストレスに強い脳を作ることができるそうです。
私はストレスを感じたら、いつもよりキツめのヨガやピラティスをして、思い切り集中＆没頭するようにしています。思い切り没頭すると、脳の反芻から抜け出し、悩みと自分を切り離して考えられるようになり、悩みがちっぽけに思えたり、何か違う視点が見えてきて、ストレスが少し解消されます。
（blog) Stress Care - 本当に効く「ストレス解消法」
5. 疲れを感じた時こそ「運動」で脳機能をアップさせる
もう１つの疲労の原因が「マルチタスク」です。
マルチタスクとは「同時に複数の処理をする」ことですが、１つのことに集中せず複数のものに意識が彷徨います。マルチタスクの時には、脳はDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)と言われる部分が活発に働いています。これは「脳のアイドリング」とも言われ、DMNは脳が使う全体のエネルギーの内60〜80%を消費して、脳疲労を起こしやすくなります。
マルチタスクは効率が良さそうですが、一度に複数のことを処理しようとすると、脳に負担をかけ、集中力や生産性の低下を招き、脳疲労を起こしやすくなります。ミシガン大学の研究では、マルチタスクをする人たちは、タスクをひとつずつこなすグループよりも40％も生産性が下がり、ミスの発生率も増加する可能性が高いという研究結果もあるそうです。
疲労により活性酸素が多く蓄積すると脳にもダメージを与え、パフォーマンスが低下します。体を休ませるためにソファーに座って携帯をいじっている休憩は実は脳を休ませることにならず、軽く体を動かすからこそ血液の循環が良くなり、疲労感が解消されます。
これは私の持論ですが「脳の疲れと体の疲れのバランスを取る」ために疲れた時こそ体を動かすのが良いのではと思っています。仕事をして疲れたと感じているのは実は体ではなく頭であり、もし脳が疲れているのであれば同じ疲労感になるくらい体を動かしてバランスをとった方が、心も脳もリフレッシュできるし、ぐっすりと眠って回復することができます。
6. 壁にぶち当たった時は「運動」で創造力をUPさせる
ヨガやウォーキングをしたら、いいアイデアが浮かんだ！という経験ありませんか？私はいつもウォーキングの途中や、ヨガやピラティスの後に良いアイデアが浮かびます。
ウォーキングなどの単調な運動は、同じことの繰り返しにより脳が省エネモードに切り替わります。理性の脳と言われ理屈を司る前頭前野が静かになり、創造の脳が解放されます。運動中は体から脳に送られる感覚の情報処理に脳が忙しく、外からの情報に惑わされなくなるそうです。脳の認知機能や柔軟性をUPしてくれます。
自然を感じることができる外で散歩することは、自然の整え効果も相まってさらに創造性が豊かになります。
私は、何か新たなプログラムを開発する時や、リトリートの企画をする時に、歩いて考えます。海辺を歩く時もあれば、カフェやレストランまで電車やタクシーに乗らずに歩くことも。「新たなアイデア＝歩く」というセットにしてしまうと、いつもよりクリエイティブなアイデアが出るかもしれません。
7. マインドフルネスと運動のW効果が得られる「マインドフルムーブメント」
「マインドフルネス」はは過去や未来に囚われず、今この瞬間に意図的に評価判断せずに注意を向ける在り方で、心と脳を整えるための技術です。過去や未来に振り回されず、今に意識を向けることで、雑念を司る回路であるデフォルトモードネットワークを鎮静させます。雑念から解放されることで脳が澄んだ状態になります。
マインドフルネスは「心の筋トレ」とも言われ、心理面を強化させます。特に集中力や俯瞰力の向上、脳や心の疲労を改善や痛みの緩和のなどがあげられます。無駄に振り回されない土台が築かれ、エゴや先入観に囚われない俯瞰的な場所にたち、冷静に判断を下せるようになります。
「運動」にも様々な効果があります。先にも上げたやる気や集中力の向上、ストレスの解消、気分や疲労の改善、脳機能のUP、俯瞰的力や創造力の向上など、それ以外にもたくさんあります。私も参考にしている運動の本が２つあるのでご紹介します。
「マインドフルネス」と「運動」の組み合わせた「マインドフルムーブメント」は体にも心にも脳にもとても良い影響を与えてくれてます。マインドフルムーブメントの代表となるのがヨガやピラティスです。心にも体にも効くのでマインドボディトレーニングとも言われます。マインドフルに今に意識をおきながら歩く「歩く瞑想」もマインドフルムーブメントです。
ヨガは自分の体の感覚や呼吸に意識を向けながら動きます。ピラティスは自分の体の各部位の微細な感覚や動きに意識を向けながら動きます。どちらも「今」起きている瞬間に注意を向ける運動です。それ以外にも、筋トレでも、ランニングでも、他のスポーツでも、「今」に意識を向け集中したらマインドフルムーブメントになります。
運動とマインドフルネスのW効果で、脳の認知機能UP、俯瞰力を高め、脳や心の疲労を改善、ストレス解消して気分を改善、やる気や集中力を向上させてくれます。パフォーマンスを上げるための「心と体の筋トレ」、パフォーマンスが発揮できる状態にする「心と体のメンテナンス」両方に効果があります。
やらない方が損と言えるほどたくさんの効果があります！
(blog) 「振り回されないマインド」を養ってくれるマインドフルネス
脳を最大限に活かす究極の運動法 久賀谷亮(著)
久賀谷亮さんの本のファンなのですが、とても分かりやすくてほぼ全ての本読んでます。とても参考になるのでオススメです！
脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方 ジョンJ レイティ (著) エリック・ヘイガーマン (著)
私はこの本を読んで運動するモチベーションがとてもUPしました。「運動しよう！」という気持ちにさせてくれる本です。
8. まとめ
先日友人とご飯を食べていて「皆運動したら良いよね！」という話で盛り上がりました。私は今ピラティスにハマっていますが、彼女は筋トレにハマっています。自分の心にも体にも良い影響を与えてくれると実感しているからこそ、楽しんで続けることができます。
運動を習慣化するには、一緒に運動する仲間を作ったり、ルーティンを作ったり、スタジオに通ったり誰かに習うことで環境を整えることが効果的です。私の場合は、運動がどれだけ心と脳に効くかという本を読むと運動のモチベーションになります。ぜひ自分のスイッチを探してみてください。
Live your authentic life!
